Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Техника медитации
Трудно заглушить многоголосицу мыслей одним четким приказом. Наш внутренний диалог, мысленную жвачку и вереницу спонтанных образов не отменить кавалерист-ским ударом. Да и сам процесс борьбы с мыслями обычно лишь их стимулирует. Поэтому важно стать созерцателем, а не деятелем. Просто наблюдайте за ними, но не вовлекайтесь. Как бы вы смотрели на поток машин за окном – не пытаясь их считать, записывать номера и обдумывать марки. Или, сидя на берегу реки, вы могли бы успокоиться от ее созерцания и напрячься, идя на поводу у мыслей: «Какой объем воды протекает здесь в час? Какой ее химический состав? Как ее можно было бы использовать?» Нелепо? Понаблюдайте за своими мыслями прямо сейчас и увидите, сколько хлама тащите из-за привычки неосознанности.
Что делать, как приступить к медитации? Как будет удобнее расположиться, чтобы качественнее войти в процесс и находиться в нем без помех? Медитировать можно в абсолютно любом положении и месте. Однако учиться по законам дидактики все же лучше, двигаясь от простого к сложному. Традиции предлагают отточенные временем варианты расположения своего тела.
Самая известная поза для медитации: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Медитация – не просто сидение в определенной позе или особое дыхание, а состояние ума. Сначала мы учимся развивать медитативное состояние ума в формальной сидячей позиции, но как только добьемся успеха, можем выбрать более свободный стиль, стать более творческими и вызывать это умственное состояние когда и где угодно. К тому времени медитация становится образом жизни. Хотя лучшие результаты обычно появляются, когда мы медитируем в каком-нибудь тихом месте. Можно практиковать медитацию и в процессе работы, ходьбы по улице, во время поездки в автобусе или приготовления пищи. Один тибетец, практиковавший медитацию, осознал пустоту, когда рубил дрова. Рудольф Нуриев описывал подобные трансовые состояния в танце (например, с помощью особого танца входят в измененное состояние сознания дервиши – суфии из Турции).
Если вы заглянете внутрь себя, то заметите, что сознание достаточно спонтанно, реактивно и хаотично. Фокус нашего внимания легко отвлекаем, а порой мечется от одного объекта к другому. Мы можем легко перескакивать с темы на тему, от идеи к идее. Как только решил начать серьезно медитировать и сделать голову пустой, выясняется, что есть о чем подумать. Мозг услужливо предоставляет поводы для рассуждений, чтобы не завершать привычный стереотип «мысленной жвачки». Для него опыт полного покоя может быть слегка пугающим своей необычностью, неизвестностью и фантазиями из серии «к чему это может привести». Мысли даже перейдут в контратаку на фоне сознательно создаваемой тишины и покоя в голове. На возникающем контрасте внешней тишины мы столкнемся в ней с сонмом обитателей. От отвлечения на посторонний звук или телесное ощущение мысли могут погнать вас к воспоминаниям или прогнозам, надуманным хлопотам (надо бы сделать то-то, позвонить тому-то, выключить это и доделать еще вот то). Они будут пытаться доказывать вам свою важность и значимость, пойдут на все, чтобы вы продолжали их думать. Почему «они», спросите вы? Это ведь я и есть – тот, кто думает эти мысли. В подходах к медитации важно понять, что мешать вам будет дихотомия, разделение на себя думающего и себя наблюдающего за собой думающим. Поэтому для простоты техники обычно вначале выбирается внешний объект, чтобы зафиксировать внимание и помочь сконцентрироваться, остановить «пляску святого Витта» неугомонных мыслей, вечную привычку куда-то спешить и гнаться за виртуальными миражами. Что это будет за объект – цветок лотоса, сад камней или собственный пупок, не столь важно. Это лишь повод остановить свои блуждания и назначить новый режим восприятия. Тогда дихотомия исчезнет и восстановится целостность (холизм) внутри, а затем целостность с миром.
Место для медитации
Лучше всего выделить для сессий медитации особую комнату или угол. Положите подушку на пол и сядьте на нее, на кровать, диван, кресло или стул с прямой спинкой. Сделайте это место комфортабельным и приятным. Хорошо, если там тихо и чисто, вы рады здесь бывать и это место ассоциируется у вас с покоем.
