Лидерство в карьере и личной жизни. Как преуспеть в новой реальности - Ольга Апреликова, Валерий Чичканов
нутритивного;
детоксикационного;
гормонального (это не только про гормоны, но и про нейротрансмиттеры).
Согласно экспертной оценке ВОЗ, состояние здоровья каждого человека зависит от четырех факторов: заложенной в организм генной программы — на 20%, экологии — на 20%, медицинского сервиса — на 10% и на 50% — от образа жизни. Рассмотрим основные пункты, о которых нужно помнить всем, кто хочет поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
1. Комплексная диагностика. Регулярно (минимум раз в год) проводите полное медицинское обследование, а еще лучше — сделайте генетический тест здоровья, который покажет индивидуальные особенности вашего организма.
В превентивной интегративной медицине, в основе которой лежат современные диагностические инструменты и персонифицированный подход, комплексную диагностику назначают специалисты (врач, health-коуч или нутрициолог) — в зависимости от индивидуальных особенностей, анамнеза и задач по здоровью. Это могут быть различные функциональные опросники, тесты, лабораторная, физикальная диагностика, генетические исследования.
2. Здоровье ЖКТ. От здоровья желудочно-кишечного тракта во многом зависит не только хорошее состояние организма в целом, но и наше настроение: именно в кишечнике вырабатывается большая часть гормона радости — серотонина.
Наиболее широко применяемый протокол для оздоровления кишечника — Протокол 5R37:
Remove — удаление патогенных микроорганизмов, пищевого мусора;
Replace (замещение) — восполнение факторов, которых не хватает для нормального пищеварения: например, ферменты, соляная кислота, желчь;
Reinoculate (заселение) — заселение кишечника штаммами полезных симбиотических бактерий с помощью пребиотиков и метабиотиков;
Repair (восстановление) — устранение повреждений слизистой кишечника с помощью питания или нутрицевтиков (глутамин, бутират, витамины А, D)38;
Rebalance (сохранение результата) — наведение порядка в сопутствующих сферах жизни: управление стрессом и отношениями, поддержание качества сна, подбор подходящей физической нагрузки.
Для здоровья кишечника полезны любые ферментированные продукты — квашеная капуста и другие овощи, ферментированные напитки вроде комбучи, йогурт на кокосовом молоке; топленое масло гхи; кокосовое масло; разнообразие овощей: 50% — сырые, 50% — термически обработанные; основной источник долгих углеводов — цельные крупы, основной источник быстрых — цельные фрукты.
3. Питание. Во-первых, через питание мы снабжаем организм необходимыми веществами для жизнедеятельности. Во-вторых, через тело мы в прямом смысле влияем на мозг, потому что микроэлементы, которые в него поступают, становятся нейромедиаторами и запчастями для восстановления нейронов и профилактики дегенеративных процессов. Поэтому питание очень важно. Советуем соблюдать в питании несколько базовых правил.
Ешьте все, что любите, но умеренно.
Ешьте то, что подходит именно вам: кому-то сельдерей может быть полезен, а у кого-то на него аллергия.
Сбалансируйте питание по макро- и микроэлементам. Если вы дни напролет будете есть брокколи с сельдереем, это приведет к дисбалансу питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров (в том числе ненасыщенных) и углеводов.
Избегайте «мусорной» еды (например, чипсы, батончики и газированные напитки, содержащие вредные добавки), простых углеводов, трансжиров (обычно входят в состав других продуктов), полуфабрикатов, сахара.
Существует множество современных диетологических стратегий, которые не только способны поддерживать здоровье, но и являются базой для его восстановления. Как универсальную и общеоздоровительную можно порекомендовать средиземноморскую диету. За индивидуальными рекомендациями стоит обратиться к врачу превентивной медицины, нутрициологу или health-коучу.
4. Нутрицевтический менеджмент. Дать организму необходимое количество микронутриентов практически невозможно, поэтому важно принимать недостающие витамины и микроэлементы в качестве добавок, особенно в моменты усталости, утомления и упадка сил. Но прием витаминов должен быть одним из элементов комплексного подхода к поддержанию здоровья, а не панацеей.
