Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания
зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем-
ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли-
чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия
предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать
железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми
общими правилами и идеями:
• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.
• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время
отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла-
бой, чтобы зафиксировать тело.
• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста-
билизации туловища во время движения и делают упражнения легче.
• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразги-
баться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвра-
тить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).
• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох
на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про-
блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 48
Скорость
Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее.
Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь
современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где
вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя-
нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.
Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущест-
ва. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий
за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более
вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы мо-
жете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше
начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проде-
лать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость
нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему ор-
ганизму адаптироваться.
Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и
вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно
быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положе-
ние, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.
Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе.
Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Ког-
да вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во
время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что
ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, лег-
че обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих»
с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной
силе, чтобы поднять себя.
Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном дви-
жении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой
травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной раз-
вивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением
к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и
треск в суставах.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 49
Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка
Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с
использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является
существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку.
Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.
Вам нужны баскет-
больный и бейсболь-
ный мячи. Их можно
дешево купить пра-
ктически в любом
большом магазине.
Старожилы привыкли
использовать тяжелые
медицин-болы, а не
баскетбольные мячи,
но баскетбольные де-
шевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич
является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой
же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же вы-
сокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с
хрупкими или неровными краями не может быть и речи.
При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не
коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете).
Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы
хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается
бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить
контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в
лоб. Ни больше, ни меньше.
Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте
и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну
секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техни-
ка, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа
или толчок. Если вы не можете очень осторожно «поцеловать» Ваше тело штан-
гой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком
тяжёлый вес. Что я подразумеваю под «слишком тяжелый»? Просто если вы не
можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 50
Ладонь, Кулаки, Запястья или Пальцы?
Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на
полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять от-
жимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, паль-
цы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали
отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое лег-
че для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет
классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может
быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать
отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.
Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным
дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много
работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов
классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет
достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые
значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст-
