Артур Александров - Аутотренинг

Решение парадоксальной задачи. Классическим примером являются дзеновские «коаны» (см. ниже). В этом случае для размышления дается парадоксальная на вид задача, например: «Как звучит хлопок одной ладони?»

Механизмы действия

Механизмы действия медитации ученые связывают с функциональной асимметрией полушарий головного мозга. Установлено, что функции левого и правого полушарий различны, и это относится прежде всего к мышлению. В несколько упрощенном виде суть этих различий следующая. Одно из полушарий мыслит логикой и словами, другое – образами и чувствами. У большинства людей (у правшей) левое полушарие ответственно за речь, письмо, понимание языка. Оно мыслит логически и аналитически. Правое полушарие мыслит образами, звуками, пространственными отношениями и чувствами, оно почти «молчаливо», однако обладает высокой разумностью и интуицией. Левое полушарие анализирует, расчленяет целое на части, а правое – синтезирует, объединяет в целое. Левое – больше занято внешним миром, а правое – внутренним миром восприятий, эмоций. Главное различие между ними состоит в том, каким образом каждое из них обрабатывает информацию. Левое полушарие обрабатывает информацию последовательно, одно за другим, в то время как правое – симультанно, все одновременно. Образно говоря, правое полушарие обладает способностью видеть все с высоты птичьего полета, схватывать более широкий контекст события или проблемы, их связанность с целым, что позволяет увидеть истоки проблемы и ее решение.

Точный механизм действия медитационных методик неизвестен. Тем не менее достаточно глубокое понимание этой проблемы было достигнуто посредством изучения общего звена, присущего всем формам медитации, – объекта, предназначенного для концентрации внимания.

По мнению многих исследователей, роль объекта для концентрации заключается в том, чтобы дать возможность интуитивному типу мышления (который соотносится с активностью коры правого полушария) занять доминирующее место – место, которое обычно занимает аналитический тип мышления (соотносимый с активностью коры левого полушария). Объект для концентрации обеспечивает возможность такого сдвига путем монополизации нервной активности левого полушария, что позволяет правому полушарию стать доминантным. Объект для концентрации может монополизировать активность левого полушария, вовлекая его в какую-либо монотонную деятельность (например, сосредоточение на мантре, дыхании или на определенных позах). Кроме этого, объект для концентрации может приводить к состоянию перегруженности левого полушария. Это происходит в том случае, когда медитирующий размышляет над внешне парадоксальной проблемой (как в дзэн) или когда он занят интенсивной физической деятельностью, как это практикуется «танцующими дервишами» или, возможно, энтузиастами бега трусцой.

Когда рациональный (аналитический) ум затихает, тогда интуитивный путь приводит к «исключительному познанию». Это состояние на Востоке называется нирваной, или сатори. На Западе это состояние называют также сверхсознанием, или космическим сознанием.

Медитативный континуум

Медитация представляет собой процесс достижения желаемой цели – состояния сверхсознания. Однако необходимо помнить, что это состояние достигается не каждый раз даже человеком с большим опытом медитации. Тем не менее положительный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания.

Дж. Эверли и Р. Розенфельд разместили все типичные переживания пациентов в процессе медитации вдоль оси, названной ими медитативным континуумом (схема 3). Этот континуум (непрерывный ряд) не носит характера постепенного движения от одного дискретного состояния к другому. Медитирующий может перескочить от одного состояния к другому и обратно. С другой стороны, переживания в рамках каждого из состояний могут варьироваться по степени глубины.

Схема 3. Медиативный континуум

Отвлекающие мысли. В процессе медитации неизбежно появляются мысли и образы, которые человек воспринимает как «помехи». Их не следует ни подавлять, ни анализировать. Их надо просто принять. Медитация без возникающих мыслей и образов была бы столь же неестественна, как сон без сновидений. Медитацию можно сравнить с удивительным путешествием в неведомую страну, расположенную между сном и бодрствованием. Сталкиваясь по пути с мыслью или образом, человек просто отмечает их появление и продолжает свое путешествие. Релаксация – важная веха на пути к сверхсознанию. После того как концентрация будет достигнута и процесс войдет в стадию глубокой релаксации, человек уже не столь привязан к ритму дыхания или мантре, а оказывается подхваченным потоком происходящего, который несет его, а ему остается лишь следовать вместе с ним.

Отстраненное наблюдение. В литературе по йоге это описывают как состояние, при котором медитирующий просто «сосуществует» с окружением, а не противостоит ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитическое, интуитивное состояние. Измененное состояние сознания наступает далеко не в каждом сеансе. Его трудно выразить словами, оно может ощущаться как «падение в ничто» или как чувство необыкновенной легкости тела, даже избавления от действия силы земного притяжения. На себя, на происходящие в собственном теле процессы медитирующий смотрит как бы со стороны.

Последней ступенью медитативного опыта является состояние сверхсознания. Это состояние, по-видимому, включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь, однако, большей интенсивностью переживания. Дэвидсон характеризует его природу следующим образом.

1. Хорошее настроение, спокойствие, умиротворенность.

2. Ощущение единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человек) с макрокосмом (вселенная).

3. Непередаваемость ощущений.

4. Изменение пространственно-временных соотношений.

5. Обострившееся восприятие реальности и смысла окружающего.

Условия успешной медитации

К условиям, способствующим успешной медитации, относятся:

1. Спокойное окружение.

2. Удобная поза.

3. Пассивная установка.

4. Восприимчивое психофизиологическое состояние.

Первое условие – спокойное окружение

Это отсутствие внешних стимулов, могущих помешать медитативному процессу. Можно использовать какую-либо музыку или имитационные записи для «маскировки» отвлекающих моментов. В лабораторных экспериментах было обнаружено, что ровное гудение вентилятора или кондиционера представляет собой эффективный маскирующий шум. Ровный шум низкой или умеренной силы оказывает релаксирующее воздействие.

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внимание. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте. Вы должны быть также уверены в том, что на протяжении сеанса вам никто не помешает. Человек, внезапно выведенный из состояния медитации неожиданным резким внешним вмешательством, испытывает неприятные ощущения, своего рода шок. По этой же причине желательно выключить телефон.

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не раньше чем через 2 часа после еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным и в то же время не впасть в дремоту.

Лучше всего изо дня в день придерживаться одного и того же времени. Медитируйте в соответствии с вашим распорядком дня – утром, после пробуждения, или вечером, перед ужином. Можно и перед отходом ко сну, если ужин не был особенно плотным и поздним. Когда работы много, выбрать время для медитации бывает особенно трудно. Но в эти периоды медитация нужна больше, чем когда-либо. В любом случае после работы, физической или умственной, пауза необходима. И если эту паузу заполнить медитацией, человек приобретает новые силы.

Второе условие – удобная поза

Выбор позы для медитации и умение расслабиться в этой позе – второе важное условие хорошей медитации. Ниже приведены основные применяемые для медитации позы, подробное описание которых приводит в своей работе Л. Каганов (1990). Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние.

Неслучайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующему беспрекословному их выполнению.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать определенный мобилизующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, считается, что можно заниматься и сидя в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если человек внешне держится прямо, то и внутренне скорее будет собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла мешают выпрямленному положению туловища и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине человек все же не хочет оставить привычку сидеть в кресле или на стуле, то для медитации нужен жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре человек во время сеанса нуждаться не будет. В парке или в саду можно медитировать, сидя на скамейке.