Стюарт Соватски - Эрос, сознание и Кундалини

Асаны

Все асаны будут способствовать процессу сублимации. Выбирайте из них те, которые нужны вашему телу. Описанные ниже асаны особенно полезны при брахмачарье. Сосредоточивайтесь с помощью нескольких глубоких вздохов, и, в меру своих способностей, какими бы они ни были, медленно приступайте к практике.

Випарита карани мудра (перевернутая поза)

Лежа на спине, на вдохе поднимайте ноги в вертикальное положение, и опираясь локтями на пол, поддерживайте бедра руками. Оставайтесь в этом положении в течение удобного для вас времени, дыша как обычно. На вдохе, медленно опускайте тело на пол. Для выполнения стойки на плечах (сарванга-асаны), показанной на рисунке справа, продолжайте поднимать верхнюю часть спины, и используя руки для поддержки поднятого тела, удобно уравновешенного на плечах. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем медленно опускайте тело на пол, используя руки в качестве подкоса.

Хала-асана (поза плуга)

Находясь в перевернутой позе, делайте медленный выдох и опускайте ноги на пол за голову. Держите ноги прямыми в коленях, а руки - вытянутыми на полу параллельно телу. Продолжайте опускать ноги, пока их большие пальцы не коснутся пола. Медленно дыша, оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем выходите из позы, двигаясь в обратном порядке.

Сирша-асана (стойка на голове)

Если вы еще не освоили эту особенно полезную позу, я настоятельно рекомендую учиться ей с инструктором.

Пасхимоттана-асана (растяжка спины сидя головой к коленям)

Эту позу также называют брахмачарья-асана. Сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой, делайте вдох, поднимая руки вверх; вытянитесь и оставайтесь в этом положении, затем, выдыхая, тянитесь вперед, опуская туловище и голову к ногам, и ухватитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук. Оставайтесь в этом положении, выполняя уддияна бандху. Вдыхая, поднимайтесь и тянитесь вверх, затем, выдыхая, опускайте руки.

Бхадра-асана (поза благородства)

Сидя прямо, прижмите подошвы ног друг к другу, и, взявшись руками за ступни, подтяните их к телу; вдыхая, прижимайте колени к полу и оставайтесь в этом положении.

Падма-асана (поза лотоса)

Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите левую ступню и положите ее на правое бедро как можно ближе к туловищу, но без излишнего напряжения; поднимите правую ступню на левое бедро. Положите руки на колени, держа спину прямой. Женщинам следует использовать обратное положение ног, в котором сверху находится левая ступня.

Сиддха-асана (поза адепта)

Это основная поза для медитации. Женщинам: согните левую ногу так, чтобы левая пятка прижималась к заднему проходу и промежности; затем согните правую ногу, и положите правую ступню поверх левой, прижав ее к гениталиям. Мужчинам: следуйте тем же указаниям, но с обратным положением левой и правой ног, прижимая правую пятку к лобковой кости.

Йога мудра (жест единения)

Стоя на коленях или сидя в позе лотоса, на вдохе заведите руки за спину; соедините кисти в замок и поднимайте руки от плеч позади себя; потянитесь и, выдыхая, опустите туловище и голову на пол перед собой (БК). Отдохните, затем, вдыхая, полностью поднимите туловище и освободите руки.

Сара хаста бхуджанга асана (королевская кобра)

Лежа на животе в положении «упор лежа», делайте вдох, поднимая сперва только голову, потом плечи; затем, опираясь руками на пол, поднимайте туловище, как можно сильнее (но без неудобства) прогибаясь вверх и назад; при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Растягивайте мышцы глаз, глядя вверх пока остаетесь в этой позе, затем медленно опускайтесь, делая выдох. При выполнении позы кобры (бхуджанга-асаны), поднимайте туловище на три четверти пути вверх.

Начальные и промежуточные программы асан

Основные двадцать поз, а также позы для более опытных были любезно и с добрыми пожеланиями даны мне йогами из числа последователей Свами Крипалванады. Обе серии последовательно растягивают телесные области каждой чакры, используя специальные пранаямы (удержание дыхания снаружи [бахир кумбхака, БК] или внутри [антар кумбхака, АК] и сосредоточение на чакре для каждой асаны.

Каждую асану следует выполнять от двух до пяти раз или удерживать от одной до пяти минут, как указано в таблице. Для повторяемых асан, делайте вдох, выполняя расширяющее движение и удерживайте позу с внутренней задержкой дыхания (АК). Затем выдыхайте, выполняя опускающие движения для каждой позы, и удерживайте дыхание снаружи (БК).

