Свобода быть собой - Гибсон Линдси Картер
Оценка этих утверждений поможет вам увидеть, в каких ситуациях вы принимаете пренебрежительное отношение окружающих, поскольку и сами относитесь к себе с пренебрежением. Низкая оценка любого из утверждений указывает на зоны роста, в которых можно поработать над развитием более поддерживающего отношения к себе.
Если вы заметите в себе стремление обесценить свой внутренний мир в любой из сфер жизни, используйте эту информацию, чтобы вновь встать на свою сторону и построить более нежные и устойчивые отношения с собой.
2. Цените свои чувства достаточно, чтобы защищать себя
Если вам когда-либо доводилось с любовью заботиться о ком-то, особенно о ребенке, вы можете представить чувства, которые вы испытали бы, если бы кто-то обидел его в вашем присутствии. А можете ли вы почувствовать то же самое по отношению к себе?
Многие люди не чувствуют себя достойными собственной защиты, вместо этого они варятся в обидах. К сожалению, обида — это пассивная реакция, она не помогает защитить себя или позаботиться о себе.
Инстинкты самозащиты могут сперва напугать вас, поскольку в их основе лежат сильные чувства: возмущение, ярость и даже ненависть. Однако все эти чувства — лишь эмоциональные сигналы того, что кто-то пытается контролировать или подавить вас. Они сообщают о том, что ваши внутренние переживания имеют значение и их необходимо защищать.
3. Поверьте: ваш внутренний мир важен
Дети узнают, что они ценны, наблюдая за отношением родителей к их внутреннему миру. Ваше ощущение собственной значимости зависит от уважения и радости, с которой окружающие (и вы сами!) относятся к вашим переживаниям.
Вот что вы можете говорить себе для создания поддерживающих отношений с собой:
1) Твои внутренние переживания важны. Относитесь с интересом к своим чувствам, мыслям и мечтам.
2) Твой внутренний мир стоит того, чтобы его защищать. Прислушивайтесь к эмоциям и защищайте свои интересы, когда чувствуете угрозу.
3) Твои мысли и чувства так же важны, как и чувства других людей. Отдавайте приоритет заботе о себе, а не капризам других людей.
4) В ошибках нет ничего страшного. Не нападайте на себя, если совершили ошибку, постарайтесь не стыдить себя.
5) Твой внутренний мир стоит того, чтобы о нем позаботиться. Прислушивайтесь к мыслям и чувствам. Воспринимайте себя всерьез.
6) Ты стоишь того, чтобы проводить с тобой время. Получайте удовольствие от собственной компании и делайте то, что приносит вам радость.
Если вам нужны еще доказательства того, как важно иметь поддерживающие отношения со своим внутренним миром, вспомните о людях, которые добились значительного успеха именно благодаря тому, что ценили свои интересы и с большим вниманием относились к своим внутренним переживаниям.
Мы поддерживаем подобное отношение к себе в актерах, нобелевских лауреатах, ученых, великих музыкантах и художниках с мировым именем. Никому не приходит в голову задать вопрос, действительно ли всем этим людям стоит уделять так много времени внутреннему миру, идеям и мечтам. Мы не сомневаемся в том, что им необходимо охранять свое время и силы и не тратить их на исполнение требований других людей. Мы можем научиться так же относиться к себе.
4. Поставьте заботу на первое место: станьте себе хорошим родителем
Решение как следует заботиться о себе — это отличный способ восстановить отношения с внутренним «я». Вы можете стать себе заботливым родителем и поддерживать себя на пути к жизни, в которой вы можете добиться успеха и процветания, а не просто выживать.
Вы можете ценить и любить себя просто за то, что вы есть. Заботясь о себе так, как это сделал бы любящий родитель, вы стираете любые сомнения в собственной ценности. Верность себе позволяет вам давать себе безусловную поддержку без какого-либо осуждения. Вы принимаете решение заниматься саморазвитием, как это сделал бы преданный интересам ребенка родитель.
