Владимир Миркин - Как бросить… есть! И начать жить!

♦ Исходное положение – сидя на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Свести и развести колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.

Упражнения для укрепления мышц живота

При быстром снижении веса страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Положить руки вдоль тела так, чтобы ладони касались пола. Поднять выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см,

2 раза слегка постучать одной ступней о другую. Затем ноги медленно опустить. Повторить упражнение 6-8 раз. Помнить о равномерном движении.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз.

♦ Исходное положение – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустить. Упражнение повторить 5-6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.

♦ Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

♦ Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.

♦ Исходное положение – лежа на боку, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Затем поднимать ноги вверх, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц

♦ Исходное положение – стоя на коленях, расставленных на ширину плеч. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Когда вы сможете выполнять отжимания с коленей 15-25 раз без видимых усилий, то переходите на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы спина, живот, шея составляли одну линию. 4 подхода по 10 раз.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Развести руки с отягощениями в стороны, медленно вернуть их в исходное положение, отягощение выбирать в зависимости от подготовки от 500 г до 50 кг. 4 подхода по 10-15 раз.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Взять гантель в обе руки, держать над уровнем груди и опустить за голову. Вернуться в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.

Упражнения для мышц спины

Для укрепления мышц верхней части спины лучше всего подойдут подтягивания.

♦ Исходное положение – взявшись за перекладину над головой, использовать хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Подтягиваться вверх, сохраняя локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускаться вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью.

♦ Исходное положение – лежа на полу на животе. Вытянуться в струнку, поднять прямые ноги и руки вверх, прогнуться в спине, расслабиться. Повторить 15-25 раз.

Упражнения для ягодичных мышц

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнять приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держать прямо, чуть прогнув поясницу. 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

♦ Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполнять выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую, по 3-4 подхода.

♦ Исходное положение – лежа на полу. Упереться локтями и одним коленом в пол, поднимать бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, по 4-5 подходов на каждую ногу.

♦ Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол или скрестить на груди. Приподнимать таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно.

Не спешите стать Аполлоном

У вас наметился живот? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.

Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гири или даже штанги, часто большого веса. Это не только может не дать желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4-5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение

16 раз. После этого вес снаряда можно увеличить.

Упражнения с тяжестями для полных мужчин

♦ Исходное положение – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.

Ходите спиной вперед

Как правило, тучные люди страдают плоскостопием и быстро

устают. Используйте каждую свободную минуту для отдыха.

♦ Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Не менее 3-4 раз в день вставайте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30-40 секунд.

Есть специальные упражнения, которые можно делать

сидя, сняв обувь.

♦ Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.

♦ Поставьте ступни параллельно. Поднимите пальцы ног. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.

♦ Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги. А потом попробуйте поднять их пальцами ног (упражнение выполняется каждой ногой отдельно).

Также при плоскостопии могут быть крайне полезны ходьба, бег и прыжки.

♦ Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки, по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подниматься на пальцах.

♦ Чудесный рецепт против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь как можно медленнее исполнять это упражнение. Затем отставьте назад левую ногу и перенесите на нее груз тела. И так далее. Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.

Как стать стройным

♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать до пола, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 20-30 раз. После 1-3 минут отдыха то же самое повторять 20-30 раз.

♦ Исходное положение – ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз менять ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 10-15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторять то же самое другой ногой 10-15 раз. Отдых 2 минуты.

♦ Исходное положение – сидя на краю табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох; сгибая, выпрямляя и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2-3 подхода с 8-10 повторениями. После каждого подхода – отдых 1-2 минуты.