Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон
Связь мышц живота с поясницей
Часто люди, имеющие грыжу поясничного отдела позвоночника, имеют не «слабую спину», как принято считать, а слабые мышцы живота. Конечно, поясница может травмироваться в результате нарушенной механики тела, однако мышцы спины обычно сильнее мышц живота, потому что они прикрепляются непосредственно к костям. Важно, чтобы в тонусе были не только мышцы живота, но и многораздельные мышцы спины, которые являются самыми глубокими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при восстановлении после грыжи. Многораздельные мышцы — это глубокие спинные мышцы, которые стабилизируют осанку, но часто атрофируются вследствие недостаточного использования. Вместе мышцы пресса и глубокие поясничные мышцы должны эффективно предотвращать напряжение в области поясницы. Хорошая новость заключается в том, что приблизительно в 80 % случаев сильная боль в пояснице проходит в течение двух недель с лечением или без него, но если условия, которые привели к травме, сохраняются, то существует вероятность повторного возникновения боли.
Йога-терапия
При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.
Разгибание спины — это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении — утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.
Асаны
1. Скольжение стопы по стене на основе позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.
• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.
• Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.
• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.
• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.
• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.
• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.
• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.
• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).
• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.
• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.
• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.
• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.
• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.
• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.
• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.
• Повторите все то же самое со второй ногой.
Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.
2. Выпад
• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.
• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка — слегка наружу.
• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, — согнутой.
• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.
• Ваш таз должен быть обращен к стене.
• Подтяните лобок к пупку.
• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.
• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.
• Плотно прижмите стопы к полу.
• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.
• Оставайтесь в этой позе приблизительно минуту.
• Поменяйте ногу.
Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа — смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Находясь в этой позе, расширяйте область крестца и таза. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое полотенце или придвиньтесь ближе к стене.
3. Вариация позы Щенка
• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, а колени — под бедрами.
• Прижмите руки к полу, расправьте грудь и плечи.
• Отведите таз назад, высвобождая тазобедренные суставы.
• Подогните внутрь пальцы на ногах и подтяните низ живота к пояснице.
• Поясница должна быть выпрямлена. Седалищные кости направляйте к полу.
• Размеренно дышите, растягивая позвоночник.
• Чтобы усилить растяжение, продвиньте руки вперед и почувствуйте, как удлиняются боковые поверхности вашего тела.
• Сделайте 3–5 повторений.
Примечание: это упражнение способствует декомпрессии дисков поясничного отдела позвоночника и растяжению мышц поясницы. Удостоверьтесь, что поясница остается вытянутой на протяжении выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как растягивается ваше тело от таза до кончиков пальцев.
Вариант выполнения упражнения на спине: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Сделайте большую петлю в ремне для йоги и накиньте ее на согнутые колени, чтобы она находилась в области складки бедра и голеней. Затяните ее. Держа поясницу прижатой к полу, продвиньте стопы ВПЕРЕД. Это действие способствует декомпрессии поясничного отдела позвоночника и не нагружает колени.
Вариация с конечностями
• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.
• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.
• Ладонь должна «смотреть» на ухо.
• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице.
• Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.
• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.
• Держите живот втянутым