Становясь хорошим родителем самому себе, вы начинаете процесс исцеления передающихся из поколения в поколение травм низкой самооценки и эмоционального пренебрежения собой. Возможно, вы станете первым человеком в вашей семье, который сможет почувствовать разницу в качестве жизни, произрастающую из уважительного отношения к внутренним переживаниям.
Будьте себе хорошими родителями и поддерживайте себя каждый раз, когда вам одиноко, когда у вас нет сил, когда вас переполняют чувства или когда вы вновь хотите начать себя критиковать. Вместо того чтобы думать поддерживающие мысли, попробуйте записать их в дневнике, диктуя текст шепотом, или скажите их вслух. Есть что-то ценное в том, чтобы слышать в свой адрес поддержку, произнесенную своим голосом.
Упражнение: утешаем себя
Каждый раз, когда вас переполняют эмоции, вам страшно или вы испытываете стресс, запишите и прочитайте вслух все свои тревоги, все, чего вы боитесь, вне зависимости от того, насколько незначительными они могут быть.
Рассказывая о том, чего вы боитесь, формулируйте свои мысли просто, как это сделал бы ребенок. Уделяйте особое внимание любым страхам, связанным с тем, что вы можете показаться кому-то ущербным или плохим (Duvinsky, 2017). Признание страхов и недостатков показывает, что не такие они и ужасные. Вам может оказаться неловко писать о некоторых страхах, но не позволяйте им вас останавливать. Это сработает.
После того как вы записали свои страхи, разрешите себе почувствовать сострадание к испуганному и потрясенному внутреннему ребенку. Поговорите с собой, как это сделал бы эмпатичный родитель, и запишите свои слова.
Прежде всего напомните себе, что все время от времени чувствуют, что не способны справиться с эмоциями, и это абсолютно нормально. Отнеситесь к своим страхам серьезно и скажите себе, что вы не один и сможете получить помощь, когда она понадобится. Когда вы утешаете своего внутреннего ребенка, вы учитесь принимать себя.
5. Ощутите прилив сил от знакомства с внутренним миром
К счастью, сегодня общество намного проще принимает занятия, связанные с развитием внутреннего мира, такие как медитация, практики осознанности и ведение дневника.
Ученые выяснили, что практики, помогающие укрепить связь с внутренним миром, положительно влияют и на физическое, и на психологическое здоровье. Занятия, помогающие направить фокус внутрь себя, снижают уровень тревожности, дают ощущение умиротворенности и позволяют испытать приятные чувства от простого осознания, что вы живете. Такие практики помогают защищаться от эмоциональных нападений незрелых людей и поддерживают идею уважительного отношения к внутреннему миру.
Практики осознанности. Вы можете практиковать осознанность в повседневной жизни (Нат Хан, 2016). Для этого понадобится только желание оставаться в текущем моменте и погружаться в непосредственные физические ощущения. Это поможет вам почувствовать жизненную силу, которая кроется в присутствии в моменте и осознании происходящего.
Вот упражнение на осознанность, которое вы можете попробовать. В течение двух минут постарайтесь воспринимать свою руку так, будто видите ее впервые. Обращайте внимание на все: на форму, запах, текстуру кожи, направление линий, изгибы, тени и бледные участки. Найдите и потрогайте мягкие и твердые области, почувствуйте температуру. Сколько цветов вы видите? Продолжайте замечать всё новые характеристики. Ощущайте, насколько ваша рука реальна, пока не закончится время. Поразмышляйте над тем, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.
Медитация. Медитация помогает ощущать внутренний мир особым образом, позволяя восстановить силы и расслабить разум (Kornfield, 2008). Ученые доказали, что занятия медитацией положительно влияют на физическое, психическое и эмоциональное здоровье (Кабат-Зинн, 2002). Вы можете записаться на курсы медитации или воспользоваться специальными сайтами или приложениями (например, Headspace или Insight Timer).
