Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы
2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Примечания для дошей
Вата – уменьшает избыток Ваты в позвоночнике. Питта – уменьшает Питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.
Капха – хорошее начало для активизации Капхи.
Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.
При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
ПОЗА ЭМБРИОНА
Для трех дошей
Расслабляет и восстанавливает парасимпатическую реакцию, охлаждает, стабилизирует, создает основу, закрывает
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.
2 Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
МОДИФИКАЦИИ
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какоелибо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Для трех дошей
Открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2 Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
МОДИФИКАЦИИ
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Для трех дошей
Расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
2 Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40–60 секунд или более.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
МОДИФИКАЦИИ
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
• Туловище и руки растягиваются
• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
• Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.
ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ
Для трех дошей
Растяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизация
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30–45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2 Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
2 Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
1 При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2 Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.
МОДИФИКАЦИИ
Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.
Общие предупреждения
Нельзя выполнять больным глаукомой.
Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
СУРЬЯ НАМАСКАР
Приветствие Солнца
Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Прыжки – более энергичный стиль практики Сурья Намаскар – лучше всего осваивать под руководством опытного учителя.
ТЕХНИКА
1 Станьте в позу Тадасана, кисти соединены перед грудью (в намасте).
2 На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3 На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4 На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5 На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.
6 Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7 На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8 На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9 На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10 Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11 На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
