Свобода быть собой - Гибсон Линдси Картер
Секрет эффективности когнитивной самотерапии Бернса заключается в том, что она помогает распознать пораженческие, нереалистичные корни своего мышления и предлагает активно и намеренно менять их. Вместо того чтобы относиться к своим демотивирующим мыслям как к фактам, вы можете обозначить их для себя как негативное мышление и оспорить искаженный взгляд на мир, который они вам предлагают. Вы можете переформулировать безнадежные, критичные и приводящие в уныние мысли в реалистичные и обнадеживающие идеи.
Например, вам в голову приходит демотивирующая, преувеличенная мысль о том, что вы никогда не закончите то, над чем работаете. Остановитесь и подумайте что-то более реалистичное: «Если я буду продолжать и делать по кусочку в каждый подход, в итоге я все закончу». Если вы думаете: «Все пропало. Я всегда все делаю не так», — остановитесь и спросите себя, так ли это на самом деле (вряд ли), а затем подумайте что-то более поддерживающее, например: «Я совершила ошибку, потому что мне хватило смелости попытаться сделать что-то новое, — теперь я могу ее исправить и попробовать что-то еще». Если случается неприятность, вместо того чтобы думать: «Это ужасно, я не переживу это», — скажите себе: «Это не конец света, но, конечно, огромный шок для меня. Я буду искать способы постепенно справиться с этим».
Тревога и беспокойство — это ментальный мусор
Ментальный мусор — это изначально чужие мысли. Они вызывают стыд, страх, одержимость беспокойством, безнадежность, беспомощность, пессимизм и самокритику. Я называю чужие мысли мусором, потому что они не принадлежали вам с самого начала и не имеют никакого отношения к естественным процессам, происходящим в вашем мозгу. Они создают беспорядок и искажения.
Эти мысли можно считать обломками, оставшимися после эмоционального давления незрелых родителей. Эмоционально незрелые родители часто вызывают у своих детей демотивирующие мысли, потому что так ребенка легче контролировать.
Важно научиться отличать собственные мысли от тех, что достались вам в наследство от семьи. Некоторые из ваших самых тревожных мыслей могут оказаться страхами, передаваемыми из поколения в поколение, изначально возникшими для защиты вашего далекого предка от враждебной окружающей среды. Попробуйте воспринимать эти деморализующие, подавляющие мысли как старую пыльную скрипучую мебель, которая передавалась одним поколением другому в вашей семье. Возможно, именно вам выпал шанс отказаться от этого непрошеного подарка.
Одержимая тревога — еще один тип мыслей, которые часто возникают у людей, выросших рядом с эмоционально незрелыми родителями. Это происходит потому, что детям приходилось быть чрезмерно бдительными по отношению к настроению своих родителей. Когда ваша эмоциональная безопасность находится под угрозой из-за вспыльчивости родителя, вы привыкаете постоянно беспокоиться, что кто-то расстроен, и думать о возможных последствиях. Вы пытаетесь придумать, что бы такого сделать, чтобы исправить ситуацию.
К сожалению, переживая о настроении других людей, вы не в состоянии сфокусироваться на собственных чувствах и мыслях. Было бы намного продуктивнее отказаться от этих переживаний и подумать о том, что вы чувствуете, общаясь с этими людьми. Спросите себя: как бы мне хотелось, чтобы они со мной обращались? Как все это влияет на меня? Действительно ли я заслуживаю, чтобы со мной так себя вели? Эти вопросы помогут вам думать свободно и воспринимать себя настолько же важным, как и другой человек.
Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что тревожитесь из-за возможного недовольства людей по отношению к вам, посмотрите на ситуацию со своей собственной позиции и напишите, какие чувства их поведение вызывает у вас. Вернитесь на свою сторону и составьте собственное мнение о ситуации, вместо того чтобы принимать их критику за чистую монету.
