Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент в одной из трех начальных поз (поза «кучера», лежа или полулежа) поочередно практикует шесть разновидностей упражнений.
1. Упражнение «тяжесть» – на расслабление мышечного тонуса.
2. Упражнение «тепло» – на расширение сосудов кожного покрова.
3. Упражнение «пульс» – нормализация сердцебиения.
4. Упражнение «дыхание» – выработка спонтанного и равномерного дыхания.
5. Упражнение «солнечное сплетение» – нормализация кровоснабжения внутренних органов.
6. Упражнение «прохладный лоб» – ослабление и/или прекращение головной боли.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (пять-шесть раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказывает руководитель тренировки. Каждое стандартное упражнение предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
УПРАЖНЕНИЕ
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем – «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладеть регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем – «Руки совершенно теплые». Те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызов ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызов ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению ощущения тепла в конечностях считается усвоенным, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит две недели.
Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное Шульцем. Немецкий психотерапевт Мюллер-Хегеманн определяет его как сокращение мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна – сомноленции. Глубина аутогенного погружения имеет три фазы. В первой пациент ощущает тяжесть, тепло и истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко нарушаются схемы тела. Третью фазу можно назвать «исчезновением тела».
Стандартные упражнения АТ1 Шульц считал подготовкой к основному лечению АТ2. Вторая, высшая ступень ауто-тренировки – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня. Для ее реализации используется визуализация образов расслабления и покоя. Упражнения АТ2 призваны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).
Чтобы начать практиковать визуализацию, определите свой расслабляющий образ. В этом вам помогут следующие вопросы:
1. Какой образ больше всего в вашей личной истории связан с расслаблением и покоем?
2. Какое время года и какова погода в этом образе?
3. Кто и что там присутствует?
4. Какие цвета преобладают?
5. Какие звуки вы слышите?
6. Что вы чувствуете в своем теле?
7. Как вы чувствуете себя внутри этого образа эмоционально?
Визуализация расслабляющих образов начинается с закатывания глаз вверх, будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб. Как было показано в исследованиях, сама концентрация на таком действии сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг – визуализация одного цвета, на ваш выбор, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. Выполнив эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Его образ должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 минут).
Четвертая стадия аутогенной медитации – визуализация абстрактного понятия (например, свободы или счастья). Для кого-то это может быть связано с конкретными ощущениями, например полета или бескрайнего пространства. На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, сконцентрироваться на своих ощущениях, представив себя катающимся на облаке.
Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, по мнению Шульца, помогают выявить подсознательное.
Пятое упражнение-стадия. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Сначала надо научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в данных случаях образы людей гиперболизированы, порой карикатурны. Постепенно они становятся все более «спокойными», «бесстрастными», гротескные черты и элементы эмоциональной гиперболизации смягчаются. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, которые помогают увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе тревожащих, ситуациях. Так, полагал Шульц, достигается катарсис (самоочищение) и наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.
Несмотря на кажущуюся простоту и понятность упражнения, оно в большинстве случаев не работает так эффективно, как хотелось бы и как следует из описаний результатов его квалифицированного применения. Большинство наших пациентов, пытавшихся освоить АТ по книгам или под руководством специалиста, не продвинулись дальше небольшого расслабления и отдыха. И тем более не смогли эффективно его использовать в ситуациях стресса, гнева или панической атаки.
В чем дело? Во-первых, самовнушение, на котором основан подход Шульца, плохо работает без качественной концентрации внимания, а в момент стресса и тем более паники с вниманием и его концентрацией возникают большие сложности. Нужно либо сформировать «железный» навык, рефлекс и память «тела» годами тренировок, либо использовать первоначальное упражнение прогрессивной мышечной релаксации (работает независимо от самовнушения, по физиологическим законам) для сброса основного напряжения и беспокойства, а потом уже «шлифовать» остальное с помощью АТ.
Во-вторых, что упоминают гораздо реже, полное руководство по АТ составляет шесть томов, и язык не поворачивается назвать его простой методикой. Также следует знать, что данная методика использовалась в войсках СС, среди элиты, наиболее закрытой от внешних наблюдателей части, – «черном ордене», возглавляемом рейхсфюрером СС Гимлером, в виде прямой передачи в форме тренингов и мистифицированных инициаций. Сам Шульц не был членом НСДАП, но с 1933 года состоял в НСКК (Национал-социалистический механизированный корпус, Nationalsozialistisches Kraftfahrkorps – полувоенная организация в составе НСДАП). Кроме того, в 1933 же году он стал членом правления Немецкого Врачебного общества психотерапии, а в 1936-м – вице-директором Немецкого института психологических исследований и психотерапии. В этом институте одно время работал Карл Густав Юнг, а возглавлял его Матиас Геринг, племянник небезызвестного Германа Геринга. То есть это был исключительно закрытый исследовательский институт, подконтрольный верхушке Третьего рейха и Аненербе («Наследие предков»). Задачами данного учреждения являлись разработки методик, основанных на переработке ведущих практик и традиций человечества, в том числе парапсихологических, эзотерических и мистических.
