Ирина Малкина-Пых - Терапия пищевого поведения
5. И. п. – о. с., ноги вместе, руки вниз в «замок». 1 – подскок на левой ноге, правую согнутую в сторону; 2 – подскок на левой ноге, разогнуть правую в сторону. То же на правой (рис. 4.32).
6. И. п. – стойка ноги вместе, руки к плечам, 1 – полуприсед с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывковым движением руки назад; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с поворотом туловища направо.
7. И. п. – ноги вместе, руки в стороны. И – мах согнутой левой ноги вперед, согнуть левую руку; 1 – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; и – вновь мах левой ноги вперед; 2 – приставить левую ногу к правой; 3–4 – то же с другой ноги.
8. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». 1 – мах левой согнутой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 – и. п.; 3 – мах согнутой правой ногой в сторону (колено вниз), стараться носком коснуться локтя; 4 – и. п.; 5–8 – то же с другой ноги.
9. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево.
Рис. 4.32.
10. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой ноге, согнутую правую вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть (колено внутрь); 3–4 то же с другой ноги.
11. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги (рис. 4.33).
12. Скачки с поворотами коленей вправо, влево.
13. То же, что упр. 12, но в стойке ноги врозь.
14. И. п. – о. с. 1 – толчком двух ног прыжок вверх, правую ногу согнуть; 2 – приземлиться на две ноги; 3–4 – то же с другой ноги.
Рис. 4.33.
Рис. 4.34.
15. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой ноге, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую разогнуть; 3–4 – то же с другой ноги.
16. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на двух ногах, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги (рис. 4.34).Заключительная часть
Упражнение «Тонирование»
Тонирование – это простой прием, позволяющий успокоить мозг и стабилизировать ритмы организма. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных гласных звуков. Оно углубляет дыхание, снижает частоту сердечных сокращений и повышает чувство благополучия. Все приведенные ниже звуки произносятся с синхронным движением под ритмичную музыку.
Инструкция терапевта:
Звук первый – «м-м-м»
В течение пяти минут попробуйте «жужжать» («мычать»). Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто найдите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.
Звук второй – «а-а-а»
Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, уделите несколько минут расслаблению челюсти и произнесите негромкое «а-а-а».
Звук третий – «и-и-и»
Это самый сильный стимулятор из всех гласных звуков. Он может «разбудить» дух и тело, действуя наподобие звукового кофеина.
Звук четвертый – «о-о-о»
Пять минут произнесения этого звука меняют температуру кожи, мышечный тонус, волны мозга, ритм дыхания и сердечных сокращений. Это очень мощное средство мгновенной настройки организма.
Упражнение «В стиле рэп»
Участникам предлагают составить речитатив в стиле рэп, отражающий их состояние, например:Просто дрянь —
вот мне каково.
Разве им не видно,
что мои дела дрянь?
Пусть услышат хоть чуть-чуть,
что я им сейчас говорю,
и мне не будет так плохо
каждый день и всегда.
Упражнение «Ритм по кругу»
Группа стоит полукругом. Ведущий отстукивает в ладони какой-либо ритм. Участники внимательно слушают и по команде ведущего этот ритм повторяют (все вместе или по отдельности). Когда ритм освоен, участники получают команду: «Давайте воспроизведем этот ритм следующим образом. Каждый по очереди отбивает по одному хлопку. Слева направо».
Упражнение «Борьба ритмов»
Для выполнения упражнения нужно приготовить две фонограммы с записью различных, но близких по характеру ритмов.
Группа делится на две части – племена «ту» и «та», которые будут танцевать свои ритуальные танцы. Начинает одно из племен, напевая, соответственно: «Ту-ту-ту» или «Та-та-та». Громкость фонограммы минимальная. Появляется второе племя со своим танцем и ритмом звучания, их громкость выше. Громкость первой фонограммы увеличивается, начинается борьба ритмов. Каждое племя должно удержать свой ритм. С нарастанием громкости наступает момент, когда ритмы фонограмм сливаются и почти не различимы, в этой какофонии нужно не потерять свой ритм.