Позволив себе думать за себя, вы сможете увидеть, чего вам хочется от этой ситуации, и спланировать желаемый результат. Активно и целенаправленно используя свой разум, вы будете двигаться к собственному счастью вместо того, чтобы и дальше безуспешно пытаться задабривать эмоционально незрелых людей.
Внутренний диалог — ваш путь к ясному разуму
Разговоры с самим собой в голове — это основной способ, позволяющий изменить мысли и настроение. Вы можете использовать внутренний диалог, чтобы прояснить свои желания, справиться с разочарованием или поставить перед собой определенные цели. Убедитесь, что ваши слова действительно помогают вам сосредоточиться на том, чего вам хочется и что является для вас важным.
Конструктивный внутренний диалог помогает вам выбраться из позиции эмоционального подчинения. Ваш внутренний голос указывает путь, совсем как эффективный навигатор. Он помогает прояснить ваши намерения и поставить перед собой желанные цели. Если незрелые люди захватили вас эмоционально, поставив свои интересы выше ваших, вы можете освободиться от их влияния, подробно проговорив внутри себя новые стратегии поведения и реакции.
Внутренний диалог делает невозможным прерывание контакта с собой
Внутренний диалог помогает оставаться в контакте с собой, когда эмоционально незрелый человек пытается осуществить эмоциональный захват.
Предположим, вы приехали в гости к родителям и они негативно реагируют на какое-то ваше действие. Это могло бы вызвать в вас детскую реакцию: их критика заставила бы вас замереть и почувствовать себя абсолютно беспомощным. Но если вы морально готовы к их вполне предсказуемому желанию доминировать, вы можете смотреть им в глаза, продолжая думать собственные мысли.
Их поведение не удивит вас, вы не станете отказываться от своего права взрослого человека на собственное мнение и поддаваться их влиянию. Вы останетесь в контакте с собой и будете наблюдать за происходящим.
Если другие демонстрируют неодобрение, вы можете поговорить с собой и вспомнить, что у вас есть право на свои мысли и желания. Если в вас пытаются вызвать чувство вины или критикуют ваши ценности, вы можете сказать себе, что вы бесспорно ценны как личность.
Вы сможете твердо придерживаться своих мыслей, что бы вам ни сказали, зная, что чужая критика никак не повлияет на вашу самооценку. Внутренний диалог — это мост, по которому вы можете вернуться к доверительным отношениям с собой.
Внутренний диалог — противоядие от промывки мозгов
Эмоционально незрелые родители верят, что имеют право заставлять вас думать по-своему. Сначала они отключают вашу способность мыслить рационально, вызывая в вас раздражение и желание защищаться. Это делает вас более уязвимым и в конечном счете восприимчивым к тому, как, по их мнению, вы должны думать.
Чтобы противостоять ментальному и эмоциональному доминированию эмоционально незрелого человека, напомните себе, что вам необходимо держать свой аналитический ум наготове. Вы можете справиться с желанием отключиться от реальности, когда незрелый человек недоволен вами. Вместо этого мысленно описывайте его поведение, представив себе, что вы антрополог и делаете заметки о своих наблюдениях. Аналитический внутренний диалог поможет вам сохранить контакт с объективной, взрослой частью мозга, вам будет проще замечать попытки вас контролировать.
Точно обозначая для себя, что происходит, с помощью внутреннего диалога, вы сможете противостоять попыткам эмоционального захвата. Способность быть верными себе и мыслить аналитически — именно эти навыки помогли военнопленным и жертвам тоталитарных режимов сохранить личностную целостность и убеждения на протяжении долгих лет насилия и лишения свободы.
Три ситуации, в которых можно потренироваться в навыке внутреннего диалога
Внутренний диалог дает вам эмоциональную опору. Поначалу вам может быть трудно придумывать поддерживающие реплики, поэтому ниже я привожу несколько примеров того, что можно сказать себе под эмоциональным давлением со стороны незрелых людей.
