Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох следите, что бы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2 На каждый выдох следите, что бы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
МОДИФИКАЦИИ
• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана – ощущается комфортно.
• Сидение на краю двух – трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.
Важные действия
• Позвоночник вертикально и прямо
• Плечи назад и вниз
• Грудь открыта
• Нижние ребра слегка отведены назад
• Руки расположены на ногах, ладонями вверх
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.
• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.
Примечания для дошей
Эта поза успокаивает Вату, контролирует Апану и удерживает Прану восходящей. Она не усиливает другие доши.
БАЗОВАЯ ВИРАСАНА Базовая поза Героя
Базовая Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – Базовой Вирасаны и Вирасаны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выпрямите ноги и отдохните.
МОДИФИКАЦИИ
Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.
Общие предупреждения
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.
ВИРАСАНА
Поза Героя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Аналогично базовой Вирасане.
МОДИФИКАЦИИ
Аналогично базовой Вирасане.
• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.
• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.
Важные действия
• Копчик опускается
• Вытягивайте заднюю поверхность шеи
• Плечи движутся назад и вниз
• Нижние ребра удерживать втянутыми
• Колени плотно прижаты друг к другу
СУПТА ВИРАСАНА
Поза Героя лежа
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.
Важные действия
• Колени вместе
• Вытягивайте верхний отдел позвоночника
• Вытягивайте шею
• Поясница в нейтральном положении
НАВАСАНА
Поза Лодки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.
Важные действия
• Ноги и позвоночник прямые
• Используйте мышцы живота
• Держите шею вытянутой
• Держите позвоночник прямым и вытянутым
• Напрягайтесь через пятки
• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц
МОДИФИКАЦИИ
Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.
Общие предупреждения
Не следует практиковать эту позу при наличии какой-либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.
УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА
Поза равновесия
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
МОДИФИКАЦИИ
1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги.
2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка.
Важные действия
• Подтяните позвоночник вверх и внутрь
• Мышцы живота напряжены
• Вытяните заднюю поверхность шеи
• Держите позвоночник вытянутым и прямым
• Надавливайте через стопы
• Ноги вытянутые и прямые
Общие предупреждения
Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками.
Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.
АНАНТАСАНА
Растяжка Змеи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.
