Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее принцип механической нагрузки направляет нас на то, чтобы сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать наши мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.
Принцип частоты декларирует, что мы должны совершать наши тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).
Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться.
Согласно HST части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.
Принцип прогрессирующей нагрузки декларирует, что механическая нагрузка наших мышц должна увеличиваться, или прогрессировать, устойчивым способом. Так как тело предпочитает homeostasis (устойчивое состояние – этот термин уже приводился), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.
Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?
С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов (повторный эффект встречи или быстрый тренировочный эффект). Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться (что практически всегда и случается). В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейромускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.
Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение тренировок.
Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом «активизации» моторных единиц.
Принцип стратегической декондици (по-другому этот принцип можно назвать деадаптацией) (SD) заявляет, что мы должны планировать впредь периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность нашим мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам, которые мы используем в нашем тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.
Надо уяснить для себя, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная загрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.
Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать ваши тренировочные веса. Однажды ваши мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и вы выйдете на «плато» в росте мышц – то есть они попросту перестанут расти.
Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъемов веса на период 9-16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD – это действительно зависит от вашего уровня кондиции, то есть, вашего состояния. Если вы относительно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь в течение меньше, чем двух лет), тогда, возможно, вы можете практиковать SD в течение приблизительно 9-10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тренировались в течение многих лет подряд, вы, вероятно, поступите лучше, взяв 14–16 дней для вашей SD!
Прежде чем перейти к методам HST, уясним для себя следующее: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.
Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю – в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.
Методы HST
• HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений (для молочной кислоты), чтобы подготовить мускулы и сухожилия для будущей тяжелой нагрузки. Это служит «регулярной поддержкой». Без этого вы увеличиваете риск хронических повреждений и боли. Метаболически-учащенные повторения увеличивают заживление уставших сухожилий.
• HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении.
• HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Это не имеет никакого отношения к адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, вы бы могли отрегулировать количество ваших повторений каждую неделю (например, 15, 12, 10, 8, 5 и т. д.), но это более сложно для понимания. Часто для того, чтобы изложить суть идеи, вы должны упростить вещи, даже за счет ее совершенства. Если люди не могут понять это, они не будут делать этого. А если им предложить делать то-то и то-то, то через какое-то время они уяснят для себя другие возможности, которые существуют в пределах принципов гипертрофии.
• HST предлагает, чтобы вы ограничили число сетов в упражнениях на занятиях в пределах 1 или 2. Это основано на «некоторой» очевидности того, что сеты вне первого «эффективного» сета – это действительно немного больше, чем просто сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, вы не станете проявлять такую же терпимость к упражнению, которую вы когда-то имели. Использование гормональной замещающей терапии – не стероидной! – конечно, увеличит количество сетов, чтобы вы могли обойтись без неуместного стресса.
Некоторые могут подвергнуть сомнению законность HST использовать не больше, чем один или два сета в упражнении. Количество сетов установлено низким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы создать эффективное окружение для стимулирования гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (например грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги).
Сравнение тренировочных объемов в HST с традиционным тренингом
Базовый 3-дневный сплит Понедельник
Грудь
Жим на наклонной скамье – 3x6-8
Брусья (отж.) – 3x6-8
Сведение рук на тренажере – 3x10
Плечи
Жим стоя – 3x6-8
Подъем через стороны – 3x8-10
Дельты – 3x6-8
Трицепсы
Тяга вниз
На тренажере – 3x6-8
Экстензии – 3x6-8
Среда
Спина
Подтягивания – 4x6-8 (шир., узк.)
Тяга в наклоне – 4x6-8 (шир., узк.)
Бицепсы
Подъем гантелей на бицепс – 2x6-8
Штанга на бицепс, упор на локти – 2x6-8
Брюшной пресс – 4x12-15
Пятница
Бедра
Приседания – 3x6-8
Жим ногами – 3x6-8
Мертвая тяга— 3x10
Трапеции
Шраги – 4x6-8
Икроножные мышцы
Подъем на носках – 6x10-12
Всего сетов
Грудь – 9
Спина – 8
Бедра – 9
Плечи 9
Трапеции – 4
Трицепсы – 6
Брюшной пресс – 4
Икроножные мышцы – 6
Пример HST по 10 повторений
Понедельник
Бедра
Приседания – 1x10
Мертвая тяга – 2x10
Грудь
Жим на наклонной скамье – 2x10
Брусья (отж.) – 1x10
Спина
Подтягивания – 2x10 (шир., узк.)
Тяга в наклоне – 2x10 (шир., узк.)
Трапеции
