Мэрилу Хеннер - Суперпамять
На старт, внимание…
После ночного отдыха мозгу требуется пополнить свои ресурсы. Завтрак должен помочь ему заправиться энергией и питательными веществами.
Исследования, проведенные «Американским журналом по клиническому питанию», показали, что завтрак улучшает память у детей, взрослых и пожилых людей. Питательные вещества, полученные за завтраком, повышают способность к обучению, сообразительность, внимательность, качество решения проблем и вообще улучшают эмоциональное и психическое состояние.
Мозг в качестве топлива использует глюкозу, которая представляет собой простой сахар, углевод (источник энергии в организме). Глюкоза обеспечивает 90 процентов энергии, необходимой мозгу.
Завтракать нужно, потому что это поднимает уровень глюкозы в крови и поддерживает нормальную работу организма. Завтрак можно сравнить с поддержанием костра при помощи щепочек. Если этого не делать, костер потухнет. Так вот, здоровый завтрак обеспечит нормальный метаболизм и чувство сытости. Иначе голод заставит вас бросить в огонь сразу громадное полено и переесть за обедом.
Мы уже говорили ранее, что пища должна быть качественной. Не употребляйте засахаренные хлопья или рогалики из кафе быстрого обслуживания. Если немного напрячься и спланировать, то вы приготовите здоровый, полезный завтрак за несколько минут. Он даст вам хороший старт на целый день и поможет провести его с пользой. Завтрак – основа дня.
Держите под контролем употребление алкоголя
Одна индийская пословица гласит: «Даже нектар может стать ядом, если употреблять его в избытке». Известно, что алкоголь убивает клетки мозга и в чрезмерном количестве (больше, чем двадцать одна доза[25] в неделю для мужчин и четырнадцать – для женщин) нарушает все функции организма.
В соответствии с данными Национального института изучения алкогольной зависимости, уже после употребления одной-двух доз наблюдаются такие признаки нарушения работы мозга, как нетвердая походка, ослабление зрения, замедление реакций, невнятная речь и ослабленная память.
Алкоголь вызывает более серьезные нарушения здоровья у женщин, чем у мужчин. У алкоголиков (и у мужчин, и у женщин) наблюдается два заболевания, связанные с разрушением головного мозга: недостаточность тиамина и синдром Вернике – Корсакова.
Недостаточность тиамина, или дефицит витамина В1, происходит в результате плохого питания на фоне алкоголизма. Витамин В1 необходим для нормальной работы мозга, и его недостаточность наблюдается у 80 процентов алкоголиков.
Синдром Вернике – Корсакова, возникающий в результате тотальной недостаточности витамина В1, на самом деле включает два разных синдрома. Синдром Вернике – это спутанность сознания, паралич глазных мышц и невозможность контролировать произвольные движения. При синдроме Корсакова человек теряет способности к обучению и запоминанию информации.
Алкоголь также вызывает нарушение всасывания других витаминов группы В, цинка, калия и железа – незаменимых для нормального функционирования мозга микроэлементов.
Когда вы в следующий раз соберетесь выпить, придерживайтесь правила: не более двух доз за один раз. Не более пяти в неделю. Запивайте каждый алкогольный напиток двумя стаканами воды. Это предотвратит обезвоживание и смягчит действие алкоголя. Кроме того, ваши руки будут заняты бокалом с водой, что предотвратит употребление следующих доз. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от вечеринок, но запомните все, что там происходит, и будете держать себя в руках.
Помните, что стакан светлого пива – не то же самое, что сладкий сливочный коктейль. И нужны ли вам все эти калории и сахар?
Помните и о других вещах, которые мы обсуждали в этой главе, особенно когда вы осушаете свою рюмку и ищете кого-то, с кем можно интересно поговорить. Легкий разговор может перейти в деловые или в личные отношения, которые окажут влияние на всю вашу дальнейшую жизнь. И вы хотите лишиться этого из-за лишней рюмки?
Движение или смерть
У вас наверняка есть знакомые, которые выглядят старше своего возраста. Скорее всего, они ведут сидячий (или нездоровый) образ жизни. И наоборот, есть люди, сохраняющие в пожилом возрасте хорошую физическую форму. О них даже говорят: «острый, как гвоздь», поскольку обычно пожилые люди не так активны.
Хотели бы вы выглядеть, как Мел Брукс, Майя Анжелу, Джимми Картер или Алан Гринспан? Туайла Тарп в свои семьдесят продолжает работать и выглядит сногсшибательно. Пол Тейлор в восемьдесят один еще даст фору молодым танцорам. А вы бы осмелились сказать про Клинта Иствуда, что он состарился? (Важно отметить, что Клинт придерживается здорового питания!) Как же они добились таких результатов? Они всегда были физически активны и искренне увлечены своим делом.
