Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
Выполнение
Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не
касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб-
но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя-
гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей-
ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно
отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь-
ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть
и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не
дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен-
но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если смо-
жете!
«Рентген» упражнения
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга
- это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую
силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, по-
добные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам.
Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестати-
стической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по
армрестлингу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники
Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при по-
мощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте мно-
го времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И
настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте
консолидирующий тренинг (стр. 270).
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 147
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 148
Выходя за пределы
Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно
почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнае-
те, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто
всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, что-
бы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть
на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно
бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной
руке на любом тюремном дворе считается высш пилотажем.
Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на
западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показать-
ся ересью.
Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значи-
мая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые спо-
собы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь снача-
ла делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много
раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о
максимальной стройности.
Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и
максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины се-
рии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - ин-
дус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот
хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на
одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тре-
нируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но
подтягивая своё тело вверх.
Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтере-
суетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захоти-
те попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для
вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после
освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто.
Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтяги-
вание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 149
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 150
Разновидности упражнения
Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан
использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины.
Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае
с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя
в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наи-
более комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится
на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широ-
чайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовид-
ные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и
верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).
Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже
более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не
нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших ва-
риантов.
Отжимания на брусьях
Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом на-
гружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят
вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у
которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтяги-
ваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и дер-
жите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под
прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой
(отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не
весь вес.
Подтягивание часового
Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы
по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из
лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-
гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.
Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением
и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-
ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-
руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151
ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.
Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу
вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную
для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..
Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые
познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание
