Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Шаблон природы эмоций Матео
Шаблон природы эмоций Джанин
Прежде чем вы начнете заполнять шаблон «Природа эмоций», проанализируйте, что происходит с Матео и Джанин. У Матео паническое расстройство (тревожность), а у Джанин — большое депрессивное расстройство. Посмотрите, как заполнили этот шаблон они.
Теперь заполните бланк «Природа эмоций»
. Вспомните как минимум три случая, когда вы сильно тревожились или были подавлены. Напишите, о каком событии идет речь, чем вы занимались и в какое время. Это поможет осознать, о чем вы думали, что делали и на чем сосредоточили внимание, когда событие произошло. Если трудно восстановить в памяти, о чем вы думали, закройте глаза и представьте, что находитесь в гуще событий. Чем чаще будете выполнять это упражнение, тем легче вам будет выделять элементы, из которых складываются ваша депрессия и тревожность. Шаблон «Природа эмоций»Самодиагностика: депрессия, тревожность и стресс
Чтобы оценить текущее самочувствие, выполните этот простой тест. Он поможет вам оценить уровень тревожности, депрессии и стресса. Вы снова пройдете его примерно на середине книги и еще раз — в конце, чтобы оценить прогресс. Ничто так не мотивирует, как успех. И для успеха нет ничего лучше, чем знать, что вам помогают изученные и освоенные приемы.
Тест: депрессия, тревожность и стресс
Дата:
Инструкция: прочитайте утверждение и оцените, насколько оно вам подходит (отвечая, оцените свое состояние за последнюю неделю). Результаты нужны исключительно для информации. Если они вас обеспокоили, обратитесь к профессионалу.
Оценочная шкала
0 — совершенно не подходит.
1 — подходит иногда или в какой-то степени.
2 — подходит почти всегда или в значительной степени.
3 — полностью подходит.
Инструкция: рядом с номером утверждения впишите присвоенный ему балл. Сложите оба балла в каждом ряду и внесите цифру в незакрашенную ячейку. Например, если утверждение 1 вы оценили в 1 балл, а утверждение 22 — в 2 балла, вам нужно сложить 1 и 2 и написать цифру «3» в ячейке без заливки («Стресс»). Затем нужно сложить цифры в каждой колонке, и вы получите общий балл по шкале депрессии, тревожности и стресса.
Эмоции складываются из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий, которые вы предпринимаете или не предпринимаете. Но помните: страдать вас заставляет именно их ригидность. Эта книга поможет развить эмоциональную гибкость, чтобы вы чувствовали себя лучше.
В ДВУХ СЛОВАХ
Приемы, с которыми вы познакомитесь, помогут вам справиться с тревожным и депрессивным расстройствами, а также с ситуациями, которые заставляют вас волноваться или грустить дольше обычного. Когда будете читать, помните о следующих моментах.
Эмоции, в том числе тревога и подавленность, естественны и полезны. Они помогают справляться с превратностями судьбы. И только если эмоциональный отклик становится ригидным, возникает эмоциональное расстройство.
У вас может быть один или нескольких видов тревожного расстройства и вдобавок депрессия, но не стоит волноваться. Книга поможет вам чувствовать себя лучше и жить полноценной жизнью.
Эмоции формируются мыслями и образами, физическими ощущениями, а также распределением внимания, физических действий и мыслительных процессов. Именно ригидность этих составляющих приводит к возникновению повышенной тревожности и депрессии.
Глава 3
Азбука эмоций
В детстве, прежде чем начать читать, вы учили алфавит. С управлением тревогой и подавленностью дело обстоит так же. Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них. Не беспокойтесь, эта азбука проста — в ней всего три буквы: A, B и С.
Этот набор букв есть в любой эмоции, включая беспокойство и угнетенность. А — антецедент: активирующее событие, триггер — то, что запускает эмоцию. B — это базис: основные мысли, образы, физические ощущения, а также физические и ментальные действия, которыми вы реагируете на эмоцию. С — это последствия того способа, которым вы отреагировали на свои ощущения.
Просто познакомиться с компонентами эмоционального алфавита недостаточно. Важно суметь их описать. В этой главе — как и во всех прочих — вы будете много практиковаться, «раскладывая» ваши эмоции по этим самым буквам.
Записывать то, что чувствуете. В чем польза?
Записывать эмоции — очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго. В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.
Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше. В главе 5 вы узнаете о дополнительных приемах, помогающих больше наблюдать за эмоциями и меньше на них реагировать.
Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда — даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше. «Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их.
В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния. Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от
