Артур Александров - Аутотренинг
Пауза после вдоха. После двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 секунде.
Выдох. На этой стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения тренирующегося просят прекратить упражнение.
Дыхательное упражнение № 3
Этот метод, разработанный Дж. Эверли, предназначен для ускоренного достижения (30–60 секунд) состояния релаксации. Исследования показали, что метод эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.
Обычно в течение дня многие люди оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка, мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях человек нуждается в быстродействующем способе облегчения стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в качестве способа снижения уровня стрессовой реакции, которую человек испытывает при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.
Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.
Этап 1. Занять удобное положение. Положить левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее – на пупок. Теперь положить правую руку на левую так, чтобы было удобно. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.
Этап 2. Представить себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри – там, где лежат руки. На вдохе представлять, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом руки будут подниматься. Продолжая вдох, представлять, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 секунд.
Этап 3. Задержать дыхание. Сохранять воздух внутри мешка. Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.
Этап 4. Медленно начать выдыхать – опустошать мешок. По мере того как это происходит, повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущать, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1–2 недели занятий, на 1 секунду дольше. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока человек обучается глубокому дыханию. Когда он овладеет этим навыком, сможет его пропускать.) Повторить это четырехступенчатое упражнение 3–5 раз подряд. Если появится головокружение, следует остановиться. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократить продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.
Нужно делать это упражнение ежедневно 10–20 раз. Превратить его в утренний, дневной и вечерний ритуал, а кроме того использовать в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10–20 раз в день. Поначалу можно не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий человек будет способен на время расслабляться «моментально». Нужно помнить: чтобы овладеть этим навыком, заниматься следует систематически. Регулярное последовательное выполнение ежедневных упражнений в конечном счете формирует у человека более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и возникающие стрессовые эпизоды будут гораздо менее интенсивными.
8 Медитация
Постигая все до предела, будь бесконечен; странствуя, не оставляй следов; исчерпывая дарованное природой, ничего не приобретай; будь пустым, и только.
Чжуан-цзы
Слово «медитация» происходит от латинского «размышлять», «обдумывать». Исторически понятие медитативного процесса связано с пассивно-наблюдательными тенденциями, культивируемыми на Востоке, имеющими корни в индотибетском и индокитайском ареалах – в таких религиозных и этических направлениях, как индуизм, даосизм, различные формы буддизма и йоги. Медитация – это сосредоточение мысли, концентрация внимания на каком-либо объекте.
Так называемые плоды медитации, изложенные индуистским мудрецом Патанджали (см. главу «Йога»), показывают весь спектр медитативных возможностей, граничащих с магизмом и экстрасенсорикой. Непрерывно следующими друг за другом концентрацией (дхарана), медитацией (дхъяна) и созерцанием (самадхи) достигается фиксация разума на одной мысли или предмете. Реализация этих трех совершенных способностей называется санъямой, психологическая сущность и плоды которой – знание прошлого и будущего, понимание голосов животных, знание предыдущих воплощений, знание чужой ментальности, невидимость (погруженное состояние), управление чужими чувствами, устранение голода и жажды, способность приобретения дополнительных сил, неподвижность, левитация, видение сверхъестественных существ, всеведение, постижение природы сознания и иные паранормальные достижения. Характер приобретаемых способностей определяется объектом концентрации.
Конечной целью медитации в буддизме является достижение состояния нирваны. В нирване угасают все желания, привязанности, эгоизм, происходит коренная перестройка сознания медитирующего, он освобождается от неправильных побуждений, становится чистым, святым, основа его поведения – доброта, любовь, сострадание.
В психотерапии медитация используется для решения более ограниченных задач, таких как снятие нервно-психического напряжения, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной проблемы, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, в некоторых случаях – понять происхождение этой ситуации, эмоционально отреагировать ее, изменить отношение к ней и найти новые способы ее решения. Как составная часть медитация входит в аутогенную тренировку в различных ее модификациях («аутогенное погружение»), а также используется при самогипнозе и некоторых других методах психической саморегуляции. Форма медитативной практики, широко распространившаяся в странах западной цивилизации в последние десятилетия, представляет собой западный вариант индуистской традиции. Она была завезена в Соединенные Штаты в 60-х гг. ХХ века и получила название «трансцендентальной медитации».
Классификация медитативных методов
Медитативные методы классифицируют в соответствии с природой объекта для сосредоточения.
Медитация на мантрах. В этом случае объектом для сосредоточения является «мантра» – слово или фраза, многократно повторяемая, обычно про себя.
В религиозной медитации в качестве мантр используются короткие молитвы, например так называемая «великая мантра» («маха-мантра») кришнаитов («Харе Кришна, харе Рама») или Иисусова молитва у православных христиан. Повторение стихотворных отрывков и текстов народных песен также можно рассматривать как вид мантры. В методике трансцендентальной медитации мантра выбирается из нескольких санскритских слов, чаще других используется мантра «ом».
Мантры человек может придумывать сам. В. М. Кандыба дает следующую рекомендацию: предположим, вы на берегу моря, под вашими ногами теплый желтый песок, ласково греет утреннее солнце, вы чувствуете себя спокойным, уверенным в своих силах. Расслабьте тело, сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и придумайте словосочетание, соответствующее в данный момент вашему душевному состоянию. Это ваша мантра. Концентрируясь на ней в процессе медитаций и повторяя ее многократно, вы можете вызвать у себя то душевное состояние, которое испытали и прочувствовали на берегу моря. Подобным образом вы можете создать мантры, соответствующие различным эмоциональным состояниям.
Медитация на янтрах (зрительная концентрация). Объектом для концентрации является зрительный образ. В восточных культурах часто используются янтры – геометрические фигуры, предназначенные для медитации, например «мандала» – квадрат внутри круга, – символизирующая единство человека и вселенной.
Сосредоточение на физических действиях . Этот объект для концентрации связан с фокусировкой внимания на каком-либо физическом действии. Сюда относятся, прежде всего, уже знакомые нам приемы пранаямы – сосредоточивание на повторяющихся дыхательных движениях. Некоторые народы Востока используют в практике продолжительные хороводные танцы с повторяющимися движениями. Исполнители этих танцев называются «танцующими дервишами». Медитативные переживания могут возникать при длительном беге трусцой. Причиной этого может быть устанавливающееся во время бега регулярное дыхание или однообразные звуки от соприкосновения ног с землей.