Физическая активность жизненно необходима, потому что улучшает кровообращение и приток кислорода и к мозгу, и ко всем другим органам и частям тела. Министерство здоровья и социального развития рекомендует заниматься аэробикой, спортивной ходьбой или бегом не менее ста пятидесяти минут в неделю. Упражнения можно сделать более интенсивными, тогда вам потребуется только семьдесят пять минут в неделю на спортивные танцы или интенсивные пробежки. Это время следует распределить на несколько дней.
Занимайтесь спортом, который вам по душе. От вас не требуют профессионального уровня. Найдите занятия для себя, откопайте в глубине шкафа старую ракетку и отбивайте мяч от стенки. Лэнс Армстронг для восстановления после онкологической операции сел на свой старый велосипед. Когда он выехал первый раз, его обгоняли дамы средних лет. Но он продолжал кататься, и все мы знаем, что это привело к полному выздоровлению.
Выберите то, что вам нравится, и двигайтесь! Запишитесь в секцию для регулярных занятий. Вы почувствуете себя бодрее и заведете новых друзей. Любая активность насыщает тело кислородом. Но вам нужно не просто улучшить физическую форму; вы должны тренироваться до пота и глубоко дышать. (Представляю, что вы сейчас думаете, – но сделайте это! Кроме того, вы можете разделить любую деятельность с любимым человеком, тогда ваши воспоминания будут поистине прекрасными!)
Физическая активность жизненно необходима, потому что улучшает кровообращение и приток кислорода и к мозгу, и ко всем другим органам и частям тела.
Я называю физические упражнения недостающим звеном для дополнения здорового образа жизни. Снабжение мозга кислородом – не пустяк. Попробуйте выйти из офиса и потренироваться в течение часа. Вы увидите, насколько эффективнее вы будете работать потом.
Если кто-то скажет, что не любит спорт, это будет утверждение того же рода, что и «я не люблю овощи». Есть что-то, что вы еще не пробовали. Не любите бегать? Займитесь танцами. Нет? А прыжки с трамплина? Помните сцену из фильма «Большой», когда Том Хэнкс и Элизабет Перкинс прыгают с трамплина? Ребенок, который прячется у вас внутри, хочет прыгать и играть. А взрослый называет это упражнением и находит интерес в этой деятельности. Если вам не хочется прерывать тренировку и позаниматься «еще пять минут» – это здорово!
Что помогает работе мозга
В последнее время много говорится о веществах, которые помогают работе мозга. Это, например, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, гинкго билоба, кофермент Q10, и ДКГ (докозагексаеновая кислота).
Принимая любые добавки, внимательно читайте инструкцию, там говорится о возможных побочных эффектах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.
Исследования показали, что добавки безопасны и действительно улучшают работу мозга и функции памяти. Студенты используют их, чтобы лучше запоминать материал и легче сдавать экзамены. Пожилые люди – чтобы сохранить память и поднять настроение. Их применение показано даже после серьезных повреждений мозга, например после инсульта.
Лекарства и память
Специальные медицинские препараты, которые назначаются для улучшения работы мозга и восстановления его функций, обычно более эффективны, чем добавки, но имеют больше побочных эффектов.
Большинство лекарств используется для лечения болезни Альцгеймера и других расстройств памяти. Почти все они повышают уровень ацетилхолина, основного трансмиттера вегетативной нервной системы. Обычными побочными эффектами являются расстройства работы желудочно-кишечного тракта и печени. Из-за этого больше половины пациентов не могут принимать необходимую дозу препарата.
Так что лекарства работают, но какова цена? Риск велик! Помните об этом, когда смотрите рекламу лекарств по телевизору.
Фармацевтические компании по закону обязаны озвучить все возможные побочные эффекты препарата, но это не мешает им сосредоточить внимание зрителя на положительных сторонах лекарства. Пока голос за кадром быстро перечисляет, что может с вами произойти (понос, нарушение зрения, дискомфорт в кишечнике, дурной запах изо рта), фигурист делает тройной аксель, пара сексуально исполняет танго на фоне виагры, а парень с увеличенной предстательной железой красиво ловит мяч на стадионе. Так что фармацевтическим компаниям есть что скрывать. Когда речь заходит о лекарствах, я вспоминаю старую поговорку: «Покажите мне лекарство без побочных эффектов, и я покажу вам препарат, который не работает».
