Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала гнуться вперед под весом штанги, немедленно уменьшите вес. Также не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.
Гиперэкстензия
1 подход разминочный, 1 рабочий.
Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия — это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.
Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.
Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 10–20 повторений гиперэкстензии.
Тренировка В
Пресс
Без изменений. В сумме 4 рабочих подхода.
Подтягивания на турнике за голову средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Теперь, когда вы можете подтянуться без проблем средним хватом 5–6 раз, можно смело отказываться от блочного устройства.
В спортивных магазинах иногда продается пояс для подтягиваний с грузом.
Сделав разминочный подход без веса, повесьте себе на пояс блин от штанги весом 2,5 кг. Подтянитесь, сколько сможете, в двух подходах. После последнего подхода быстро снимите груз и сделайте три негативных повторения, т. е. подпрыгнули — и медленно опустились.
Если купить специальный пояс не представляется возможным, подойдет пояс для кимоно, с которым можно подтягиваться, привесив к нему и блин от штанги, и обычную разборную гантель — кому какудобнее. Я думаю, поклонники единоборств не будут на меня в обиде за такое обращение с их ритуальной одеждой. Ведь в конечном итоге все делается не ради ритуалов, а ради совершенствования человека.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Методика идентична аналогичному упражнению первого курса. За исключением того, что, если вы уже можете подтянуться более 6 раз, разумно будет также подвесить на пояс дополнительный груз.
Тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Поставьте ограничитель скамьи для жимов в крайнее нижнее положение, как показано на фото. Подкатите к ней штангу весом 30–50 кг, лягте на скамью так, чтобы ваши колени упирались в изгиб скамьи, попросите партнера сесть вам на ноги и, взявшись за штангу хватом сверху (ладони к себе), сделайте 5–6 повторений. Я выполняю это упражнение со штангой, имеющей специально изогнутый гриф, но это необязательно. Вполне подойдет и обычный прямой гриф.
Особенности.
1) Во время выполнения упражнения гриф штанги скользит по стойкам скамьи.
2) 3) Взгляд все время направлен вверх.
4) 5) Прогнитесь в спине.
При правильном выполнении упражнения ваши лопатки должны сойтись как можно ближе друг к другу.
Информация для профи
Данное упражнение идентично тягам Т-штанги и тягам на устройстве, имитирующем Т-штангу.
Превосходство упражнения над тягами Т-штанги.
В упражнении изолированы ноги и низ спины, что исключает возможный «читинг», а также травму спины при работе с большими весами. Без сомнения, тяга Т-штанги — неплохое общеразвивающее упражнение, но вряд ли его можно считать упражнением, предназначенным для целевой проработки широчайших. Слишком уж велико распределение нагрузки на другие группы мышц, участвующих в упражнении, в особенности на ноги и низ спины.
Превосходство упражнения над тренажером, имитирующим Т-штангу.
Почему-то в большинстве тренажеров такого типа очень узкая подставка для груди. И если новичку, возможно, этот тренажер еще и подойдет, то — чисто мои ощущения — при весе 80–90 кг узкая подставка просто «проламывает» грудь, из-за болевых ощущений невозможно нормально выполнить упражнение.
Преимущество вышеназванного упражнения еще и в его универсальности. В условиях маленькой «подвальной» качалки или домашнего спортзала достаточно просто передвинуть ограничитель, подкатить штангу — и работай на здоровье. Правда, и в этом упражнении желательна помощь партнера. Но я уже писал, что без партнера ваша тренировка теряет свою эффективность минимум на тридцать процентов.
Так что, поверьте, на сегодняшний день данное упражнение просто не имеет аналогов по своей эффективности.
Тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Технология упражнения идентична вышеназванному, за исключением разницы в положении кистей.
Тяга гантелей лежа параллельным хватом
2 рабочих подхода. (Ваши широчайшие мышцы уже достаточно размяты, поэтому разминочный подход не требуется.)
Взяли две гантели весом 17–20 кг, легли на скамью таким же образом, как и в предыдущем упражнении, и выполнили тяги, как показано на фото.
Особенности:
1) Руки идут впритирку к бокам (как в отжиманиях).
2) 3) Опять-таки, как и в отжиманиях, работа идет не к груди и даже не к косым мышцам живота, а почти что к тазу. Чем дальше назад — тем лучше.
4) 5) Как и в предыдущих упражнениях, при выполнении тяги гантелей прогнитесь в спине и сведите лопатки в верхней точке.
Разводка гантелей плечами
1 разминочный, 3 рабочих.
У меня просто нет слов для того, чтобы выразить свои впечатления по поводу этого упражнения. При том, что я делал его без малого 10 лет вкупе с разнообразными «жимами плечами» — И ВСЕ ВПУСТУЮ! Конечно, вероятно, на фоне приема анаболических стероидов, когда химия льется в организм чуть ли не литрами, не особенно важно, что и как делать — мышцы растут в любом случае (говорят, что они растут, даже если не качаться вообще). Другое дело, когда пытаешься качаться натурально, выскабливая из своего скромного бюджета крохи на протеин и аминокислоты. Тогда вдвойне обидно — качаешься, качаешься, а мышцы упорно не растут.
Все дело в тренировочных весах! Я делаю разводку с гантелями ПО 28 КИЛОГРАММОВ В КАЖДОЙ РУКЕ. И совсем не так, как показано в учебниках.
Я категорически утверждаю — это дезинформация и полный бред поднимать руки до уровня плеч! Средняя дельта прорабатывается только большими весами с малой амплитудой — и никак иначе! Малая — это потому, что вряд ли кто сможет поднять свой нормальный рабочий вес на высоту, рекомендуемую в популярных журналах.
Для начала возьмите гантели по 10 кг в каждую руку. Встаньте так, как показано на фото, положив гантели себе на бедра. И теперь медленно, очень медленно разведите руки в стороны. Задержав их на полсекунды в верхней точке, также медленно опустите их на бедра. Если гантели поднялись до уровня плеч (что для новичка маловероятно) — увеличьте вес, иначе упражнение будет практически бесполезным! На фото я поднимаю свой рабочий вес, но это не значит, что вам тоже надо сразу браться за такие гантели! Фотография приведена для того, чтобы вы видели реальную высоту, на которую следует поднимать свой рабочий вес в этом упражнении.
Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Упражнение для развития передних дельт, которое, выполняемое по классике, тоже практически бесполезно.
Встали в исходное положение, уперев ягодицы в стену, как показано на фото. Вес гантели 10 кг. Рука с гантелью находится между ног и немного согнута в локте, бицепс напряжен. Ладонь свободной руки уперта в колено. И теперь очень медленно поднимите гантель вверх, следя за тем, чтобы бицепс не включался в работу. И так же медленно опустите.
Шраг
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Тренируем трапеции. Самое, на мой взгляд, несложное для освоения упражнение. Взяли в каждую руку гантели по 15–20 кг и медленно поднимаем-опускаем плечи вверх-вниз, катая гантели по бедрам. В верхней точке задерживаемся на секунду, в нижней — не задерживаемся. Выполняется упражнение медленно, без рывков.
