Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале умень-
шит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в
верхней части, он сразу почувствует облегчение.
Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим
штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса.
Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки
двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Ког-
да ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не
разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового
движения они свободно направлены вперед.
Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели
одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-
вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты использу-
ешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты дела-
ешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания
грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, ва-
шего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше
чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает доста-
точно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 231
Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения
боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться
от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений
– отжимания в стойке на руках.
Могучие отжимания в стойке на руках
При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает
положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту-
ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не-
удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по-
ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь
увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это
положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном
ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле-
чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру-
ках.
Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент
жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при
выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до
точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невы-
годном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штан-
ги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит
более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является при-
чиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть».
(Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.
Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне трениро-
вочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм.
Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в
стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для
того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы
(и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут
этого.
Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с
поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизиру-
ешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и
внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более
эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в
пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или
нет.
Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяет-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 232
ся кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становят-
ся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищева-
рения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует
мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упраж-
нения.
Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно же-
лать большего?
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 233
Совершенная форма=Абсолютная сила
Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно вырабо-
таешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ до-
биться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждо-
го упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые
помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути: • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо
«свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена рас-
пределения усилий между балансированием и силой. Основная цель Под-
готовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фо-
кусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный»
вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для
перехода к варианту без поддержки.
• На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться
балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно
принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с
желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.
• Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас-
стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное
положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник-
нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и
твои движения станут менее эффективны.
• Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать
локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест-
венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение
нормально. Делай то, что хочет твое тело.
• Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока-
жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну-
того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и
не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.
• Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло-
хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка-
саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки
автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за-
ставлять себя принимать странные позы.
• Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле-
нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу-
дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям
в стойке на руках без опоры.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 234
• Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж-
ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить
трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле-
