Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Страх, тревога и мотивация
Страх и тревога уже мешали вам действовать решительно. Если дать им волю, они будут сковывать вас и дальше и помешают выздоровлению. Например, из-за постоянного волнения вы переживаете, что если начнете делать что-то новое, то ситуация ухудшится: панические атаки участятся, беспокойство возрастет, а на вечеринках станет только неуютнее.
В таблице ниже представлены типичные мысли людей, у которых тревога заглушает мотивацию к переменам.
В пустых ячейках первой колонки напишите, что вы обычно думаете об изменениях. Во второй колонке напишите другие утверждения, которые помогут вам меньше нервничать из-за нововведений и пробудят желание попробовать.
Отчаяние, подавленность и мотивация
В депрессии любое дело кажется сложным. Будущее выглядит мрачным и беспросветным, как будто больше надеяться не на что. Наверное, до депрессивного эпизода вам нравилось ходить на работу. Но теперь встать утром с кровати кажется почти непосильной задачей и даже с пустяковыми задачами очень тяжело справиться. Возможно, вы раньше любили делать что-то вместе с друзьями. А теперь думаете: «И какой в этом смысл?» Или размышляете, зачем кому-то вообще с вами дружить.
Спокойствие и уверенность против тревоги и страха
Тревога и страх
Спокойствие и уверенность
Если я взгляну в лицо своим страхам, не начну ли я тревожиться еще больше?
Скорее всего, я сначала буду тревожиться немного больше. Но мне уже доводилось сталкивался с ситуациями, которые меня пугали, и со временем всегда становилось лучше. Нет иного способа преодолеть страх, чем взглянуть ему в глаза. Глубоко внутри я знаю это
Если я немного ослаблю оборону, не участятся ли неприятности?
Если это верно, то с теми, кто тревожится меньше меня, реже случаются неприятности. Но я знаю, на деле все совсем не так. У всех бывают проблемы — и неважно, настороже в этот момент человек или нет
А вдруг я попробую, но лучше не станет?
Если я действительно приложу усилия, то станет лучше. Все исследования подтверждают: если заглянете в лицо своим страхам, вы начнете меньше бояться в целом. А как я смогу проверить это, если даже не попытаюсь? Мне и раньше случалось преодолевать трудности, справлюсь и теперь
При депрессии порой кажется, что вам не протянуть и минуты, не говоря уже обо всей жизни. Отчаяние и подавленность поглощают все внимание. Они отнимают надежду на то, что со временем, прилагая усилия, вы почувствуете себя лучше. Однако первый шаг к избавлению — напомнить себе, что подобные мысли и ощущения тоже являются частью проблемы. Возможно, вам станет легче, если вы сосредоточитесь на воспоминаниях о времени, предшествовавшем кризису. Совершенно точно такое время было, даже если вы с трудом это припоминаете.
В таблице ниже приведены рассуждения, свойственные людям в состоянии отчаяния и уныния. Такие мысли лишают желания что-то менять. Но есть и убеждения, которые подпитывают надежду, оптимизм и стремление действовать, — их вы найдете там же.
В пустых ячейках запишите мысли, которые обычно появляются в период депрессии. Дополните их другими утверждениями, которые помогают поверить в лучшее и подталкивают к переменам.
Надежда и оптимизм против отчаяния и подавленности
Отчаяние и подавленность
Надежда и оптимизм
Какой смысл пытаться? Я снова провалюсь. Мне ничто не удается. Чем этот раз отличается от предыдущих?
Если не попробую — не пойму, получится или нет. Я не узнаю, будет ли эта попытка такой же, как предыдущие. И я не всегда терплю неудачу, хотя часто кажется, что это именно так. Иногда я добиваюсь успеха, хотя и не помню этого. Попробую — возможно, на этот раз мне повезет
Меня переполняют чувства. Я больше не могу хоть что-то делать. Все кажется слишком сложным
Да, меня переполняют чувства, и все кажется слишком сложным — но это лишь проявления депрессии. Неважно, где я был раньше, — важно, где я сейчас. Делая маленькие шажки, я приду в нужное место
Не могу себе представить, что когда-нибудь почувствую себя лучше. Я без конца что-то пробую, но ничего не меняется
Именно подавленность не дает мне поверить, что когда-нибудь наступит облегчение. Неверно и то, что мне никогда не становится лучше после попыток что-то изменить. На самом деле я чувствую, что уже сейчас стало жить немного проще. Если я не буду опускать руки, постепенно будет все лучше и лучше. И я смогу победить депрессию
Повторный анализ последствий
Избавиться от тревоги и депрессии непросто. Однако стоит чуть иначе посмотреть, как влияют на вас модели реагирования, которые сложились в ответ на эти состояния. Возможно, тогда вы решитесь на важные перемены.
Росарио проанализировала, к каким последствиям приводят поступки, продиктованные эмоциями. Одни оказались для нее знакомыми, а вот другие — например, беспокойство и стыд — были в новинку.
Росарио: повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями
Теперь ваша очередь. Найдите время, чтобы повторно проанализировать шаблон «Азбука эмоций», который вы заполнили.
Заполните ячейки шаблона «Повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями». Обратите внимание на все последствия поступков, на которые вас толкают ваши чувства, — как краткосрочные, так и долгосрочные. Многие краткосрочные последствия вроде опоздания на работу могут в итоге привести к долгосрочным — например, к увольнению.
Повторный анализ последствий поведения, продиктованного эмоциями
Ваш ориентир: Полярная звезда
На протяжении многих веков путешественники, преодолевая обширные пространства или полные опасностей моря, ориентировались на Полярную звезду, чтобы не сбиться с курса. Для вас Полярная звезда — это ваши ценности. Они задают направление движения и мотивируют идти вперед, несмотря на сложные ситуации и неприятные чувства. Ценности основаны на реальности, ее трактовке и убеждениях. Некоторые ценности — например, щедрость или благотворительность — служат окружающим. Другие — например, творческие способности или духовное начало — поддерживают наше собственное благополучие и развитие. Ценности не имеют никакого отношения к желаниям, страстям или предпочтениям и не связаны с сексом, стремлением иметь больше денег или любовью к индийской кухне.
Ценности отличаются от целей. Первые задают маршрут (например, вам нужно проплыть на юг вдоль калифорнийского побережья). Вторые служат местом назначения или остановочными пунктами по пути (Сан-Франциско, Санта-Барбара, Лос-Анджелес, Сан-Диего), пока вы двигаетесь по намеченному пути. Другими словами, цель — это продукт, а ценность — процесс. «Быть искренним и чутким при общении с коллегами» — это цель, а порядочность — ценность, которая ей служит. «Ежегодно посещать врача» — цель, а сохранение здоровья — ценность, которая ее поддерживает.
