И. Бережнова - Йога для начинающих
Практикой пранаямы преследуются 2 цели — очищение Надей и достижение контроля над мысленным процессом. В связи с этим выделяют 2 направления в йоге — раджа-йога Патанджали (способ управления умом) и хатха-йога Гхеранды-Мациендры (овладение праной для обуздания ума). Принято считать, что без пранаямы путь в Дхиану (медитацию) закрыт. И это действительно так, но очень редко исключительные личности в своей высшей практике сразу приступают к Дхиане. Йоги это объясняют тем, что в своих предыдущих воплощениях они прошли первые 5 ступеней.
Сурьябхеда («проникновение солнца», или вдох в солнечное сплетение)
В Падмасане вдыхайте через правую ноздрю настолько медленно, насколько это вам удобно. На задержке выполните Джаландхара-бандху, Мула-бандху и Уддияна-бандху. Для начинающего установленная грань задержки составляет 30 секунд, для йога — пока не появится пот. Сначала сделайте 10 циклов, потом постепенно доведите их количество до 20.
Эта пранаяма только односторонняя — вдох правой ноздрей, а выдох — левой. Здесь уместно солнечное дыхание.
Сахита (сукх-пурвак)
Это довольно приятная пранаяма. Она бывает 2 видов:
• с биджей (сагарбха);
• без биджи (ниргарбха).
САГАРБХА
В положении сидя (лицо обращено на восток или север) думайте о Брахме, полном раджаса, красном цвете и форме санскритской буквы «А». Вдыхайте через Ида-нади, повторяя 16 раз А-биджу. В конце вдоха и начале задержки выполните Уддияна-бандху. Далее нужно думать о Вишну, полном саттвы, синем цвете и форме буквы «У» во время задержки дыхания, повторяя 64 раза У-биджу. После этого думайте о Шиве, полном тамаса, белом цвете и форме буквы «М», выдыхая через правую ноздрю при 32-кратном повторении М-биджи. Далее снова вдохните через Пингала-нади, задержите дыхание, и снова выдохните через Ида-нади, повторяя биджи в том же порядке.
НИГАРБХА
Выполните вдох через правую ноздрю (1х), перекройте ноздри и задержите дыхание (4х), затем следует выдохнуть через левую ноздрю. Далее — вдох через левую ноздрю, задержка и выдох через правую. Это 1 круг. Значение «х» необходимо наращивать очень медленно, чтобы эта пранаяма была действительно приятной, чтобы ее можно было свободно и без напряжения выполнять в течение всего упражнения. В начале х = 2, но постепенно это число следует увеличивать. Совершенный йог практикует 320 циклов сахиты.
При полном овладении сахитой наблюдаются 3 ступени:
• низшая (12: 48: 24), которая сопровождается потением;
• средняя (16: 64: 32), сопровождаемая дрожанием позвоночника;
• высшая (20: 80: 40), которая сопровождается левитацией.
Йоги находят это упражнение полезным, когда необходимо возбудить деятельность ума и заставить его мыслить ясно или же создать равновесное состояние психики, усилить ее деятельность и сосредоточенность.
При углублении в йогу сахита способствует развитию телепатии, и психолечения, но требует строгой умеренности в еде (мясо исключается).
Уджайи (победоносный)
Эта пранаяма выполняется в разных позах и даже на ходу.
После полного выдоха сделайте вдох через обе ноздри без обычного звука, характерного для нормального дыхания. Для контроля сначала прикройте глотку, чтобы получился слабый гортанный звук наподобие «ха» или «ханга». На задержке дыхания сделайте Джаландхара-бандху, а после нее, подняв голову, с таким же звуком выдыхайте через правую ноздрю. Формула дыхания такая же, как и в сахите, то есть 1х: 4х: 2х. Первое время можете выдыхать через обе ноздри.
Цель упражнения — увеличить объем легких, а также закрепить ритм и глубину дыхания.
Это упражнение противопоказано людям возбужденным, с гиперфункцией щитовидной железы или высоким артериальным давлением. Начинайте практику с нескольких кругов, постепенно наращивая их количество. Йоги совершают в течение суток 320 кругов за 4 приема.
Ситали
Сложите язык трубочкой и немного выдавите его сквозь слегка сжатые губы. Медленно вдыхайте со свистящим звуком наподобие «си». Задержите дыхание настолько, насколько это вам удобно, а затем медленно выдыхайте через обе ноздри. Ситали также можно выполнять на ходу.
Бхастрика (кузнечные меха)
В действии это упражнение напоминает работу кузнечных мехов.
