Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Духовное развитие и вера: «Я хочу быть духовно развитым человеком, который чтит и уважает убеждения других людей».
Профессиональная деятельность и карьера: «Я хочу постоянно расти и развиваться».
Решите, какие действия нужны, чтобы двигаться к цели в соответствии с ценностями. Ставьте реальные задачи и двигайтесь маленькими шагами. Спросите себя: «Что я готов(а) делать, а что не готов(а)?» Подумайте, вы будете делать, где, когда и с кем. Старайтесь быть максимально конкретным. Например: «Приглашу Маршу посмотреть кино в субботу».
Чтобы связать все воедино, используйте заполненный вами шаблон «Поступки, продиктованные ценностями». Планы действий, составленные Росарио и Джанин, помогут вам разобраться, как это сделать.
РОСАРИО: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, ПРОДИКТОВАННЫЙ ЦЕННОСТЯМИ
Определите важную для вас категорию ценностей: «Образование и обучение».
Придумайте несколько заявлений для каждой ценности: я хочу обучать детей, которые когда-нибудь станут гражданами и лидерами; я хочу узнать как можно больше, чтобы стать самым лучшим учителем.
Определите действия, которые необходимо предпринять.
Запланированное действие 1: наладить связь с родителями.
Запланированное действие 2: укрепить взаимосвязи с учителями, с которыми я тесно общаюсь.
Запланированное действие 3: установить хорошие отношения с директором.
Запланированное действие 4: больше контактировать с другими учителями.
Во имя ценности: «Образование и обучение».
Я согласна, что буду испытывать: тревогу и дискомфорт.
Чтобы: стать лучшим учителем.
Конкретные шаги.
На следующем заседании школьного комитета пообщаться с двумя родителями.
Позвонить учителю пятого класса и предложить провести совместный урок.
Общаться с директором хотя бы по десять минут раз в неделю.
Беседовать с учителями, которых я плохо знаю.
ДЖАНИН: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ, ПРОДИКТОВАННЫЙ ЦЕННОСТЯМИ
Определите важную для вас категорию ценностей: «Воспитание детей».
Придумайте несколько заявлений для каждой ценности: я хочу быть заботливой и любящей мамой; хочу научить детей быть настойчивыми.
Определите действия, которые необходимо предпринять.
Запланированное действие 1: проводить свободное время с детьми.
Запланированное действие 2: заниматься вместе с детьми чем-то интересным и веселым.
Запланированное действие 3: общаться с другими родителями.
Запланированное действие 4: участвовать в школьной и внешкольной жизни детей.
Во имя ценности: «Воспитание детей».
Я согласна, что буду испытывать: возбуждение и воодушевление.
Чтобы: воспитать детей как нельзя лучше.
Конкретные шаги.
Каждый вечер после ужина играть с детьми в настольные игры.
В субботу сводить детей в зоопарк.
Позвонить мисс Кирк и спросить, можно ли мне дежурить в классе Эми по вторникам.
На следующей неделе пригласить на обед маму лучшей подруги Джессики.
Мой план действий, продиктованный ценностями
Определите важную для вас категорию ценностей:
Придумайте несколько заявлений для каждой ценности:
Определите действия, которые необходимо предпринять.
Запланированное действие 1:
Запланированное действие 2:
Запланированное действие 3:
Запланированное действие 4:
Во имя ценности:
Я согласен (согласна), что буду испытывать:
Чтобы:
Конкретные шаги.
В ДВУХ СЛОВАХ
Эффективность подхода и приемов из этой книги подтверждены результатами исследований, которые проводились в течение 40 лет. Но это не просто книга, а рабочая тетрадь. Слово «рабочая» предполагает, что придется потрудиться и путь к переменам может быть сложным. Не так-то просто развить эмоциональную гибкость, особенно если вам придется в открытую встретиться с тревожностью и депрессией, а не уклоняться от них. Если вы хотите упорно идти вперед, без мотивации не обойтись. Читая дальше, помните о следующих вещах.
Страх и отчаяние — вот те преграды, которые мешают вам справиться с тревогой и депрессией. Однако навыки, которые вы освоите с помощью книги, помогут преодолеть эти неприятные состояния.
Тревога и подавленность сбили вас с пути. Чтобы вернуться на маршрут, ориентируйтесь на Полярную звезду — свои ценности.
Если вы решились действовать, несмотря на подавленность и беспокойство, перед вами открывается путь к новой жизни, наполненной смыслом.
Часть II
Навыки, которые помогут достичь эмоциональной гибкости
Глава 5
Формируем гибкое внимание
Вы уже знаете: если не избегать эмоций, а принять их, можно выработать эмоциональную гибкость. Но как это сделать? Что сделать, чтобы открыто встретиться с неприятными чувствами? В следующих главах вы узнаете, как добиться необходимой устойчивости. И первый инструмент — это гибкость внимания. Она нужна, чтобы выйти из замкнутого круга повторяющихся мыслей, физических ощущений и действий, которые поддерживают ваше тревожное или депрессивное состояние.
Повысить гибкость внимания помогает действенный прием — осознанность. Под ней мы понимаем способность концентрироваться на текущем моменте, избегая оценочных суждений. В этой главе описаны несколько упражнений, помогающих развить осознанность. Кроме того, вы узнаете, как использовать ее в повседневной жизни и научиться переключаться с мыслей о будущем (которые становятся основой для тревожности) или о прошлом (которые порождают отчаяние и депрессию) и жить настоящим.
Осознанность
Осознанность — это отслеживание мыслей, чувств, поведения и всего, что происходит внутри и вне вас. У нее есть две ключевые характеристики.
Отсутствие оценочных суждений. Цель осознанности — наблюдение без стремления толковать, оценивать или критиковать.
Акцент на настоящем. Вы стремитесь к тому, чтобы увидеть, услышать и почувствовать, что происходит сейчас. Вас не заботит, что может случиться в будущем или могло произойти в прошлом.
Осознанность благотворно влияет на эмоциональную гибкость двумя способами.
Пресекает стремление сознания погрузиться в прошлое или будущее. Осознанность акцентирует внимание на настоящем. Она несовместима с мыслями о том, что могло бы случиться. Скорее всего, в тревоге и унынии вы думаете о том, что вызывает у вас такое состояние. Вряд ли вы способны отвлечься на что-то другое. Вы цепляетесь за то, что похоже на истину, а не за саму истину. А это значит, что вы сосредоточились — даже, наверное, излишне сосредоточились — на том, как вам плохо и как вы страдаете. Кажется, что ваша жизнь беспросветна. Кажется, что тревога и уныние никогда вас не оставят. Кажется, что наплыва тягостных чувств не вынести. Возможно, такие мысли с вами уже много лет.
Но если вы и считаете, что все обстоит так, это совсем не значит, что ваши представления соответствуют реальности. Интерпретируя свои эмоции таким способом, вы лишь усиливаете их. Чтобы докопаться до истины, нужно выйти за рамки эмоционального отклика и увидеть прошлое, настоящее и себя такими, как на самом деле. Тогда вы сможете изменить образ мыслей и поведение и в итоге снизите уровень тревоги и подавленности.
Стимулирует вас встретить тревожность и депрессию лицом к лицу, а не избегать их. Осознанность помогает сопротивляться тому, чтобы уклоняться от неприятных чувств или сдерживать их. Она уберегает от поступков, продиктованных эмоциями, которые создают столько проблем. Наблюдая за собой
