Стюарт Соватски - Эрос, сознание и Кундалини
АК, БК
в каждую нормальное дыхание АК, БК АК, БК
2 - 5 раз
манипура
манипура
АК
АК, БК
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
АК, БК
АК, БК
АК
АК
нормальное дыхание АК, БК
АК, БК
АК, БК
АК, БК
нормальное
дыхание
нормальное
дыхание
Еще одна усложненная программа
Ниже дана серия усложненных пранаям и очистительных практик, которые поле-довательно уравновешивают суб-праны и стимулируют нади и чакры для подготовки к медитации. Эти практики будут более полезны тем, кто имеет, по меньшей мере, один год опыта занятий йогой.
Гхаршана пранаяма
Вдыхайте грудью через нос, и выдыхайте, втягивая живот, и контролируя дыхание голосовой щелью (дыхание удджайи), в результате чего в горле возникает успокаивающий шипящий звук. Сделайте десять таких вздохов, затем десять циклов попеременного дыхания через ноздри без задержки дыхания. Повторите эту последовательность еще раз. Затем,
Чатур бхуджа пранаяма
Выполните десять циклом попеременного дыхания через ноздри с равной продолжительностью вдоха, выдоха и задержки дыхания (АК,БК), каждый раз считая до десяти. Затем,
Маха мудра, агнисара дхаути, маха ведха мудра
(Это прекрасная серия для сублимации). Выполняйте маха мудру к правой вытянутой ноге, задерживайте дыхание на вдохе (АК), затем, выдыхая, переходите в лотос, и задерживайте дыхание снаружи (БК) на время одного вздоха, одновременно многократно втягивая и выпячивая живот с помощью брюшных мышц. Это - агнисара дхаути. Затем, оставаясь в лотосе, сделайте вдох, и опираясь руками на пол, поднимите тело над полом, задерживая дыхание (АК), выполняйте мула бандху и джаландхара бандху так долго, как сможете, затем, выдыхая, снова опуститесь на пол. Это - маха ведха мудра. Повторите маха мудру к левой ноге, и пройдите через ту же последовательность. Повторяйте весь цикл от двух до пяти раз, заканчивая маха мудрой к правой ноге. Затем,
Ашвини мудра
В сиддха асане сокращайте и расслабляйте анальный сфинктер, как при выполнении мула бандхи, пятьдесят раз, задерживая дыхание внутри (АК). Затем,
Йони мудра
Используя большие, указательные, средние, безымянные пальцы и мизинцы, чтобы закрывать уши, веки, ноздри, верхние и нижние губы, сделайте медленный глубокий вдох, и задержав дыхание, очень осторожно нажимай на веки у нижнего края глазниц (не на роговицу), чтобы снять напряжение глаз. С медитативным удивлением наблюдайте возникающий при этом калейдоскоп цветов и узоров. Этим завершается йони мудра. Затем, на следующем вдохе,
Активация чакры
Начните сосредоточиваться на точке вне вашего тела под основанием вашего позвоночника, и, внутренне произнося мантру «хумг» (закачивающуюся носовым звуком «мг»), переносите свое внимание на муладхара чакру; входите в центр чакры с мантрой «хамг» (с носовым «мг» в конце), и ощущайте расцвет открытой чакры с мантрой «саххх». Повторите сочетание мантр и сосредоточений на каждой чакре, заканчивая аджна чакрой. Затем вернитесь к муладхара чакре и снова повторите всю последовательность.
Бхастрика
Делайте медленный, полный, глубокий вдох с безмолвной мантрой «свааа», и выдох с безмолвной мантрой «хааа». [Эту практику даже с большой натяжкой нельзя назвать бхастрика пранаямой. Бхастрика дословно означает «кузнечный мех», поэтому бхастрика пранаяма представляет собой энергичное дыхание через нос с акцентированной работой брюшных мышц и диафрагмы. На продвинутых ступенях практики такое дыхание выполняется в быстром темпе, и сочетается с задержками и бандхами, но не с мантрами (см. источники, указанные в предыдущей сноске)(пер.)] Выполните десять циклов. Затем,
Нади шодхана сахита кумбхака
Выполняйте попеременное дыхание через ноздри с бандхами и задержкой в соотношении 1:4:2. Проделайте от четырех до десяти циклов. Заканчивайте своей любимой медитативной практикой, или медитируйте на спонтанном внутреннем звуке, известном под названием нада.
Медитации для всех
Медитация на аджна чакре балансирует все другие чакры, настраивая их на недвойственную уравновешенность этого центра. Эта настройка в большей степени уравновешивает свадхистхану - сексуальный центр. Выполняйте набхан-мудру и, время от времени, мула бандху.
Медитируйте на божестве как сущности матери, отца, супруга, брата, сестры, дочери, сына, друга, любовника, врага, учителя, ученика. Медитируйте на безмятежном сиянии луны, как источника равнодушно отраженного солнечного света, на сущности неизведанного леса, голубизне безоблачного неба, текучей невидимости кристально чистой воды, лишенном желаний спокойствии не колеблющегося пламени, молочно-золотом богатстве текущего нектара, первых лучах восхода и последних лучах заката, едва заметных движениях спящего животного или младенца, на космических ритмах за пределами выборов и желаний.
