Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон
9. Поза отдыха
• Лягте на спину и положите икры на стул.
• Медленно вдохните и на выдохе втяните живот.
• Расправьте лопатки.
• Расслабьте мышцы живота, таза и ног.
• Отдыхайте в такой позе 5–10 минут.
Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, сверните полотенце так, чтобы его ширина составляла 12–25 сантиметров. Положите полотенце под поясницу (между бедрами и грудной клеткой). Полотенце должно быть достаточно тонким, чтобы мышцы и кости вашего позвоночника могли расслабиться. Сложенное полотенце слегка растягивает позвоночник. Вы можете сложить руки на груди, чтобы добиться большего расслабления позвоночника.
Функциональное здоровье
Ваше место для занятий
Хотя очень приятно иметь просторную, солнечную и пахнущую лемонграссом комнату для занятий, это совершенно необязательно. Один мой ученик понимал, что он никогда не сможет выделить 20 минут для занятий в день, поэтому он придумал умную систему: утром он принимал три позы йоги на кухне, пока его кофе заваривался, а остальные асаны он выполнял в разных местах дома в течение дня.
Можно сказать, что лучшим является то место, где вы чувствуете себя комфортно и хотите продолжать заниматься йогой. Вы можете заниматься на кухне, используя обеденный стул и ремень, или на полу гостиной, используя коврик и валик. На самом деле, если вы организуете себе удобное место, но практически не будете им пользоваться, то можете испытать чувство вины. Кому-то, наоборот, важно организовать пространство, чтобы привить себе новую привычку. Как в ситуации с собаками Павлова, специально отведенное место может вызывать у нас биоэмоциональную реакцию, пробуждающую в нас желание заниматься. Положительные эмоции стимулируют нас повторять этот опыт.
Не нужно заставлять себя организовывать безупречное место с идеальным реквизитом. Достаточно прислушаться к себе и понять, где вам комфортнее всего заниматься. Пусть это место станет вашим пространством для практики. Если вы хотите дополнить его ароматической свечой, картиной или своим питомцем — вперед! Получайте удовольствие от занятий!
Глава 3
Ишиас
Ишиас — это состояние, характеризующееся нервной болью в результате раздражения седалищного нерва. Часто боль отдает вниз, локализуясь на задней поверхности бедра и в ноге. Седалищный нерв — это комбинация пяти нервов, выходящих из крестцового сплетения (L4–S3) и образующих один впечатляюще большой нерв толщиной с карандаш. Седалищный нерв выходит из нижней части крестца и проходит через таз и ноги. Прямо под коленом он разделяется на два нерва, которые, в свою очередь, расщепляются на другие нервы, иннервирующие ноги и стопы. Это самый большой нерв в теле, и от него зависит чувствительность и подвижность мышц бедер, ног и стоп. Поскольку седалищный нерв изначально состоит из пяти отдельных нервов (берущих начало на разных уровнях позвоночника!), локализация боли зависит от того, какой нервный корешок поврежден. Например, если поражены нервные корешки L5 и S1, то болеть будет задняя поверхность бедра и нога. Однако при поражении нервного корешка S3 болеть будут ягодицы и передняя поверхность бедра.
Часто ишиас является результатом того, что грыжа межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника сдавливает корешок седалищного нерва. Менее распространенной причиной ишиаса является сжатие или стеснение седалищного нерва грушевидной мышцей (седалищный нерв проходит прямо под ней). Грушевидная мышца — самая большая из шести (глубоких) латеральных мышц-вращателей, которые осуществляют внешнее вращение бедра в тазобедренном суставе. Иногда напряжение или спазм этой мышцы раздражает седалищный нерв и вызывает состояние, известное как синдром грушевидной мышцы[1]. К другим факторам, вызывающим проблемы с седалищным нервом, можно отнести изменение осанки, связанное с беременностью или ожирением, остеоартроз позвоночника, стеноз позвоночного канала, дегенерацию межпозвоночного диска или сидение в течение долгого времени.
Йога-терапия
Йога-терапия при ишиасе перекликается с йога-терапией при грыже межпозвоночного диска (см. предыдущую главу), потому что межпозвоночная грыжа считается основной причиной ишиаса. Однако асаны, направленные именно на лечение ишиаса, укрепляют мышцы таза и растягивают глубокие мышцы-вращатели.
При ишиасе рекомендовано растягивание поясничной мышцы, удлинение поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц кора. При сгибании бедра более чем на 30 градусов с прямыми ногами может возникнуть нервная боль. Выполнение упражнений с вытянутыми ногами может усугублять боль, поскольку нервы оказываются слишком растянутыми. В случае появления дискомфорта согните ноги в коленях.
1. Скольжение седалищного нерва
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
• Расслабьте и расправьте низ живота.
• Втяните живот по направлению к сердцу. Поясница прижата к полу.
• Сохраняя левую ногу согнутой и таз неподвижным, поднесите правое колено к груди, но не опускайте его на нее.
• Голень должна оставаться выше колена.
• Медленно согните и вытяните стопу несколько раз.
• Вы можете почувствовать растяжение в области задней поверхности бедра или в икре.
• Держа мышцы расслабленными, притяните бедро чуть ближе к груди и повторите движения стопой.
• Притяните бедро еще ближе и снова несколько раз согните и вытяните стопу.
• Поставьте стопу на пол и повторите упражнение с другой ногой.
Примечание: при сгибании стопы седалищный нерв натягивается, а при вытягивании — расслабляется. Цель этого упражнения — восстановление плавного скольжения нервов внутри окружающих их оболочек. Скольжение возможно у периферических нервов. Если вам больно, не подносите бедро к груди.
2. Вариация позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног на стену.
• Прижмите подошву левой ноги к стене.
• Левая нога должна быть согнута под прямым углом: колено должно находиться на уровне таза.
• Положите правую лодыжку внешней стороной на то место, где левое бедро переходит в колено.
• Поясница и задняя поверхность таза должны быть прижаты к полу.
• Положите ладонь правой руки на место, где правое бедро переходит в колено, и надавите на область колена.
• Давите осторожно и сохраняйте мышцы таза расслабленными.
• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его.
• Теперь уберите руку, захватите ремнем подушечку левой стопы и вытяните ногу
