Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Итак, что НЕ НАДО есть и почему, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что надо.
Б) Что НАДО
То, что вы сейчас прочитаете, покажется вам несколько странным. Надо… ни в чем себе не отказывать. Да-да, именно так. Как только мы начинаем испытывать чувство голода, у нас ухудшается настроение, все мысли начинают вертеться около холодильника, и рано или поздно любой нормальный человек сорвется, и все вернется на круги своя.
Надо НИ В ЧЕМ СЕБЕ НЕ ОТКАЗЫВАТЬ. За исключением продуктов, описанных выше. Имеется огромное количество очень вкусных вещей, не перегруженных лишними калориями и насыщенными жирами.
Итак, опять повторюсь.
Нормальное питание обычного человека (не продвинутого спортсмена) — это 2500–3000 калорий в сутки, причем 60 % приходится на углеводы, 30 % — на белки и 10 % — на жиры. А теперь — совсем немного биохимии. Потерпите пару страниц — постараюсь не очень грузить вас научной терминологией. Но, поверьте, — то, что изложено ниже, должен знать любой, кто заботится о своем здоровье.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — крахмал, клетчатка, гликоген — содержатся в таких продуктах, как картофель, рис, овсянка, хлеб из цельного зерна (хлебцы — такие круглые лепешки, продающиеся запаянными в полиэтилен стопками). Это продукты, в которых, помимо всего прочего, множество витаминов и минеральных веществ. Такие продукты усиливают чувство насыщения, усваиваются медленнее и потому надолго обеспечивают организм энергией.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ — глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза содержатся в основном во фруктах (лактоза — в молоке), обладают более лабильной клетчатой структурой, потому усваиваются моментально, и через полчаса нам снова хочется есть. Такие продукты следует употреблять за час-два перед, например, обедом, чтобы чувство голода не терзало нервную систему в ожидании оного.
И, наконец, ПРОТЕИНЫ или по-другому БЕЛКИ. Строительный материал для мышц и внутренних органов. Наиболее богатые протеином продукты это:
А) Курица, в особенности куриные грудки.
Б) Яйца (вареные). А еще лучше — одни только яичные белки. В желтках содержится несколько избыточное количество холестерина.
В) Консервированный тунец.
Г) Кисломолочные продукты (простокваша, кефир).
Д) Рыба.
Е) Постное мясо.
Ж) Печень.
Отдельно — немного о КУРИНЫХ ЯЙЦАХ.
Это самый богатый белками продукт из существующих в природе. Также в нем содержатся почти все витамины и минеральные вещества, необходимые человеку, причем они сбалансированы в идеальных пропорциях. Яичный белок необычайно легко усваивается. Почему? Яйцо — это ОДНА КЛЕТКА. В нем нет клеточных оболочек и оболочек мышечных волокон — как, например, в мясе, — и организму не надо затрачивать энергию на их переваривание. Яйца нужно есть вареными. Так они лучше усваиваются и исчезает опасность заражения сальмонеллезом. По той же причине глазунье следует предпочесть омлет. Варить яйца следует следующим образом: положили в кастрюльку — поставили на огонь — вода закипела — сразу же сняли с огня и, накрыв кастрюльку крышкой, оставили так минут на двадцать.
За эти двадцать минут яйца продолжают вариться, но при этом не перевариваются. Вокруг желтка не образуется зеленый ободок, и они меньше трескаются, так как не бьются друг об друга в бурлящей воде.
Суточная потребность в протеинах обычного человека (не спортсмена) составляет около 1 грамма белка на килограмм веса. Не поленитесь — посчитайте в среднем, сколько протеинов вы употребляете в сутки. Если наметилась недостача — компенсируйте ее куриными яйцами. Многие родители с детства зачем-то заставляют детей все есть «с хлебом». Если у вас имеется такая привычка, замените родительское «с хлебом» на «с вареным яйцом». Будет гораздо лучше — хотя бы в смысле фигуры.
Куриные яйца стоят на ПЕРВОМ месте среди других продуктов по показателям усвояемости организмом. Они усваиваются практически на 100 процентов.
На ВТОРОМ месте по этим показателям стоят кисломолочные продукты — кефир, творог, сыр, которые хорошо усваиваются даже теми, кто входит в 25 % населения земли, страдающих непереносимостью лактозы и которых тошнит от молока в чистом виде.
На ТРЕТЬЕМ — рыба и другие морские жители — креветки, крабы. Морская рыба, помимо всего прочего, богата фосфором, необходимым для костной ткани и нормальной работы мозга, йодом (снижает риск заболеваний щитовидной железы), другими необходимыми человеку микроэлементами (фтор, бром, медь, железо) и, естественно, крайне полезным рыбьим жиром.
