Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения
скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.
Система отжиманий в стойке на руках
В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке
на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст-
вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче-
ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену
отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто
прыгнуть на руки и начать делать повторения.
Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих
упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На-
чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы
отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке
на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости
поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом
положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель-
ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.
Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего
тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра-
вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу
в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь
конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235
УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ
Выполнение
Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа-
ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову
на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от
стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси
одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено
не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од-
новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»
стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но-
сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-
нием опусти их вниз.
«Рентген» упражнения
Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный
навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.
Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи-
ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным
изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает
чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото-
рую нагрузку.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се-
кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой
не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с
опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать
тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237
УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА
Выполнение
Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно
на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного
вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться
вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме-
стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай
равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив
упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос-
нуться пола.
«Рентген» упражнения
Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она яв-
ляется важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты
удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет
тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза по-
может развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как
это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы полу-
чить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.
Цели тренировки
Начальный уровень: 10 секунд
Продвинутый уровень: 30 секунд
Условие перехода: 1 минута
Шлифовка вашей техники
Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удер-
жания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансиро-
ваниях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания па-
дения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол.
Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 238
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 239
УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть со-
гнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните
ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. 111), оттолкнитесь
другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямлен-
ными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначаль-
но твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком
сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены.
Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это по-
зиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении
необходимое количество времени, дыши нормально.
«Рентген» упражнения
Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к переверну-
тому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую
для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следую-
щее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, ко-
торая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка
на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет пле-
чи.
Цели тренировки
Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода: 2 минуты
Шлифовка вашей техники
Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Уровень 1), это
упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее.
Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула
или ящика.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 240
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 241
УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до
десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в
стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у
стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где
пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных
отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись
вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная пози-
