Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол
ностями.
Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некото-
рые из них, если ты хочешь разнообразить свою тренировку или избежать рабо-
ту травмированным местом.
Часть 3: Самоподготовка
В тюрьме я был известен как «El Entrenador» - «Тренер», потому что я был го-
тов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но
я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и
все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тре-
нажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, про-
дуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать
своим собственным тренером.
В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией
тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различ-
ным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь на-
стоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ.
Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий
и избежать бесполезных тренировок.
Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав
воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в незави-
симости от твоего текущего уровня силы.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 43
Выключить свет!
Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важ-
но, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражне-
ний с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, филосо-
фия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий.
Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия
надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью.
Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время на-
ходились во мне. Я получил эти знания в тюрьме и я делюсь ими с тобой,так что
тебе не придется идти туда. Я написал эту книгу так, чтобы ею пользовались. Не
только для чтения! Давай начнем. Самый лучший способ начать - убедиться, что
ты понимаешь преимущества системы, изложенные в главе 3 «Манифест Заклю-
ченных». После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о «Большой Шестер-
ке», правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит из-
бежать.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 44
Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования.
Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжи-
маний, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не
являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития
и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную про-
грамму тренировок с помощью главы 12.
С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства на «Уровне мастера».
Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собира-
юсь сказать это снова:
Твоя конечная цель -
достичь совершенства во всех
шести уровнях мастера.
Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое
другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тре-
нироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не
имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться
до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать
это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас
не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически
уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей
системе, это не приемлемо.
Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разу-
мом.
Тренируйся.
ЧАСТЬ II
БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 46
5. Отжимания. Бронированные грудные
мышцы и стальные трицепсы
товижОтрруожюжитдм аавюенрти хясн ияюлвуюл, ясчетатрссотяяь тлт уемчлыаш,ш итцмрыеи,н урипарзруваяи жмвнаыеюншти цямымо рищ андблыояет асвтуеьхр овх ажк оитеоллриадя. ииОн танрцие инпиио с— ом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помо-
гут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное
упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верх-
нюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мыш-
цы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более
короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функци-
ональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть
использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер
один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так
было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.
К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены
к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы може-
те развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже
превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам
благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером
этого упражнения.
Преимущества отжиманий
В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все
вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжи-
мания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают
все три головки трицепсов, мышцы плеча.
Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон дви-
жения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают
хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться
статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изоме-
трически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мыш-
цы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступ-
ни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 47
Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они так-
же укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу
и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, кото-
рые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут
со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, «локтя теннисиста», «локтя игрока в гольф» в и другие боли. Некоторые вари-
анты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы
плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов беско-
нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от-
ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас-
сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные
отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в
суставах ,чем парни, которые только качают железо.
Идеальная техника = великолепный результат
