Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
3. Удлинять поясничный отдел позвоночника (направлять крестец и ягодицы вниз, к пяткам, а основание живота – к голове).
4. Создавать компактность таза (направлять внешние бедра друг к другу).
Эти базовые движения подробно описаны в главе 3. Если у вас возникают трудности с их выполнением, вернитесь к изучению этой главы.
Я рекомендую выполнять данный комплекс не только в случае синдрома грушевидной мышцы, но и когда есть потребность улучшить подвижность в крестцово-подвздошных суставах.
КОМПЛЕКС «КАК РАЗБЛОКИРОВАТЬ СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ»
Первая часть
Во всех асанах уделяем особое внимание созданию компактности таза, так как его правильное положение обеспечивает стабилизацию тазобедренного сустава. Это, в свою очередь, дает возможность в дальнейшем более эффективно вытягивать глубокие мышцы спины и грушевидную мышцу.
Вторая часть
Включает в себя интенсивное вытяжение грушевидной мышцы. На данном этапе вы будете чувствовать болевые ощущения в области внешней поверхности бедра. Для того чтобы снизить болевые ощущения, направляйте выдохи в данную область.
Третья часть
Посвящена восстановлению коленных суставов после первой и второй частей, в которых применялись упражнения с полным сгибанием ноги в суставе.
Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.
ЙОГА, КОГДА ЗАЖАТ СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ
* * *
В психосоматике защемление седалищного нерва часто связывают с разрушением личности. Это может возникнуть на фоне крупной финансовой потери, трагедии в семье, неспособности выполнить поставленные задачи в срок или сдержать свое обещание.
Лишний раз это подтверждает автор «Немецкой Новой Медицины» доктор Р.Г. Хамер. Он говорит о защемлении седалищного нерва, как о «центральном личностном конфликте самообесценивания».
Я поделюсь с вами методом, который позволил мне справиться со стрессом и продолжить двигаться к своим целям.
Мысленно вернитесь в тот момент, когда произошла стрессовая ситуация, проанализируйте, что было в вашей жизни на тот момент и запишите в свой блокнот все негативные мысли и эмоции, которые вы тогда испытывали. Следующий шаг – запишите альтернативные пути развития данной ситуации. Важно осознать, что во время стресса мы зачастую зацикливаемся всего лишь на одном пути развития. И это блокирует наше движение вперед.
Вырвите листок с негативными мыслями и страхами из своего блокнота, сожгите или разорвите его на мелкие кусочки. Тем самым вы обесцените ваши страхи, продолжите двигаться вперед и жить НАСТОЯЩЕЙ, полноценной жизнью.
4. Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков
По статистике, проблемы с межпозвоночными дисками чаще всего диагностируются у представителей сильного пола. Это связано с их малоподвижным образом жизни, длительным пребыванием в одном положении и регулярным поднятием тяжелых предметов. Но не стоит забывать, что в группу риска также попадают и женщины, в особенности в период беременности и после родов. Они предрасположены к появлению протрузий или грыж межпозвоночных дисков, что может привести к сильным и длительным болям в нижней части спины.
Протрузия МПД – форма дегенеративных поражений межпозвоночного диска, при котором дегенеративно измененный диск выступает в просвет позвоночного канала, но целостность фиброзного кольца макроскопически не нарушена, задняя продольная связка не повреждена.
Грыжа МПД – форма дегенеративных поражений межпозвоночного диска, более выраженное, чем протрузия, распространение вещества студенистого ядра в позвоночный канал с перерастяжением или разрывом фиброзного кольца и задней продольной связки.
Неврология и нейрохирургия / под ред. А.Н. Коновалова, А.В. Козлова; Е.И. Гусев, А.Н. Коновалов, В.И. Скворцова: учебник: в 2 т. – Т. 2. 2009
Чтобы понять, как образуется протрузия, а затем грыжа межпозвоночного диска, углубимся в анатомию.
Для того чтобы обеспечивать подвижность позвоночника и снимать нагрузку, между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые состоят из двух частей: пульпозного ядра и фиброзного кольца. Ядро имеет студенистую структуру и хорошо удерживает воду. Кольцо – это плотные сухожилия, которые расположены вокруг ядра.
В норме при любой физической нагрузке целостность фиброзного кольца сохраняется. Но при его истощении и усилении физических нагрузок (например, подъем тяжестей) пульпозное ядро может выступать наружу. Это протрузия.
Если эта ситуация повторяется многократно, фиброзное кольцо начинает разрываться и пульпозное ядро выступает наружу. Так и появляется грыжа межпозвоночного диска, которая может как вызывать болевые ощущения (когда грыжа или протрузия поддавливает нервные корешки спинномозгового нерва), так и остаться бессимптомной (когда не сдавливаются нервные окончания).
Так или иначе, межпозвоночные протрузии и грыжи уменьшают толщину межпозвоночных дисков (МПД), что негативно сказывается на здоровье всего позвоночника в целом и ускоряет процессы его старения.
Есть много причин, почему это происходит. Но есть две причины, которые встречаются чаще всего. Первая причина – это генетическая предрасположенность (фиброзное кольцо МПД, слабое от природы). Вторая причина – малоподвижный образ жизни.
Хочется отметить, что когда мы сидим без движения продолжительное время (от 40 минут), на позвоночник оказывается значительно больше нагрузки, чем когда мы ходим. Когда человек получает на руки результат МРТ и там видит диагноз «Грыжа межпозвоночного диска» или «Протрузия межпозвоночного диска», то он думает, что теперь ему физическая нагрузка противопоказана. На самом деле это не так.
Напротив, с таким диагнозом стоит как можно быстрее начать заниматься йогатерапией или ЛФК, чтобы укрепить глубокие мышцы спины. Эти мышцы создают эффект защитного корсета для межпозвоночных дисков, тем самым снимая с них нагрузку и приостанавливая рост грыжи или протрузии. Правильно подобранные упражнения способны убрать болевой синдром и улучшить кровообращение – благодаря этому к тканям позвоночника будет поставляться больше питательных веществ. Именно хорошее кровоснабжение и сильный мышечный корсет являются профилактикой нарушения целостности межпозвоночных дисков.
Если у вас есть протрузии или грыжи МПД, учитывайте общие рекомендации, которые приведены ниже.
Общие рекомендации для людей с грыжей МПД
1. Исключить осевую нагрузку (когда стоишь прямо и держишь груз).
2. Не поднимать тяжести на вытянутых руках.
3. Не падать на попу из-за опасности резкого сжатия травмированных отделов позвоночника.
4. Не переохлаждаться – держаться подальше от кондиционеров, сквозняков и т. д. Это может привести к спазму мелких сосудов, кислородному голоданию организма и к отечно-воспалительному процессу в МПД.
5. Не приседать со штангой, забыть про выпады с грузом и толчки платформы ногами.
6. Не рекомендуются прыжки с парашютом, езда на лошади и квадроцикле (опасные факторы – вибрация, тряска, компрессия МПД).
Рекомендуются занятия йогатерапией, где также необходимо учитывать ограничения во время выполнения практики.
Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в поясничном отделе позвоночника
1. Глубокие наклоны к прямым ногам.
2. Закрытые скручивания.
3. Глубокие прогибы.
4. Прыжки во время перехода из асаны
