Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).
Это — правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей «Прадипике» называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе «Предварительные условия».
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫПоследовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки, ключевым элементом которой является лотосовый крест — падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к «ежовому» наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор (ЗСД-2).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к левому — так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение — выдох, фиксация — вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности — большой) к голени. Колени — вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).
Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра — параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).
> Дыхание — свободное.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам и вытягиваемся подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава — в одной горизонтальной плоскости.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ — АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).
Эта асана — один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно «упаковав» ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны — урдхва-матсьендрасаной — мы с вами уже знакомы (см. «Стержневой сет»).
Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево — взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка «раскрыта», бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.
> Дыхание — свободное.
10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).
Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность — растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ — ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).
Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.
> Дыхание — свободное.
12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).
Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся вправо. Левая рука — на правом колене. Усилием рук «углубляем» поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот влево (ЗСД-13).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).
Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени, вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.
Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в обратном.
> Дыхание свободное.
15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).
Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок, выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, «приподнимая небо открытыми сердцами ладоней». Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка полностью «раскрыта».
> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.
16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ — ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-16).
За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок ладонями наружу и волнообразным движением «от таза» расстилаем торс по полу, вытягивая подбородок и стараясь коснуться им пола как можно дальше перед собой. Прямые руки поднимаются вверх. Тянем их вперед, выворачивая в плечевых суставах и «за плечи» вытягивая вперед позвоночник от самого копчика. Сложенные в лотос ноги плотно прижаты к животу.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
17-18-19-20. ДВОЙНОЙ ИЛИ ЗАМКНУТЫЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ — БАДДХА-ПАДМАСАНА ИЛИ БАДДХА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-17, ЗСД-18, ЗСД-19, ЗСД-20).
Возвращаемся в прямой лотосовый крест. Чуть-чуть наклоняемся вперед, чтобы ягодичные мышцы полностью вышли из-под седалищных костей. Левой рукой из-за спины прочно захватываем левую ступню. Как следует фиксируем захват, обхватив большой палец ноги кольцом из большого и указательного пальцев руки. Правой рукой из-за спины аналогичным образом захватываем правую ступню. Для того чтобы облегчить себе задачу, можно наклониться вперед — так легче дотянуться до ступней. После того как оба захвата зафиксированы, выпрямляемся и вытягиваем позвоночник вертикально вверх, расправив плечи и полностью «раскрыв» грудную клетку (ЗСД-17, ЗСД-18).