Упражнение «Танец четырех стихий»
Одной из самых известных и продуктивных метафор развития человека и его единства с окружающим миром является система четырех стихий. Предлагаемая техника работы создана в жанре «динамической визуализации» или «визуализации в движении» (Гиршон, 2000).
Данное упражнение – это пять действий, каждое из которых, за исключением последнего, состоит из четырех этапов. Каждое из четырех действий посвящено одной из стихий, оно является своеобразным «путешествием» в мир данной стихии; пятый процесс, процесс интеграции, – это собственно танец четырех стихий в их единстве и переходах. Этапы первых четырех процессов следующие: телесный ключ доступа – образное пространство – проживание качеств стихии – получение дара и имени.
Вначале участники принимают удобное положение. Им необходимо сосредоточиться на одном из телесных ключей доступа – телесном качестве, символически репрезентирующем одну из стихий.
Для стихии земли таким ключом доступа является ощущение всего тела, тела как такового, с его весом, плотностью, формой. Для стихии воздуха ключ доступа – дыхание, поток воздуха, проходящий сквозь тело. Для стихии воды – течение крови и других жидкостей внутри тела, а также текучесть тонких ощущений. Для стихии огня ключом доступа являются внутренние ритмы – ритм сердца, пульсация крови. Каждый из этих ключей доступа становится одновременно отправной точкой и гидом в этих внутренних путешествиях.
Следующий шаг – визуализация образного пространства одной из стихий и проживание его в движении и танце, отождествление с различными элементами этих стихий в танце.
Терапевт может дать следующую инструкцию: «Начните свое путешествие в многообразный мир стихии земли. Земля, почва под ногами, какой разной она может быть… Неподвижный камень и сыпучий песок, плодородные почвы и могучие горы. Почувствуйте себя разными проявлениями земли. Земля постоянно рождает новые и новые формы. Из земли растет трава. Цветы и травы, кусты и деревья – все растет из земли. Почувствуйте жизнь этих проявлений земли, протанцуйте их танец всем телом, всем своим существом. Земля дает жизнь всему живому. Все, что растет и движется, является частью стихии земли. Жуки и гусеницы, муравьи и змеи, ящерицы… Бесконечные проявления земли… Почувствуйте их, проживите их танец, дайте им свое тело! Все животные – это воплощения земли. У каждого свой танец, свои движения. Проживите их, эти разные танцы. Побудьте разными животными: оленем и черепахой, волком и буйволом, обезьяной и медведем… многими, многими животными… На земле всем есть место, есть место для всех танцев. Земля рождает и питает все формы. Танцуйте танцы земли!»
Визуализация других стихий строится подобным образом (см. таблицу). Уровень детализации тут зависит от образовательных, национальных и прочих особенностей группы и стиля терапевта. Важно, чтобы образное пространство было достаточно «широким» и тем самым позволило включиться в процесс всем участникам. Уже внутри первой стадии закладывается переход к следующей – переход к архетипическим качествам стихии.
Архетипическне качества в равной степени представлены в мире природы, мире социума и мире личности. Это те «подводные течения», что позволяют видеть мир единым, живым и одухотворенным. Участникам предлагается прожить эти качества через движения, полностью прочувствовать их в танце. Тут важно предложить достаточно широкий и неоднозначный (амбивалентный) набор качеств.
Следующий шаг в этом путешествии – поиск дара каждой стихии. Участникам предлагают почувствовать зов стихии и найти этот дар, выраженный в виде какого-то образа или качества. После получения дара участникам предлагают найти, почувствовать и принять имя, которое дает им эта стихия. Получение даров и имен от различных сил широко распространено в магических и духовных традициях. Это ритуал, закрепляющий связь человека с конкретной силой (стихией) и утверждающий изменение этих отношений.