Мы можем порекомендовать пять полезных и безопасных БАД, которые нужны практически каждому человеку, живущему в средней полосе России (да и в большей ее части):
витамин D339;
полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — при этом важно, чтобы в них были эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA)40;
магний в хелатной форме (цитрат магния, моноаспартат магния, глицинат магния, малат магния, треонат магния, лактат магния)41;
коэнзим Q1042 — мощный антиоксидант;
биофлавоноиды — антиоксиданты, которые еще называют витамином Р: кверцетин, бромелаин, ресвератрол, рутин, экстракт зеленого чая43.
Однако не стоит назначать себе нутрицевтики самостоятельно, обратитесь за консультацией к нутрициологу.
5. Сон. Сон так же значим для здоровья, как питание, физическая активность и стресс-менеджмент, потому что качественный сон (а шире — соблюдение циркадианных ритмов) — залог здоровья и долголетия. Его нарушения вредят психике, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной системам, ведут к преждевременному старению. Важно знать достаточное именно для вас количество часов сна (в среднем человеку необходимо 7–9 часов) — и спать именно столько, желательно в темное время суток. Нужно понимать, как работают и ваши циркадианные ритмы (то есть биологические часы: «жаворонок» вы или «сова»), в какое время суток вам комфортнее быть активным, а когда у вас спад.
Наши общие рекомендации: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные — привычка отсыпаться в субботу и воскресенье сильно сбивает внутренние часы и создает в организме состояние джетлага. Максимум, на который можно сдвигать подъем в выходные без вреда для организма, — два часа. В осенне-зимний сезон, когда придерживаться режима сложнее из-за сокращения светового дня, можно помочь себе с помощью светотерапии. Например, ставьте будильники, которые будят с помощью света, утром используйте лампы с синим спектром (специальные или яркие лампы дневного света), а вечером, наоборот, убирайте синий спектр из всех источников света, в том числе с экрана смартфона и компьютера.
Если вы не стопроцентная «сова» (а большинство людей — «голуби», то есть неярко выраженные «совы» или «жаворонки», и могут подстраиваться под разные режимы), советуем практиковать ранний подъем — в шесть или шесть тридцать утра. Тишина раннего утра и возможность побыть наедине с собой наполнят вас энергией, а ни с чем не сравнимое чувство удовлетворенности от реализации запланированных дел благодаря удлиненному на пару часов дню подарит ощущение, что все в ваших руках и весь мир у ваших ног.
Для лучшего качества сна за час до того, как лечь в постель, можно выпить дневную дозу магния44 — эта рекомендация подходит абсолютно всем. А вот если вы считаете, что вам необходим мелатонин45, то лучше это согласовать с врачом превентивной медицины, health-коучем или нутрициологом, поскольку это гормон.
6. Физическая активность. Составьте персонифицированную схему физической активности. Каждому нужны свой вид и свое количество нагрузки. Это могут быть аэробика по одному из многочисленных обучающих видео, легкая утренняя пробежка или кардиотренировки в спортзале. Пожалуй, единственная общая рекомендация — лучше заниматься спортом на свежем воздухе, если есть такая возможность. Если вы совсем не в ладах со спортом, то хотя бы гуляйте — выполняйте рекомендуемую норму в 10 тысяч шагов в день. Это очень полезно не только для тела, но и для психики. Психологи говорят, что именно во время бесцельных прогулок мозг отдыхает и перезагружается лучше всего.
7. Стресс-менеджмент. Работа со стрессом — точнее, его «отработка» — должна быть регулярной, ежедневной. Иначе стресс будет копиться и иссушать организм, становиться токсичным и разрушать здоровье, причем как психическое, так и физическое.
Основные способы работы со стрессом:
полноценный сон;
рациональный режим труда и отдыха (важно не уходить полностью в работу, не «перегреваться», обязательно давать телу и мозгу отдых);
избегание телевизора, компьютера и гаджетов после 20:00;
дозированные физические нагрузки — лучше аэробные или изометрические;
дозированный тренирующий стресс: к нему относятся баня или сауна, а также закаливание, это помогает организму повысить уровень устойчивости к стрессу в целом;
дыхательные практики: та же медитация развивает безоценочность, которая помогает воспринимать и приятное, и неприятное спокойно, что особенно важно в стрессовых ситуациях;
психотерапия;
избавление от любых стимуляторов: кофеина, алкоголя, сахара;
больше смеха, положительных эмоций, расслабления, встреч и общения с близкими;
устранение внешних
