Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.
59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
60. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-60).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
61. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКАПеред выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОДСтандартный выход в круге лунного света — точно такой же, как в круге солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.
93–94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение — жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫВ круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента — два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь — вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем — помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это — достаточно сложный маневр.
