И мечты станут явью - Анна Май
Будьте добры к себе. Станьте себе лучшим другом
У страдающих КПТСР, особенно созависимых, есть вредная привычка постоянно заниматься самоедством. Конечно же, она была заложена в детстве, когда нарциссичные родители требовали от вас идеальности (будучи совсем неидеальными сами) и постоянно «пилили» вас за то что вы, живой и уникальный человек, отличаетесь от выдуманного их больным сознанием фантома.
Как выяснил основоположник Терапии Сострадания CFT психотерапевт Пол Гилберт, когда мы критикуем себя, активизируется амигдала, выделяются гормоны стресса кортизол и адреналин. Привычка ругать себя особенно губительна, она буквально разрушает ваше тело и держит вас во все более подавленном состоянии. Меж тем ошибки совершают все и ничего ужасного в них нет – с их помощью мы корректируем свой жизненный курс. Кстати, еще вопрос, что именно считать ошибкой! Если вы находитесь в абьюзивных отношениях, токсичный партнер или начальник будет винить вас за все, включая собственное разгильдяйство – потому что вы не напомнили (хотя он взрослый и давно! Взрослый = ответственность!) или он якобы оказался в плохом настроении «из-за вас».
Если нас критикуют, или мы критикуем себя, образующиеся в ответ адреналин и кортизол провоцируют чрезмерные реакции, так как уровень современных стрессов не угрожает жизни напрямую. В первобытные времена реакция «бей или беги» спасала жизни. Теперь же мы очень часто начинаем «бить» нас самих или «убегать» от других, обрекая себя на социальную изоляцию и одиночество. Возможна также реакция замирания и в результате диссоциация, руминация (зацикливание на негативных мыслях, погружающих вас в еще больший стресс).
Вместо этого стоит вспомнить слова Уинстона Черчилля: «Успех не окончателен, неудачи не фатальны, значение имеет лишь мужество продолжать». Вдобавок, если мы при этом заботимся о ком-то (включая и себя), начинают выделяться окситоцин и эндоканнабиоиды, они снижают неизбежные стрессы, дарят ощущение безопасности и душевного комфорта. Выработку «гормонов счастья» усиливают нежные прикосновения (включая самомассаж) и мягкие голосовые сигналы (хороший пример здесь мурлыкающая кошка).
«Сострадание, включая сочувствие к себе, активизирует систему заботы, – поясняет психолог Кристин Нефф (она одна из наиболее влиятельных в мире исследователей в этой области). – Вот почему, сочувствуя себе в сложные моменты, мы ощущаем себя как малыш в материнских объятиях: нам хорошо и мы в безопасности». По результатам исследований, у тех участников экспериментов, которых просили проникнуться доброжелательностью к себе, уровень кортизола снизился, а также улучшился сердечный ритм.
И это не все преимущества! Чем более безопасно и комфортно себя ощущают люди, тем они гибче в ответ на сигналы окружающего мира. Тем их собственный ответ адекватней.
Сочувствие к себе – это не жалость «Ах я бедная и несчастная, все меня бросили на произвол судьбы!». Это также НЕ самооправдание в любых ситуациях: «Люди, способные быть сострадательными к себе, более мотивированы извиняться, когда их поведение причинило вред другим. Они также более привержены тому, чтобы не повторять подобное поведение снова», – говорит Кристин Нефф. По результатам исследований, люди, способные к сочувствию к себе, оказались более заботливыми и внимательными по мнению своих партнеров.
«Сочувствие к себе – это способность замечать собственные страдания и сопереживать этому, что побуждает нас активно делать что-то для облегчения своего состояния», – поясняет Кристин Нефф. «Сострадание к себе означает проявление доброты по отношению к себе. Это значит принять себя таким как есть, со своими сильными и слабыми сторонами. Это не означает отказ от роста: речь идет о понимании того, что вы находитесь в процессе самосовершенствования, и это нормально», – добавляет психотерапевт Кристофер Гермер. Такие люди часто гордятся своими уникальными характеристиками. Они также работают над тем, что можно развить и улучшить (здоровье, способности и так далее).
Помните, что никто не совершенен (к тому же, это очень спорный вопрос, что такое идеал. Так, в средние века красивыми считались полные дамы. И так далее). У всех бывают плохие дни, все порой выходят из себя и совершают ошибки. Сочувствие к себе позволяет сохранить эмоциональную устойчивость даже во времена невзгод, помогает более объективно оценивать людей и ситуации и принимать правильные решения.
Поэтому научитесь относиться к себе как к своему лучшему другу: если устал – посочувствовать, если приуныл – подбодрить. Деятельная доброта к себе помогает обрести новые силы: «Да, сейчас тебе тяжело. И при таких событиях нормально грустить и злиться. Но ты со всем справишься! Потихоньку. Шаг за шагом».
Выберите жест, который напомнит вам о важности сочувствия к себе в трудные моменты жизни и активизирует его. Это может быть помещение одной руки поверх предплечья другой и легкое поглаживание – точно так же вы утешали бы близкого человека, сочувственно похлопав его по плечу. Или вы можете положить руку или руки на область сердца, ощутить тепло и безмолвную поддержку. Выберите то, что именно вам кажется наиболее подходящим.
Мы уже говорили о важности научиться распознавать свои эмоциональные состояния. Спросите себя: что эти эмоции пытаются сказать вам? Ваши границы нарушены? Или вы работаете слишком много и вам необходим отдых?
Напишите письмо себе так, как писали бы своему любимому или лучшему другу. Наверняка ваши друзья – совсем неидеальные люди, но это не мешает вам любить их! То же самое относится и к вам. Выразите в этом письме все возможные слова поддержки. Обязательно сохраните, и в моменты отчаяния перечитывайте. Стараясь проникнутся всеми этими словами любви, безусловного принятия и веры в вас. Можно написать несколько таких писем.
А еще начинайте замечать, когда вы занимаетесь самоедством. Вместо того, чтобы вновь входить в эмоциональный «штопор», заменяйте обвинения вашего садистского внутреннего критика-родителя на добрые слова по отношению к себе. Например, вы решили по утрам делать зарядку, но нечаянно проспали. Вместо того, чтобы привычно обвинять себя «У тебя никогда ничего не получится» и тп, скажите себе: «Проспать – это со всеми случается, ничего страшного. Я могу сделать 20 приседаний вечером». Если во время диеты из-за стресса вы сорвались и съели шоколадный батончик, вместо привычных ругательств в свой адрес (которые вызовут у вас еще больший стресс, так что вам захочется съесть еще одну шоколадку. А потом еще больше себя казнить) вы можете сделать те же самые 20 приседаний – это лучше, чем дополнительные калории. И точно лучше, чем самобичевания!
Если вы на кого-то сорвались, извинитесь. Я думаю, вы уловили суть: вместо того чтобы бессмысленно себя изводить, подумайте, как можно исправить эту (наверняка небольшую) ошибку. И даже
