Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Чем дольше Малик моет руки, тем больше он тревожится. Часто он прекращает это занятие лишь потому, что у него начинает болеть спина, или из-за громких и сердитых протестов соседа по комнате, которому нужно попасть в ванную. Мысли о микробах и о том, что он заболеет, выбивают Малика из колеи. Он понимает, что его страхи иррациональны и необоснованны, но игнорировать их или освободиться от них юноша не может.
Если считаете, что у вас ОКР, запишите, почему вы так думаете.
Большое депрессивное расстройство
Большое депрессивное расстройство отличается от обычной грусти, которую ощущает любой, кто пережил потерю или неудачу. «Депрессия» — медицинский термин. Им обозначают сильное и длительное переживание печали и отчаяния. Причем большое депрессивное расстройство — один из самых распространенных душевных недугов в США. Каждый десятый взрослый человек сталкивался с ним хотя бы раз в жизни[6].
Люди, страдающие большим депрессивным расстройством — или, как говорят в обиходе, депрессией, — чаще всего пребывают в подавленном состоянии и грустят. Они перестают интересоваться тем, что когда-то любили, например больше не смотрят спортивные соревнования и не встречаются с друзьями. Часто они переедают или едят слишком мало, спят плохо или, наоборот, очень много. Им сложно сконцентрироваться, они вялые и медлительные. Их ничто не интересует. Они могут чувствовать себя виноватыми и никчемными, считают, что жизнь не имеет смысла, а будущее безрадостно. Иногда они думают о том, чтобы причинить себе вред или даже покончить жизнь самоубийством.
У Джанин тяжелый период: восемь месяцев назад разрушился ее брак с человеком, с которым она прожила пятнадцать лет. Она воспитывает троих детей и подрабатывает кассиром в ресторане, который принадлежит ее семье. Если Джанин не нужно идти на работу или заниматься детьми, она не вылезает из постели и поглощает вредную еду. Если кто-то из родственников и друзей звонит ей или заезжает в гости, женщина не подходит к телефону и не открывает дверь.
Когда-то Джанин за компанию с друзьями увлеклась скрапбукингом, но теперь потеряла интерес к этому занятию. Она с трудом заставляет себя проживать каждый день. Женщина все время крайне измотана, но уснуть не может. Она срывает раздражение на детях и не способна сосредоточиться на работе. Джанин считает себя виноватой, потому что материнство больше не приносит ей прежней радости, и думает, что брак разрушился из-за нее. Ей и раньше случалось грустить или чувствовать себя несчастной, но это не затягивалось надолго, и депрессия не была такой сильной.
Если считаете, что у вас большое депрессивное расстройство (депрессия), запишите, почему вы так думаете.
Природа эмоций
Несомненно, склонность к тревожности и депрессии бывает обусловлена генетикой, особенностями воспитания, а также жизненными событиями. Повлиять на биологические факторы или предотвратить неприятности вряд ли возможно. Но вы способны изменить свое поведение, образ мыслей и по-другому расставить акценты. Любой эмоциональный опыт, в том числе подавленность и тревожность, складывается из мыслей, физических ощущений, распределения внимания и действий (рис. 2.1). Давайте проанализируем каждый из этих компонентов и выясним, как они влияют на формирование депрессии и тревожности.
Рис. 2.1. Основы тревоги и подавленности
Мысли и образы
Если вы тоскуете или подавлены, то часто думаете о событиях, которые не в силах изменить и контролировать. Или о ситуации, которую считаете безнадежной («Какой смысл пытаться? Я снова облажаюсь»). Или убеждены в своей ущербности («Я ни на что не гожусь»). Возможно, вы постоянно представляете себе лицо ушедшего из жизни любимого человека. Или лицо своей начальницы, когда она сообщила, что вас увольняют.
Если вас одолевает тревога, вы размышляете об опасностях, которые таит будущее. Беспокойное сознание забрасывает вас вопросами «Что, если…»: «Что, если я завалю экзамен и меня исключат из университета?», «Что, если я скажу что-то не то и она решит, что я странная?» Вы представляете себе, что ваш автомобиль попал в аварию, а врач сообщает нечто неутешительное о состоянии вашего здоровья. В главе 6 вы узнаете о той роли, которую играет ригидное мышление в развитии постоянной тревожности и депрессии, а также о приемах, которые помогут вам сделать его гибким.
Физические ощущения
Когда вас одолевают тревога или подавленность, тело на это реагирует. Например, если вы волнуетесь, то начинаете задыхаться, а сердцебиение учащается. Или потеют ладони, тошнит, и кружится голова. В состоянии тревожности ваше тело готово немедленно действовать. Организм перераспределяет ресурсы, чтобы вы реагировали максимально эффективно и смогли избежать опасности.
Если тоскуете или подавлены, вы вялы и медлительны. Организм требует больше сна, больше еды или больше комфорта, чтобы пережить случившееся и справиться с горем. Тело не напряжено и готово к движению, а расслаблено и нацелено на бездействие.
Внимание
Внимание — важная часть эмоционального отклика. Оно тесно связано с мыслями. Если вас одолели тревога или подавленность, внимание концентрируется на внутреннем состоянии или внешних факторах. Например, вы находитесь дома и слышите звук, доносящийся снаружи. Вы автоматически концентрируетесь на этом звуке и пытаетесь определить, не указывает ли он на опасность. Или вы после расставания с партнером оказались на вечеринке. В угнетенном состоянии вы обращаете внимание только на счастливые и влюбленные парочки. А возможно, сосредоточитесь на внутреннем состоянии: физических ощущениях, образах или поступках.
В главе 5 вы узнаете о том, какую роль играет внимание в развитии тревожности и депрессии, а также познакомитесь с определенными навыками, которые помогут распределять его более гибко. Один из таких навыков — осознанность.
Действия
Любая эмоция дает стимул действовать тем или иным образом. Природа снабдила нас прекрасно настроенным эмоциональным компасом, благодаря которому мы идем по жизни. Эмоции влияют как на физические действия, так и на мыслительные процессы. Если вы боитесь высоты, то не станете выходить на балкон или взбираться по приставной лестнице. Если вы угнетены, то начнете избегать приятного времяпровождения, которое некогда так вам нравилось. Кроме того, вы станете уклоняться от определенных внутренних ощущений или пытаться избавиться от каких-то мыслей и образов. Чем больше вы стараетесь уклониться от тревоги и подавленности, тем нетерпимее становитесь к этим состояниям и в результате начинаете избегать их еще усерднее.
В главе 7 вы узнаете, как ригидное поведение — например, избегание или поступки, продиктованные эмоциями, — усиливает и поддерживает тревожность или депрессивное состояние. Вы также познакомитесь с приемами, которые помогут сделать поведение более гибким.
Изучение природы эмоций
Теперь, узнав о компонентах эмоций — мыслях, физических ощущениях, распределении внимания и действий, — вы можете самостоятельно
