Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Журналы и книги, содержащие разумную тренировочную информацию, необходимую большинству людей, просто не смогут продаваться тиражом сотни тысяч экземпляров. За большими цифрами тиражей журналов и книг по бодибилдингу стоят, в первую очередь, фотографии. Как правило, чем поразительнее фотографии, тем лучше. Это приводит к восхвалению неумеренного приема стероидов – какое вопиющее противоречие с декларируемыми принципами «здорового» образа жизни!
Процент неудачников в бодибилдинге ужасает, и причина этому заключается не только в смехотворных результатах, которые большинство людей получают, следуя традиционным тренировочным системам. Не меньшее количество людей с отвращением отворачиваются от бодибилдинга, устав от его лжи, вопиющих противоречий и бредней, которые в большинстве журналов, издаваемых мейнстримом, выдаются за «тренировочные советы».
Кроме того, вскормленные на стероидах мышечные монстры (как мужчины, так и женщины), фотографии которых печатают журналы и внешностью которых нам предлагают восхищаться, на самом деле у многих людей вызывают чувство отвращения, создавая у них впечатление, что бодибилдинг – это не спорт, а, скорее, какое-то шоу уродов, выставленных на посмешище.
Но до тех пор, пока количество «прибывающих» в бодибилдинг легковерных новобранцев (как правило, подростков) не меньше количества «выбывающих» из него читателей, у заправил «индустрии бодибилдинга» нет нужды беспокоиться о цифрах тиража своих изданий. И потом, зачем менять проверенную формулу? Она «успешно работает» уже в течение нескольких десятилетий.
Мейнстрим мира тренинга наловчился выдавать ложь, чушь и мошенничество за чистую монету. Я часто удивляюсь, что даже те люди, которые, казалось бы, в своих областях являются очень хорошо образованными и проницательными профессионалами, зачастую превращаются, когда дело доходит до того, чтобы отличить правду от вымысла в тренинге, в легковерных и нерациональных людей; до тех пор, по крайней мере, пока они не потратят год или два тренировок впустую и не поймут, что традиционные методики неэффективны для «традиционных» людей. Но к тому времени большинство из них либо уже махнули рукой на тренировки, либо списали бодибилдинг (и вообще какие-либо тренировки) со счетов, до конца своей жизни оставаясь убежденными, что, мол, бодибилдинг для них «не работает». Так, удивительные преимущества регулярного и разумного тренинга обходят их стороной.
Так и продолжается до бесконечности старая, знакомая история о том, как начинающие атлеты, проглатывая догму «хочешь быть чемпионом – тренируйся как чемпион», становятся марионетками в руках прожженных дельцов от спорта.
В мейнстриме можно встретить довольно много информации и советов, которые разумны и точны, но у мейнстрима она играет важную роль приманки. Иллюзия правдоподобия достигается с помощью предоставления правдивой информации и привлечения в свои ряды людей, обладающих, на первый взгляд, внушительными научными квалификациями и «репутациями». Это «размягчает» читателей, делая их более восприимчивыми к обману, лжи и шарлатанству, которые часто «замешиваются» на страницах журнала с некоторой порцией полезных материалов.
Специфический гипертрофический тренинг Брайена Хэйкока
Эта тренировочная система заслуживает самого пристального внимания. Во-первых, она создана человеком, который много лет подряд «качал железо» – Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых (что намного важнее), ему удалось установить – пусть и не на все 100 % – связь между особенностями тренировочного процесса и биохимическими процессами в организме.
Брайен Хэйкок, как и упоминавшийся выше Стюарт МакРоберт, – известный автор, имеющий публикации по бодибилдингу и фитнесу.
Только он, кроме того, еще и дипломированный специалист, который приобрел исключительно сильную репутацию за экспертизы в области питания и здоровья. Хэйкок, физиолог и арбитр-эксперт NPC (National Physique Committee – Национальный комитет по физическому развитию), проводит сертификацию в NSCA (National Strength and Conditioning Association – Национальной ассоциации силы и кондиции, объединяющей ученых и специалистов по пауэрлифтингу, фитнесу, оздоровительным процедурам и т. п.), член американского Колледжа спортивной медицины.
Одно перечисление титулов чего стоит…
В настоящее время Хэйкок – главный редактор сайта ThinkMuscle.com.
В 2002 Брайен Хэйкок основал HSN, компанию по производству пищевых добавок.
Перейдем непосредственно к системе Хэйкока.
Рекомендации этой системы весьма просты, ее специфика – в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам, она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике.
«Hypertrophy Specific Training» (HST) проистекает из новейшего исследования мышечных клеток. Эта система уже убедительно продемонстрировала на практике, что по эффективности она превосходит всех другие системы, существовавшие до настоящего времени.
Сам Хэйкок признает, что сначала его «система» представляла собой просто механическую нагрузку на мускулы, чтобы вызвать их гипертрофию. Конечно, отражение этой системы только в виде систематизированных и анализируемых записей (сеты, повторения и графики) приносило с собой некоторую возможность ошибки. Однако поскольку наука продолжает исследовать точные механизмы гипертрофии мускулов, то эта ошибка со временем будет сведена на нет.
Хэйкок пишет:
«Я начинал тренироваться, не зная, как росли мои мускулы. В конце концов, это – процесс, который не может быть наблюдаемым невооруженным глазом. Сначала я просто делал то, что делали другие. Потом я начал читать журналы о бодибилдинге и покупать книги. Однако я не был в состоянии достигнуть того уровня мускулатуры, который я видел столь красочно показанным в журналах.
В течение приблизительно 10 лет я тренировался, используя все популярные системы тренинга. Я делал приличные успехи вначале, но время шло, а я редко видел изменения в зеркале, да и кто-либо другой не мог изменения во мне заметить, как бы мне этого ни хотелось. Но я продолжал ваять собственное тело.
Поскольку я поступил в колледж и закончил его, а потом получил и диплом высшей школы, я, наконец-то, получил доступ к реальному исследованию, которое в то время едва начинало обретать какие-то формы. Интерес к росту мышц возник в академических кругах относительно недавно. Как только я начал исследования, мне стало ясно, что те рутинные представления, которым я был подвержен как культурист, не были основанными на физиологических принципах на клеточном уровне.
Мои исследования были сродни «фантастическому путешествию», это было нечто, сравнимое с изменением представления европейца о мире после открытия Америки. На микроскопическом уровне ученые говорили о таких вещах, как «миогенные стволовые клетки», «факторы роста», «механическая загрузка», «синергистическое удаление», «Z-линии», «MAPK/ERK» и много других вещей, скрытых от невооруженного глаза. Все эти вещи были упущены из традиционных программ тренинга».
Необходимо расшифровать один термин, поскольку он будет встречаться в тексте ниже – митогенактивируемый протеинкиназный (MAPK/ERK, mitogen-activated protein kinase/extracellular signal-regulated kinase) каскад. Этот каскад контролирует процесс выживания нейронов, регенерацию отростков и синаптический спраутинг (ветвление аксона и дендритов нейрона). Активация МАРК/ERK каскада осуществляется широким спектром биологически активных веществ: факторами роста, гормонами, медиаторами, в том числе серотонином.
Не поняли? Другими словами, это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.
Принципы HST
Принцип механической нагрузки. Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя и не ограничен только этим – MAPK/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и еще какое-то количество других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». HST в этом смысле приводит к относительно очевидному заключению, если ваша цель – гипертрофия. Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке. Это контрастирует с обычным понятием, что вы должны работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста.
Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее принцип механической нагрузки направляет нас на то, чтобы сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать наши мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.
