И мечты станут явью - Анна Май
* Балуйте себя. Приготовьте свои любимые блюда, налейте ароматного чая или какао, наслаждайтесь их вкусом и запахом: это тоже понизит кортизол и повысит серотонин.
* В норме кортизол максимально высок по утрам, он помогает легко просыпаться. А вот у страдающих КПТСР кортизол максимально высок по вечерам, именно поэтому их мучает ночная бессонница, а утром они вялые и сонные. Чтобы привести выделение кортизола к норме и избавиться от ночных бдений, очень важно ложиться спать до 11 вечера (лучше в 10) и спать как минимум 7-8 часов. Иначе ваше плохое самочувствие будет вызвано тем фактом, что вы не дали своему организму возможности восстановиться. Очень важно вставать рано и сразу же делать зарядку, даже если не хочется. Еще лучше выйти на прогулку/пробежку: солнечный свет по утрам гармонизирует циркадные ритмы, лечит депрессию, поэтому вечером вам будет гораздо легче заснуть, и настроение улучшится. Вариант: пройдите хотя бы часть пути по дороге на работу пешком, чтобы поймать утреннее солнце.
*Сахар, быстрые углеводы, кофеин и алкоголь увеличивают выработку кортизола. Не пейте кофеинсодержащие напитки и черный чай как минимум за 4 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.
* Снижают кортизол продукты с омега-3 (жирная рыба и рыбий жир), а также богатые полифенолами зеленый чай и темный шоколад и продукты богатые магнием: тот же темный шоколад, бананы, брокколи, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, авокадо. Темный шоколад вдобавок способствует повышению уровня «гормонов радости» эндорфинов и дофамина.
Забота о себе, своей безопасности и благополучии – это инвестиции в ваше здоровье и будущее. При этом у вас не должно быть «дыр», куда утекает ваша энергия. Это недостаток сна, питание кое-как, работа больше 10 часов в сутки (включая домашнюю) и токсичные люди в вашем окружении. Если общение с ними невозможно прекратить – например, нарцисс отец ваших детей, сократите общение с ним до минимума и общайтесь только с помощью текстовых сообщений. Так он к тому же не сможет вас спровоцировать, чтобы расстроить и подвампирить. А если станет оскорблять и угрожать, у вас будут доказательства!
Методы самопомощи при флешбэках
* Называйте предметы, на которые падает ваш взгляд: это стена, это чашка белая с цветочками и тд. Это вернет вас из эмоционального «штопора» в реальность.
* Ответьте себе на вопросы: какие 5 вещей я сейчас вижу? К каким 4 вещам могу прикоснуться? (И прикоснитесь). Какой звук/звуки я сейчас слышу? Какой запах ощущаю? Какой вкус я могу почувствовать? (И положите на язык крупинку соли/ кусочек шоколада/ глотните чая, сока и тд).
* Подставьте руки под холодную воду. Если это возможно, ополосните и лицо. Или, наоборот, возьмите в руки чашку с теплым (обязательно) напитком, или подержите руки под водой теплее температуры человеческого тела. Разница температур помогает понизить стресс.
* Если вы помните травмирующее событие, сколько лет вам тогда было? Сколько сейчас? Сколько времени с тех пор прошло? Осознайте, что сейчас вы в безопасности и контролируете ситуацию.
* Представьте, что в ваших руках пульт от телевизора и вы видите травмирующую ситуацию на экране, как фильм. Вы можете уменьшить звук, замедлить или ускорить изображение, промотать его…и переключиться на что-то более приятное.
* Старайтесь наблюдать свой страх, обиду, гнев и другие негативные эмоции как бы со стороны, не позволяя им поглотить вас. Мысленно отделите их от вас, поместите в воздушный шарик и отправьте восвояси.
* Помассируйте уши и шею (по бокам и сзади) – это благотворно повлияет на вашу нервную систему, приводя ее из возбужденного состояния в спокойное (так же влияет массаж других частей тела, особенно напряженных).
* Расслабьте по очереди мышцы тела и лица, особенно стараясь расслабить зажимы.
* Дышите животом, вдох на 4, выдох на 8. Чем медленнее и глубже, тем лучше.
* Представьте себя в безопасном месте, где вам было хорошо (или воображаемом).
* Если вы разговариваете с человеком, который на вас давит, извинитесь и уйдите (либо выйдите на полчаса, или хотя бы минут на 10). Если это невозможно, пожуйте жвачку. Интенсивное жевание твердой пищи (вроде яблок или морковки) эффективно снижает стресс, уровни адреналина и кортизола – за полчаса на 25%. К жевательной резинке это тоже относится. Однако не злоупотребляйте жвачкой на голодный желудок: выделяющаяся при жевании соляная кислота может со временем вызвать гастрит.
* Выразите благодарность за 3 любые вещи (например, за крышу над головой, еду на столе и что вы можете сами распоряжаться своей жизнью). Когда мы испытываем благодарность, все тело расслабляется – это эмоция, противоположная тревоге, злости и печали.
* Обнимите мысленно своего внутреннего ребенка. Гормон любви и нежности окситоцин, который выделится при этом, поможет вам успокоиться. Помимо антистрессового эффекта это вещество вдобавок стимулирует выработку нейротрансмиттеров счастья эндоканнабиоидов. Кстати, окситоцин очень важен для того, чтобы мозг ребенка нормально развивался. Очень важно, чтобы дитя брали на руки, обнимали. Если вы плакали в одиночестве и никто вас не утешал, мысленно возьмите того малыша на ручки сами. Пошлите любовь маленькому заброшенному себе и себе в трудных жизненных ситуациях.
* Глубоко вдохните и выдыхайте со звуком ВУУУ, стараясь чтобы звук проходил через живот – нужно, чтобы при этом внутри живота вибрировало. Это забавное и простое упражнение от Питера Левина на самом деле быстро переключает вашу нервную систему из режима «бей или беги» в режим «расслабься и сотрудничай». Если конкретней, это упражнение активизирует вентральный вагус. Вагус – это самый длинный и при этом сильно разветвленный нерв в человеческом организме, отвечающий за множество важных функций. Он идет от головного мозга вглубь тела и отличается от всех прочих нервов тем, что может передавать «приказы» как от головного мозга телу, так и наоборот – сигналы от тела головному мозгу «я в порядке»/«я не в порядке». Если вы хмуритесь или горбитесь, вагус отправляет в мозг-командный центр тела сообщение «я в стрессе». Именно на работе вагуса основан эффект от «натянутой» улыбки: если какое-то время растягивать губы в улыбке, настроение в самом деле улучшается. Чем дольше вы живете в состоянии активизированного вентрального вагуса (доброжелательно-расслабленном, спокойно-активном), тем скорее залечиваются ваши психические и физические травмы. Тем быстрее формируются новые позитивные нейронные