Там где отмечены АК-БК для асан, в которых нужно оставаться от одной до пяти минут, дышите в конечной позе, используя задержки в конце каждого полного вдоха и выдоха; «нормальное дыхание» при удержании асаны означает именно это. Начинайте выходить из асаны на вдохе, стараясь переходить к следующей с минимальным числом промежуточных движений или вздохов.

В течение первых шести месяцев следует практиковать асаны без сосредоточения на чакрах. После этого, следует обращать внимание на точи сосредоточения и на любые спонтанно возникающие асаны и пранаямы. Примерно через год занятий один или два раза в день, все асаны серии можно выполнять в виде непрерывной последовательности, делая только один вздох при переходе от одной к другой, Если поза лотоса для вас неудобно, то там, где указано, ее можно заменять простой позой со скрещенными ногами.

Двадцать основных поз   Асана Чакра Продолжительность Кумбхака Йога мудра в лотосе муладхара 2 - 5 раз АК, БК Растяжка спины муладхара 2 - 5 раз АК, БК (пасхимоттана-асана) Скручивание позвоночника свадхистхана 1 - 5 мин. в каждую нормальное (ардха-матсиендра-асана)   сторону дыхание Поза горы (буддха-падма-асана) свадхистхана 2 - 5 раз БК Лотос-раскачивание (лола-асана) манипура 2 - 5 раз АК Лотос-равновесие, замок подбородка манипура 1 - 5 мин. АК, БК (дола-асана)Лотос лежа на спине манипура 1 - 5 мин. АК, БК (ардха-супта-падма-асана) Рыба (матисйяна-асана) анахата 1 - 5 мин. АК, БК Перевернутая поза лотоса анахата 1 - 5 мин нормальное (випарита-карани-падма-асана) Плуг (хала-асана) вишуддхи 1 - 5 мин дыханиенормальное Колено-ухо вишуддхи 1 - 5 мин дыханиенормальное (карани-пида-асана) Стойка на плечах вишуддхи 1 - 5 мин дыханиенормальное (сарванга-асана)Перевернутая поза с наклоном ног вишуддхи 1 - 5 мин дыхание АК, БК назад (випарита карани) Поза выпуска газа вишуддхи 1 - 5 мин АК (мукта-павана-асана) Мост (сету-асана) аджна 2 - 5 раз АК Кобра, ноги врозь, пальцы ног по- аджна 2 - 5 раз АК догнуты (бхуджанга -асана) Кузнечик (шалабха-асана) аджна 2 - 5 раз АК Лук (дханура-асана) аджна 2 - 5 раз АК, БК Стойка на голове (сирша-асана) сахасрара 1 - 5 мин нормальное Расслабление (шава-асана) вишуддхи 1 - 5 мин дыханиенормальное Позы для более опытныхАсана Чакра Продолжительность дыханиеКумбхака Г олова к коленям, стоя манипура 2 - 5 раз БК(пада-хаста-асана) Растяжка спины (пасхимоттана-асана) Скручивание позвоночника (ардха-матсиендра-асана)1 - 3 мин. сторону   Йога мудра в лотосе муладхара 2 - 5 раз Лотос-равновесие, замок подбородка манипура 1 - 5 мин. (дола-асана)       Рыба в лотосе анахата 5 раз. (падма-матисйя-асана)       Перевернутая поза лотоса вишуддхи 5 раз. (випарита-карани-падма-асана)       Наклон вперед в лотосе вишуддхи 5 раз. (чирспришта-асана)       Колено-ухо вишуддхи 1 - 5 мин (карани-пида-асана)       Плуг (хала-асана) аджна 1 - 5 мин Стойка на плечах аджна 2 - 5 мин (сарванга-асана)       Перевернутая поза (випарита кара- вишуддхи 1 - 3 мин ни-мудра)       Поза выпуска газа манипура 1 - 3 мин (мукта-павана-асана)       Смотрение на пупок лежа на спине манипура 1 - 3 мин (набхидара-шана-асана)       Поза расслабления (шава-асана) вишуддхи 1 мин Королевская кобра, ноги врозь, манипура 5 раз пальцы ног подогнуты       ( сара-хаста-бхуджанга -асана)       Кобра, ноги врозь, пальцы ног по- аджна 5 раз догнуты (бхуджанга -асана)       Кузнечик (шалабха-асана) манипура 5 раз Лук (дханура-асана) манипура 5 раз Стойка на голове (сирша-асана) сахасрара 1 - 5 мин Поза расслабления (шава-асана) вишуддхи 1 мин

АК, БК