Давид Фроли - Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы
КАК ПРАКТИКОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ ДОШИ
Движущийся или неподвижный
Ватам лучше всего преимущественно неподвижные позы, но при большом избытке Ваты это проблематично. Тогда Ватам полезно выполнять медленные контролируемые движения с фокусированием на дыхании.
Капхам полезны движения, потому что они насыщают их энергией. Но Капха может также получить пользу от неподвижного удерживания таких интенсивных и энергичных поз, как стойка на голове, или некоторых стоячих поз, особенно если они сопровождаются глубоким дыханием.
Питтам полезны медленное легкое движение или неподвижность, если в ней нет большого напряжения.
Они нуждаются в расслаблении их интенсивного фокуса с помощью тех поз, которые могут их освободить.
Как долго удерживать статические позы
Каждая асана имеет рекомендованное время удерживания. Однако в целом Ваты должны удерживать позу, но без напряжения, для того чтобы развивать стабильность и уменьшать избыток Ваты.
Питтам следует удерживать позу ровно столько, сколько это происходит без напряжения или повышения тепла. Капхам полезно оставаться в позах как можно дольше, даже если они испытывают некоторый дискомфорт.
Асана и пранайяма: использование дыхания для модификации эффектов асаны
Ватам лучше всего использовать медленное устойчивое осознанное глубокое дыхание. Уджайи, тот звук, который возникает при смыкании голосовых связок, может быть использован Ватами для удержания фокуса (но только легкий вариант, чтобы избежать напряжения). Питтам также полезно Уджайи.
Они могут дышать через рот, чтобы уменьшить тепло. Когда Питты будут входить в позу, дыхание будет изменяться. Звук Уджайи может использоваться в их практике, чтобы позволить им слышать, начинают ли они выталкиваться в позу. Капхи нуждаются в глубоком дыхании во время поз. Быстрое дыхание, такое, как Бхастрика (дыхание огня), также полезно для них. Аюрведа применяет альтернативное носовое дыхание для баланса дош.
Вдох через правую (солнечную) ноздрю и выдох через левую (лунную) ноздрю повышает тепло и уменьшает Капху. Вдох через левую (лунную) ноздрю и выдох через правую (солнечную) ноздрю уменьшает тепло и Питту.
Ватам полезно сочетать оба типа носового дыхания, особенно дыхание правой ноздрей утром и левой ноздрей вечером.
Степень трудности и усилия
Типам Вата лучше всего тренироваться оставаться неподвижными и удерживать позу, осознавая свое тело в позиции. Питты не должны перенапрягать себя, так как это создает больше энергии Питты. Питтам полезнее всего учиться быть мягкими с собой, что представляет для них наибольшую трудность. Сидячим Капхам труднее всего дается активность, и поэтому они могут преодолеть свою пассивность только продолжительной практикой после того, как им хочется прекратить занятия.
Ваты склонны к энергии Вата и любят активные и быстрые движения, которые производят еще больше Ваты. Питты хотят напрягать себя, упорно идя к цели. Капхи хотели бы совсем себя не утруждать. Главная трудность и задача для всех дош – работать вопреки своим природным склонностям.
ГЛАВА 7. ПРАКТИКА АСАН С ПОЗИЦИИ АЮРВЕДЫ
РАЗМИНКА
ДЫХАНИЕ И ЗВУК УДЖАЙИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ АСАН
Для трех дошей
Дыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (вашу горловую мышцу), контролируется поток дыхания в ваши легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в нёбе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук са при вдохе и мягкий звук ха при выдохе.
ТЕХНИКА
1 Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
2 Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании.
3 С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук са, а выдох – мягкий звук ха. Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИ
Для трех дошей
Используйте для подготовки шеи к стойке на плечах
ТЕХНИКА
1 Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
2 Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Для трех дошей
Укрепляет и тонизирует мышцы поясницы и живота. Опора, тонизирование, растяжка
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
О ПОЗЕ
Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
ТЕХНИКА
1 Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты во внутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
2 Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3 Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.
4 Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
5 Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1–3 минуты.
ПОДЪЕМ ТАЗА При нейтральном положении позвоночника
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника
ТЕХНИКА
1 Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
2 Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
3 Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3–5 минут.
Примечание для дошей
Дыхание: можете добавить легкий звук Уджайи или дышите мягко, ровно, синхронно с движениями.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА»
Для трех дошей
Расслабляет и восстанавливает
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.