И на ПОСЛЕДНЕМ месте по усвояемости среди белковых продуктов стоят белки мяса (до 15 % потребляемого мясного белка не усваивается вообще), так как мясо имеет очень сложную тканевую структуру, с трудом перевариваемую организмом.
В совокупности с кашами и картофелем (углеводы), из вышеперечисленных продуктов можно приготовить огромное множество самых разнообразных блюд, не перегруженных жирами и лишними калориями. Подозреваю, что сторонники раздельного питания захотят меня четвертовать, но сколько людей — столько мнений, и пока еще никто на сто процентов не доказал, что жевать сначала отбивную, а потом гарнир лучше, чем и то, и другое вместе.
И ТЕПЕРЬ — САМОЕ ГЛАВНОЕ!
В) Как НАДО
1. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
Постарайтесь питаться 5–6 раз в день небольшими порциями, разделив свой пересмотренный, освобожденный от излишних жиров рацион на 5–6 приемов.
Это трудно, не спорю. А кому сейчас легко? На моих глазах мой ученик, впервые появившийся в спортзале с весом 120 кг, за четыре месяца на дробном питании похудел до 90!
В чем секрет? Очень просто.
А) Частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а значит, и сжигание подкожного жира.
Б) Обеспечивают постоянное и непрерывное поступление питательных веществ в организм и не перегружают пищеварительную систему.
В) Позволяют постепенно и незаметно для организма снижать калорийность рациона (не воспринимается организмом как катастрофа. Любая катастрофа — например, голодание — перегружает нервную систему, вызывая чувство беспокойства и, как следствие, вынуждая нас облизывать похотливым взглядом холодильник).
Г) Полезно так же постепенно и незаметно увеличивать интенсивность и продолжительность аэробных тренировок — ненамного, в среднем на 2–5 минут и соответственно на 1–2 подхода за тренировку (комплекс смотри ниже, в главе «Домашняя аэробика»).
Бесспорно, трудно вот так сразу — раз! — и поменял годами устоявшийся образ жизни. Тоже, кстати, тот еще стресс для психики. Но ведь хочется пожить лет на десять-пятнадцать подольше? Хочется, не правда ли? И при этом выглядеть лет на десять-пятнадцать моложе? Так что давайте немного помучаемся. Первые месяца три будет трудновато, но потом все это дело постепенно войдет в привычку и незаметно станет тем самым пресловутым здоровым образом жизни.
Итак, подведем итоги и еще раз позволим себе напомнить прописные истины.
1. Не переедайте. Каждая лишняя калория откладывается в жир. Как гласит старая французская пословица: «Секунду на языке — на всю жизнь на талии».
2.3. Никогда не пропускайте завтрак. Великий врач Ибн Сина Авиценна говорил: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
4.5. Избегайте жирной пищи. Это в равной степени тяжело и для желудка, и для фигуры.
6.7. Ешьте часто, но понемногу.
8.9. Не спешите! Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новой жизни.
10.11. Запомните! Еда — это не способ борьбы со стрессом! Если вам плохо, лучше за те же двадцать минут прокрутить комплекс физических упражнений, приведенных в конце главы, нежели с горя бросаться на холодильник.
12.13. Двигайтесь! Это не прихоть автора этой книги, это необходимость, без которой вас ждет преждевременная старость, болезни и медленное умирание заживо.
14.15.16. ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НАДЕНЬ (для людей, практически не занимающихся спортом).
Завтрак
— Обезжиренный творог или йогурт 200 гр. — примерно 200–260 кал.
— Сыр 30 гр. — примерно 100 кал.
— Вареные яйца 2 штуки — примерно 1 50 кал.
— Зеленый чай без сахара с медом (2 чайных ложки на стакан) — примерно 20–40 кал.
Второй завтрак
— Овсяная каша на молоке, большая тарелка — примерно 100–150 кал.
Обед
— Картофельное пюре (вместо масла можно добавить немного молока) 200 гр. — примерно 150 кал.
— Говяжья отбивная 200 гр. — примерно 500 кал.
— Овощной салат с 1 вареным яйцом и растительным маслом — примерно 170–200 кал.
— Фруктовый сок — примерно 50 кал.
5 o'clock (вечерний чай)
— Зеленый чай с медом — примерно 20–40 кал.
или
— Кефир, простокваша с хлебцами — примерно 30–50 кал.
