Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана – панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу – железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы, потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны (фото 234–271) она – настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров. Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови.

При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется.

Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I (фото 184) не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

76. Саламба Ширшасана II (фото 192). Пятая

1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.

2. Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь – с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.

3. Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.

4. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.

5. Направьте грудную клетку вперед и удлините позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте (фото 192).

7. Во время балансирования макушка и ладони прижимаются к полу. Проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов – параллельны и полу, и друг другу.

8. Далее следуйте инструкциям к Саламба Ширшасане I для тех, кто умеет балансировать, а также советам по правильному выполнению позы.

9. Мастерство в выполнении этой вариации стойки на голове – залог успешного освоения таких поз, как Бакасана (фото 410), Урдхва Куккутасана (фото 419), Галавасана (фото 427 и 428), Каундиниасана (фото 438) и т. п.

77. Саламба Ширшасана III (фото 194 и 195). Восьмая

1. Встаньте на колени перед ковриком, расставив их на ширину 30 см.

2. Разверните ладони запястьями вперед и опустите их на пол между коленями, направив пальцы к стопам. Проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а расстояние между ладонями не превышало ширину плеч.

3. Опустите макушку перед запястьями на коврик. При этом лоб будет смотреть на внутреннюю сторону запястий. Проследите, чтобы расстояние от обеих ладоней до макушки было одинаковым.

4. Плотно прижмите к полу запястья и ладони. С выдохом оторвите стопы от пола, поднимите ноги вертикально и балансируйте. Не разводите локти в стороны, наоборот, старайтесь максимально стягивать их друг к другу (фото 193).

5. Балансируйте в этом положении в течение 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Затем с выдохом медленно опустите стопы на пол.

6. Как только вы освоите эту вариацию, можно приступить к более сложной: соедините ребра ладоней вместе так, чтобы мизинцы прилегали друг к другу (фото 194: вид спереди; фото 195: вид сбоку). При этом следует научиться входить в позу и выходить из нее, не сгибая ноги в коленях (фото 196 и 197). В этой вариации Ширшасаны вы обретете еще большую устойчивость и равновесие.

78. Баддха Хаста Ширшасана (фото 198). Четвертая

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука». Это очередная вариация Ширшасаны.

1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.

2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью – левое в том же месте.

3. Опустите локти и предплечья на одеяло. Наклонитесь вперед и поместите макушку на коврик за руками. При этом лоб будет смотреть на предплечья.

4. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги.

5. Зафиксировав вес тела на голове и локтях, прижмите предплечья к полу и на выдохе слегка отклоните корпус назад. Не расслабляя руки, поднимите ноги вверх (фото 198).

6. Приводя ноги в вертикальное положение, можно почувствовать, как вес тела смещается на шею и шея напрягается. Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока не почувствуете легкость в предплечьях и задней поверхности шеи, а затем вытяните позвоночник, втянув его внутрь. Когда ощутите легкость, убедитесь, что тело правильно выравнивается. Далее следуйте инструкциям к Саламба Ширшасане I для тех, кто умеет балансировать, а также советам по правильному выполнению позы.

7. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты. На выдохе слегка отклоните таз назад, не смещая при этом локти, и медленно опустите ноги на пол, стараясь не сгибать их в коленях.

79. Мукта Хаста Ширшасана (фото 200 и 201). Шестая

Мукта означает «свободный», а хаста – это рука. Это самая сложная вариация Ширшасаны. Как только вы научитесь выполнять ее без усилий, можно будет с уверенностью сказать, что вы полностью освоили стойку на голове. Балансировать в этой вариации относительно просто, а вот входить в позу и выходить из нее, не сгибая ноги в коленях, – задача не из легких.

1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и опуститесь перед ними на колени.

2. Наклонитесь вперед и опустите макушку на коврик.

3. Вытяните руки перед грудной клеткой по направлению к стопам и опустите тыльные стороны ладоней и запястья на пол так, чтобы сами ладони были обращены к потолку. Не сгибайте руки в локтях. Проследите, чтобы расстояние между запястьями было не шире плеч.

4. Поднимите корпус до положения перпендикулярно полу. Мягко прижмите запястья и на выдохе оторвите стопы от пола (фото 199). Подтяните ноги и медленно поднимите их вверх до вертикального положения (фото 200: вид сбоку).

5. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Не сгибая руки в локтях и не смещая запястья, уводите плечи как можно дальше от пола вверх (фото 201: вид спереди).

6. На выдохе слегка отклоните таз назад и медленно опустите ноги вниз, слегка переместив вес тела на запястья.

7. Поднимите голову, сядьте и расслабьтесь.

Примечание. Как только вы обретете мастерство в выполнении Ширшасаны, можно менять положение рук, не выходя из позы, продолжая балансировать на голове. Не старайтесь сделать это сразу, иначе рискуете повредить шею и плечи.

80. Паршва Ширшасана (фото 202 и 203). Восьмая

Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации Ширшасаны корпус и ноги скручиваются вбок, а положение головы и рук остается неизменным.

1. Войдите в Саламба Ширшасану I (фото 184). На выдохе разверните позвоночник вправо, уводя за ним все тело, кроме головы и рук (фото 202: вид спереди; фото 203: вид сзади).

2. Проследите, чтобы ноги и пупок развернулись под прямым углом к исходному положению, как изображено на фото. При этом вы должны почувствовать вытяжение в области плавающих ребер.

3 Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

4. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I. Сделайте вдох, с выдохом скрутитесь влево. Выполняйте позу в обе стороны равное количество времени. На выдохе вернитесь в Саламба Ширшасану I.

Асана придает силу и гибкость позвоночнику.

81. Паривриттаикапада Ширшасана (фото 205, 206 и 207). Десятая