Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы
МОДИФИКАЦИИ
Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи.
Важные действия
• Разверните колени снаружи вовнутрь
• Вытяните руки и плечи
• Поднимите подмышки и грудную клетку вперед
• Копчик всегда поднят
ЭКА ПАДА УРДВА ДАНУРАСАНА
Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой
Вата ↑↑↑ Питта ↑↑ Капха ↓↓↓
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.
2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой.
Важные действия
• Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены
• Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь
• Ягодичные мышцы напряжены
• Вытяните руки и плечи
• Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу
• Удерживайте уровень таза
• Вытягивайтесь через переднюю часть стопы
МОДИФИКАЦИИ
Смотрите предыдущую позу.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/.
Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.
Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА
Растяжка в позе Голубя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.
2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Растяжка Голубь – уровень 1
Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 2
Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I
Поза Голубя I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.
1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.
2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 510 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.
2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона.
Важные действия
• Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола
• Раскройте подмышки и грудную клетку
• В грудном отделе позвоночник изгибается вперед
• Держите копчик опущенным вниз
ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА
Инверсионная поза Дуги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
2 На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. (см. Подготовку к стойке на голове) Поднимите плечи, шею и голову.
3 Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
Выполняйте позу с упором локтями в стену.
Важные действия
• Втяните колени
• Ягодичные мышцы всегда напряженны
• Поясница остается в нейтральном положении
• Прогните позвоночник
• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверх
Общие предупреждения
Эта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
БАДДХА КОНАСАНА
Поза замкнутого угла
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Согните колени и сожмите подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.
2 Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы питательное дыхание вошло в тело. Когда вы выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2 Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Используйте ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ. Удерживайте позу 30–60 секунд. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
• Сядьте на край 2–3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Плечи отведены назад и вниз
• Грудная клетка раскрыта
Примечания для дошей
• В целом все спокойные сидячие позы снижают
• Вату, контролируют Апану и поддерживают Прану, движущуюся вверх. Они не усугубляют другие доши.
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.
СИДДХАСАНА
Идеальная сидячая поза
Для большинства типов тела эта сидячая поза наиболее подходит для занятий медитацией. Она способствует усвоению духовного знания.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана (см. стр. 264) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.
2 Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох следите, что бы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2 На каждый выдох следите, что бы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
