Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
ягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тре-
нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади-
на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти
что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.
2. Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища.
Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ-
лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во
время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является
гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо
поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по
скалам и т.д.
3. Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе-
ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются
другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз-
вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые
мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено
между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу-
бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.
По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как
одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель-
но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког-
да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.
Система подъемов ног
Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с
выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж-
нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть
ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен-
ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.
Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его
легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез-
вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровье
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 159
тазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая
растяжка задней поверхности бедра и низа спины
Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен-
ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень
искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй-
тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе-
ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем
освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер-
вого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо-
дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы
освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие
четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь-
ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен-
но поднимать прямые ноги из положения вис.
И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре-
менный жалкий мусор.
Идеи тренировки талии
Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать
талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо-
фию тренировки средней части туловища. Например: • Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре-
берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз
вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе
движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы
максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если
вам нужно.
• Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте.
Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы
должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре-
нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая
живот в течении дня.
• Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со-
стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 160
вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для
устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро-
шо работает упражнение - мостик.
• Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо-
та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про-
тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.
• Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож-
но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре-
нировкой и это облегчит задачу.
• Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст
вам тренированный пресс-это сказки старых женщин. Тренированные
мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле.
Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете
потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так
что не тратьте свое время.
• Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто-
рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ-
ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем
диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.
• Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя
многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива-
ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти
мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот
ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров-
ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все
тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте
эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.
• Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви-
жений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать
размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча-
стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы
по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений
точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе-
ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо-
тов будет только раздражать ваш позвоночник.
• Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной
импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не
можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не
станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.