Программа для ограниченного времени
Главное правило йоги - ежедневная практика. Поэтому для того, чтобы вы могли продолжать заниматься, когда у вас почти нет свободного времени, ниже предлагается пятнадцатиминутная программа. Сядьте и забудьте о спешке. Сделайте 100 циклов капалабхати сериями по 10 или более вздохов, в зависимости от того, как вам удобнее, задерживая дыхание снаружи на несколько секунд после каждой серии с мула и джаландхара бандхами, а затем, на заключительном вдохе, задержите дыхание внутри на большее время, также с бандхами. После этого, выполните две разные асаны, удерживая каждую позу примерно три минуты, и немного отдыхая перед переходом к следующей. В оставшееся время - от пяти до восьми минут - выполняйте очень расслабленную нади шодхана сахита кумбхака пранаяму.
Обычно, я рекомендую заниматься по одному часу ежедневно. Если вам хочется увидеть результаты, которые возможны, если йога становится центральным фактором в вашей жизни, для этого необходимо заниматься как минимум по два часа в день. Конечно, есть менее известные хитрости, наподобие выполнения одного цикла попеременного дыхания во время ожидания на светофоре или во время телевизионной рекламы, выполнения медитации на внутренней мантре во время ожидания в очередях, и так далее. Кроме того, медитативное осознание можно практиковать в течение дня, настраиваясь на тонкости цветов, звуков, межличностного общения, и т.п. во внешнем мире [Лично я, на основании собственного опыта, рекомендую простую пранаяму нади шодхана (глубокое «полное» дыхание через нос с внутренней и внешней задержками в соотношении 1:2:2:1), в сочетании с медитацией на движении дыхания (противоположном движению воздуха), и мантрой, в качестве которой я использую т.н. «Иисусову молитву»: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй м(ен)я, грешного!». Можно использовать и любую другую мантру, но Иисусова молитва имеет смысловые ассоциации, позволяющие автоматически сосредоточиваться на чакрах. Итак, делайте вдох, начиная с низа живота, продолжая верхней частью живота, затем нижней частью груди, и заканчивая верхней частью груди с небольшим подъемом ключиц. При этом наблюдайте, как при вдохе дыхание (ощущаемая волна внутренних мышечных сокращений) движется от промежности (муладхара) через лобковую кость (активирующая точка, или кшетрам свад-хистханы) к пупку (кшетрам манипуры), середине грудины (кшетрам анахаты), межключичной ямке (кшетрам вишуддхи), и к точке между бровями (кшетрам аджны). Делайте внутреннюю задержку (АК), представляя, как дыхание идет от межбровного центра к аджне; по мере практики, у вас начнет возникать ощущение холодного ветра внутри головы. Затем делайте выдох в обратном порядке, и наблюдайте как дыхание опускается по позвоночнику от аджны к вишуддхи, анахате, манипуре, свадхистхане, и, наконец, достигает му-ладхары в конце полного выдоха. При этом важно, чтобы вдох осуществлялся активным мышечным усилием, а выдох - пассивным расслаблением. Если теперь наложить на этот процесс внутренне произносимую Иисусову молитву, вы увидите, что при вдохе, слово «Господи» приходится на движение от муладхары к кшетрамам свадхистханы и манипуры, символизируя смирение, слова «Иисусе Христе» приходятся на движение от кшетрама манипуры к кшетраму анахаты, символизируя любовь, а слова «Сыне Божий» -- на движении от кшетрама анахаты к кшетраму вишуддхи и межбровному центру, символизируя благоговение (в йоге этот восходящий путь дыхания носит название арохан). Внутренней задержке соответствует путь от межбровного центра к аджне, символизирующий страстное стремление к божественному. При выдохе, слово «помилуй» приходится на движение от аджны к вишуддхи и анахате, символизируя надежду (а позднее по ходу практики -- благодать, исходящую от сахасрары), а слова «м(ен)я, грешного» -- на движение от анахаты к манипуре, свадхистхане, и муладхаре, символизируя отчаяние (от несоизмеримости земного и божественного); внешняя задержка (БК) в муладхаре сопровождается медитацией на собственной греховности (этот нисходящий путь дыхания в йоге именуется аварохан). По мере практики, вы, возможно, начнете замечать, что при слове «помилуй» у вас появляется ощущение теплоты в груди, а молитва начинает произноситься без вашего участия - вы просто наблюдаете движение дыхания и переживаете чувства, которые символизируют его отдельные этапы и соответствующие чакры. Эту практику можно выполнять когда и где угодно - в транспорте, во время пешей прогулки, в минуты отдыха, лежа, сидя, стоя, или на ходу (но, конечно, не за рулем во время движения). Я не сомневаюсь, что люди нехристианского вероисповедания смогут найти подходящую мантру взамен Иисусовой молитвы, но хочу подчеркнуть, что важны не слова молитвы, а скрытый за ними духовный смысл, а он одинаков во всех религиях; кстати, при длительной практике, вы, в силу т.н. «эффекта семантического насыщения», вообще перестанете воспринимать молитву как текст - останутся только ваши непосредственные переживания, вызываемые этим скрытым смыслом (пер).].
