Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов
∙ фиксируем корневой, брюшной и шейный замки на столько, на сколько хватит задержки дыхания;
∙ ощутив острую потребность сделать вдох, поднимаем голову, «снимая» шейный замок, расслабляем мышцы низа туловища, «снимая» корневой замок, расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку, «снимая» брюшной замок, после чего открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
∙ делаем полный выдох, одновременно наклоняясь вперед до горизонтального положения туловища; для устойчивости упираемся ладонями в бедра над коленями;
∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
∙ втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику;
∙ выпячиваем живот до предела;
∙ повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;
∙ ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
∙ глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;
∙ одновременно с выдохом выполняем корневой замок;
∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
∙ «подхватывая» восходящий поток, возникший в результате выполнения корневого замка, до предела втягиваем живот, стараемся прижать пупок к позвоночнику;
∙ еще жестче фиксируем корневой замок, сообщая восходящему потоку дополнительный импульс;
∙ прежде чем восходящий поток достигает шеи, выполняем шейный замок;
∙ фиксируем корневой, брюшной и шейный замки на столько, на сколько хватит задержки дыхания;
∙ ощутив острую потребность сделать вдох, поднимаем голову, «снимая» шейный замок, расслабляем мышцы низа туловища, «снимая» корневой замок, расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку, «снимая» брюшной замок, после чего открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем, возвращаясь в положение открытой основной стойки;
∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.
В самом начале освоения ограничиваемся одним циклом. По мере повышения уровня тренированности доводим количество повторений до трех-четырех через три-четыре месяца.
ОБРАТИТЬ ПОТОК
Вся практика обращения потока в нулевом цикле ОМНИО-ТТ сводится к одному-единственному упражнению. Это — закрытый вытянутый наклон — один из множества вариантов уттанасаны — интенсивного растягивания задней поверхности тела в наклоне.
Выполняется он следующим образом:
∙ поднявшись после выполнения цикла брюшного замка, принимаем закрытую основную стойку (ПС-1);
∙ делаем медленный полный выдох;
∙ с медленным вдохом через стороны поднимаем руки вверх, немного прогибаемся, не запрокидывая голову назад, и приподнимаемся на носки (ПС-2);
∙ с медленным выдохом плавно наклоняемся вперед, захватываем себя руками за лодыжки и стараемся вытянуть туловище вниз, прижав живот к бедрам и опустив макушку головы как можно ближе к полу;
∙ продолжаем выдыхать и вытягивать туловище вниз, как можно сильнее растягиваем задние поверхности полностью выпрямленных ног, поворачивая таз вперед-вниз и как можно выше поднимая седалищные кости; передняя стенка живота скользит по бедрам, еще плотнее к ним прижимаясь (фото ПС-8);
∙ с медленным вдохом еще сильнее вытягиваемся вниз, одновременно прогибаясь назад; отпускаем лодыжки и кладем руки ладонями на пол; как можно выше поднимаем голову, стараясь еще плотнее прижать живот к бедрам, — прогиб в вытянутом наклоне (фото ПС-9);
∙ с медленным выдохом расслабляем спину, берем себя руками за лодыжки и, вновь полностью сложившись пополам, вытягиваем туловище вниз; ноги полностью выпрямлены (ПС-8);
∙ не изменяя положения тела, выполняем несколько медленных и плавных свободных полных вдохов-выдохов (настолько полных, насколько это возможно в такой позе);
∙ медленно полностью выдыхаем;
∙ с медленным вдохом плавно возвращаемся в основную стойку (ПС-1), не задерживаясь в ней, через стороны поднимаем руки вверх и слегка прогибаемся назад, приподнявшись на носках (ПС-2);
∙ выполняем два-три медленных плавных вдоха-выдоха, еще сильнее вытягиваясь всем телом вверх;
∙ с выдохом медленно возвращаемся в основную стойку (ПС-1);
∙ повторяем все упражнение еще два-три раза.
ПОДНЯТЬ ВОДУ, ПОМЕСТИВ ЕЕ НАД ОГНЕМ
Практика «Поднять воду, поместив ее над огнем» состоит из двух шагов.
Первый шаг «поднимает воду» и в нулевом цикле представляет собой динамическое сочетание закрытого вытянутого наклона с фиксированным брюшным замком.
Второй шаг «опускает огонь» и в нулевом цикле представляет собой сочетание вытянутого наклона с фиксированным брюшным жгутом.
До сих пор в этой книге о брюшном жгуте не было сказано ни слова, поэтому здесь уместно остановиться на этой технике с надлежащей подробностью.
Традиционное название брюшного жгута — «наули» или «лаулики». Эта техника относится к разряду крий — действий психоэнергетического контроля. «Хатха-Йога-Прадипика» называет наули самой важной, ценной и эффективной из практик этого класса. Я не вижу смысла останавливаться здесь на механизме физиологического и энергетического действия брюшного жгута, поскольку этот вопрос подробно освещен в «Третьем открытии Силы».
В йогическом тренинге применяется несколько статических и динамических вариантов брюшного жгута. В нулевом цикле ОМНИО-ТТ практикуется только один — самый простой, который называется «серединным фиксированным брюшным жгутом».
Выполняется серединный фиксированный брюшной жгут следующим образом:
∙ принимаем основную стойку (ПС-1);
∙ делаем два-три свободных полных вдоха-выдоха;
∙ полностью выдыхаем и выполняем фиксированный брюшной замок с корневым и шейным замками в соответствии с приведенным выше описанием;
∙ не «снимая» ни одного из замков, немного наклоняемся вперед и упираемся руками в бедра над коленями;
∙ сосредоточиваем внимание на прямых мышцах брюшной стенки и сильно сокращаем их, стараясь как можно сильнее нажать руками на бедра; все остальные мышцы брюшной стенки должны оставаться расслабленными; в результате прямые мышцы выпятятся, образуя плотный компактный жгут, который тянется от грудины до лобковой кости (фото ПС-10); фактически напряжением мышц живота мы как бы стараемся сложить тело пополам и в то же время не позволяем ему сложиться, отталкиваясь руками от ног; корневой замок при этом «снимается» сам собой; шейный замок остается;
∙ удерживаем брюшной жгут до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;
∙ медленно расслабляем мышцы живота;
∙ «снимаем» шейный замок;
∙ открываем голосовую щель;
∙ делаем медленный и плавный полный вдох;
∙ выполняем три-четыре свободных плавных вдоха-выдоха.
В полном виде практика «Поднять воду, поместив ее над огнем» в нулевом цикле омнио-тренинг-технологии выглядит следующим образом:
∙ принимаем закрытую основную стойку (ПС-1);
∙ делаем три-четыре свободных полных вдоха-выдоха;
∙ с медленным предельно полным выдохом наклоняемся, захватываем руками лодыжки и вытягиваем туловище вниз вдоль бедер — закрытый вытянутый наклон (ПС-8);
∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;
∙ выполняем корневой замок — жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер, самую нижнюю часть брюшной стенки;
∙ «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;
∙ еще жестче фиксируем корневой замок;
∙ вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;
∙ фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;
∙ не снимая ни одного из замков, медленно поднимаемся в положение закрытой основной стойки, кладем руки на талию;
∙ удерживаем фиксацию тройного замка в положении закрытой основной стойки до возникновения острой потребности сделать вдох;
∙ поднимаем голову — «снимаем» шейный замок;
∙ расслабляем низ брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, анальный сфинктер, мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок;
∙ расслабляем диафрагму — «снимаем» брюшной замок;