Исходное положение — Падмасана, но можно и стоя. Сделайте глубокий вдох и резко выдохните. Диафрагма и все дыхательные мышцы работают как единый механизм. Очень важно, чтобы вдох был более медленным, чем выдох. Упражнение выполняется очень внимательно.
Принципиальное отличие между Бхастрикой и Калабхати заключается в том, что в последнем случае все внимание уделено работе диафрагмы и нет необходимости следить за тем, заполняются легкие воздухом или нет. В Бхастрике, наоборот, дыхание должно быть полным и глубоким. Для начала сделайте 10 дыханий и после каждого выдоха сделайте глубокий вдох с последующими Джаландхара-бандхой и Мула-бандхой, сосредоточьтесь на Муландхара-чакре и задержите дыхание настолько, насколько сможете. Затем поднимите голову, медленно вдохните через нос и выйдете из Мула-бандхи. Выдох должен быть максимально возможным, поэтому форсируйте его Мула-бандхой и Уддияной: это способствует хорошему току венозной крови. Между отдельными приемами дышите обычным способом.
Бхастрика редко выполняется как самостоятельное упражнение, чаще входя в различные комплексы как очищающее дыхание. Она возможна и в начале пранаямы для подготовки дыхательной системы.
При головокружении уменьшите количество дыханий в одном приеме, а при кашле прекратите упражнение. Бхастрика — очень сильнодействующее упражнение: печень, селезенка и поджелудочная железа при этом активизируются и укрепляются, а также очищаются лобные пазухи. Бхастрика противопоказана людям со слабой конституцией и малой емкостью легких, а также при болезнях ушей и глаз, повышении артериального давления и склонности к кровотечениям. Она также выполняется чередованием ноздрей. Делайте упражнение только через одну ноздрю, например правую. Почувствовав усталость, на вдохе правой ноздрей сделайте Джаландхара-бандху и Мулабандху. После задержки выдохните через левую ноздрю, а затем продолжайте упражнение уже левой стороной.
Можно также вдыхать через левую ноздрю, а выдыхать через правую. Проделайте так несколько раз и смените последовательность.
Бхастрика пробуждает и поднимает Кундалини и на ее пути пробивает три грантхи (узла): Брахма-грантху, Вишну-грантху и Буддагрантху. Каждый из 6 центров представляет собой 1 таттву, каждая из которых имеет определенное число лучей (в Сахасрара они бесчисленны и вечны). 6 центров разделяются на 3 группы. Каждая из них имеет 1 кнот, то есть верхушку, где сходятся чакры, которые составляют эту группу. Когда Ида и Пингала достигают места между бровями, вместе с Сушумной они делают трижды заплетенный кнот. Из 3 узлов в Брахме-грантхи сила Майи особенно сильна.
Бхарамори (подобно пчеле)
Это дыхательное упражнение и следующее за ним Мурчха являются подготовкой к упражнению Кевали.
Энергично вдохните через обе ноздри, издавая звук летящей пчелы-трутня (ча-ра-ва-ра), и выдохните, растягивая выдох и издавая жужжащий звук пчелы-матки. Выдох должен произноситься как можно дольше. С течением времени в правом ухе появляются таинственные звуки Анахат. Прислушиваясь к ним, вы повышаете степень сосредоточенности, а дыхание еще больше замедляется. Звуки Анахат появляются при сильном сосредоточении на слухе. Они становятся с каждым разом все отчетливее. Сначала йоги слышат сверчка, потом флейту, далее раскаты грома, барабан, полет пчелы, гонг, трубу, фанфары, литавры и т. д.
Мурчха (обморок)
Вдохните и задержите дыхание с помощью Джаландхара-бандхи, сосредоточьтесь на Аджначакре и оставайтесь в этом положении, пока не появится чувство, что сейчас наступит обморок, и только в этом случае медленно выдыхайте. Выдох должен быть длинным, чтобы из легких удалился весь воздух. В этом упражнении имеет место не обычный обморок, а особая форма отвлечения чувств. В отличие от Бхарамори здесь имеет место фаза, когда в легких нет воздуха.
Кевали (исключительная задержка воздуха)
Свами Шивананда говорил: «Кто познал пранаяму и кевали — настоящий йог. Есть ли что-нибудь недоступное в 3 мирах для добивающегося успеха в этой кевали-кумбхаке? Слава, слава таким проявленным душам. Да пребудет их благословение над всеми учениками йоги». Кевали и кхечари — 2 вершины 2 разделов йоги, но они переплетаются и ведут к единой цели. Вся техника пранаямы прямо или косвенно ведет к растяжению дыхания, а в кевали она получает свое окончательное завершение. Техника этого дыхательного упражнения проста (или отсутствует как таковая) — необходимо растягивать бесконечно все 4 фазы дыхания.