Выбор вводной практики
Начать можно с расслабления тела, устранения мышечных блоков и зажимов. Затем углубить расслабление дыхательными техниками или визуализацией. Они подходят для того, чтобы успокоить и очистить сознание от лишнего напряжения и балласта, более качественно войти в контакт с собой, четче заметить потоки собственных мыслей, волны эмоций и всплески чувств. Осознание и созерцание – главные составляющие успешной медитации любого типа.
Интервал сессии
Поначалу лучше медитировать короткими периодами – по десять-пятнадцать-тридцать минут – и заканчивать сессию, когда ваше сознание и тело все еще ощущают уют и бодрость. Если же вы будете заставлять себя медитировать, жадничать и требовать находиться в ней подольше, это может переутомить и даже отвадить от этой практики. Медитацию полезнее рассматривать в качестве удовольствия, комфорта и приятного ощущения, а не бремени.
Стоит заранее определить, какой период времени вы отведете на медитацию, и по возможности придерживаться графика, даже если вы делаете в медитации успехи. Это поможет выработать рефлекс и внутренний настрой на медитацию. По мере развития мастерства вы можете поступательно увеличивать длительность сессии.
Будьте расслабленными, но бдительными
Ум и тело должны ощущать расслабленность и уют на протяжении всей сессии. Вы можете расслабить свое сознание, твердо решив оставить позади все проблемы, тревоги и заботы внешнего мира, погрузиться в безмолвие своего внутреннего мира. Вы поможете себе, если вспомните прошлые переживания покоя и удовлетворения, а затем перенесете то же ощущение на место своей медитации в текущий момент.
Поза
Ум и тело взаимосвязаны. Состояние одной части воздействует на состояние другой, поэтому для медитации предусмотрена правильная сидячая поза. Опытные практиканты пользуются для медитации позой из семи пунктов, зарекомендовавшей себя на протяжении веков как лучшее положение тела, способствующее установлению спокойного и ясного сознания.
1. Ноги
Если суставы ваших ног хорошо разработаны и связки подвижны, сядьте так, чтобы ноги были скрещены в ваджре – иначе говоря, в полном «лотосе». В таком положении скрещенных ног каждая стопа развернута пяткой вверх и покоится на бедре противоположной ноги. Эту позу удерживать трудно, но если вы будете практиковать ее каждый день, обнаружите, что ваше тело мало-помалу поддается и вы можете сидеть так все дольше и дольше. Поза ваджры лучше других поддерживает тело в прямом положении.
В качестве альтернативы можно принимать позу «полу-лотоса», в которой левая стопа лежит на полу под правой ногой, а правая стопа покоится на левом бедре. Можно просто скрестить ноги, сев «по-турецки», – так обе ваши стопы будут лежать на полу.
Твердая подушечка под ягодицами позволит держать спину прямой, так ваши ноги и стопы долго не будут затекать.
Если вы не способны сидеть на полу в любом из названных положений, можете медитировать на стуле, кресле или на низкой скамейке. Главное, чтобы было удобно.
2. Руки
Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую, поместив их чуть ниже пупка. Обе ладони открыты и обращены вверх, правая лежит на левой, и их пальцы параллельны. При этом обе ладони должны слегка напоминать чашу, чтобы кончики больших пальцев встречались, образуя прямую линию. Так построение из ваших ладоней и больших пальцев будет немного напоминать треугольник. Плечи и руки расслабить.
3. Спина
Важно поддерживать правильное положение спины. Позвоночник нужно выпрямить, одновременно расслабив мышцы спины и подтянув затылок слегка вверх. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями, но со временем занятия станут естественными и вы заметите их пользу: ваш жизненный тонус будет активнее, вялость исчезнет, и вы сможете сидеть в позе для медитации все дольше и дольше.
4. Глаза
Новички в медитации часто считают более удобным концентрироваться, полностью закрыв глаза. Это нормально. Однако можно оставлять глаза приоткрытыми, чтобы веки пропускали немного света, и даже направлять взгляд в пол перед собой. Если вы полностью закроете глаза, можете вызвать у себя сонливость, дремоту или грезы наяву, а это помехи медитации.
