Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Упростив до схемы, можно изложить работу над собой следующим образом.
1. Распознать свои ошибочные (иррациональные) мысли.
2. Критически их проанализировать и сформулировать для них реалистичную альтернативу.
3. Заменить ошибочные (иррациональные) мысли реалистическими (полезными, оптимально настраивающими, целесообразными) и закрепить их регулярными и последовательными тренировками.
Это отнюдь не означает бездумный бубнеж «позитива», «целебных мантр» и прочих аффирмаций. Необходимы осознанность, внимание и четкое разъяснение подготовленной контрпозиции по отношению к выявленным ошибкам. Если у вас нет отработанной «домашней заготовки» или вы в ней сомневаетесь «на берегу», то в момент эмоционального шторма вы окажетесь безоружны и неподготовлены. Все произойдет с математической точностью – размер чуда будет прямо пропорционален предварительно и точно приложенным усилиям.
Конечно, нет дыма без огня. За каждой иррациональной мыслью скрывается определенный стереотип мышления, так называемые установки, а также особенности системы отношений, включающей отношение к себе и окружающим и миру. За простыми ошибками и ложными поводами для переживаний скрыты более сложные ловушки, экзистенциальные проблемы, краеугольные конфликты. Их мы коснемся в следующих главах.
Как оспорить негативную мысль
После того как вы научитесь распознавать привычные негативные (ошибочные, иррациональные) мысли, следующий шаг – научиться превращать их в реалистичные, позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существует три способа.
1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, была ли она верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль: «Я точно знаю, впереди меня не ждет ничего хорошего», – возможно, придется обдумать, откуда взялась такая убежденность. На чем основано предположение, будто все хорошее в жизни осталось позади и хорошему просто нет места. Припомните случаи, когда подобные мысли вас посещали, и что происходило позднее, несмотря на мрачный прогноз. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли – проверить, так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете.
2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней – единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации.
3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более-менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.
Дополнительные способы замены негативных мыслей
Сколько раз вас посещала мысль, что для других у вас припасен замечательный совет, как справиться с беспокойством и плохим настроением, для себя же – увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе посоветовать, как изменить жизнь и негативные мысли. Всего-то нужно – обращаться с собой как с добрым другом, чьи беды так понятны. Что бы вы сказали другу, нуждающемуся в вашем совете по поводу хандры, раздражения, уныния или гнева?
Еще один способ – представить знакомого, который в любом затруднении способен увидеть хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода разумные и ободряющие мысли пришли бы ему в голову? Подчас, поставив себя на место другого, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно иначе, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.
Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Вообще возьмите за правило обсуждать свой взгляд на ситуацию, вызывающую снижение настроения. Другой скорее заметит негативность восприятия, не заметную вам. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что вы считаете затруднением, можно научиться воспринимать происходящее правильно и адекватно. Суфии много веков рассказывают своим ученикам поучительную историю на эту тему…
За горами существовал большой город, все жители которого были слепы. Однажды чужеземный царь со своим войском расположился лагерем в пустыне, неподалеку от города. У него был огромный боевой слон, прославившийся во многих битвах. Одним своим видом он повергал врагов в трепет. Всем жителям города не терпелось узнать, кто такой слон? И вот несколько представителей общества слепцов, дабы разрешить эту задачу, поспешили к царскому лагерю. Не имея ни малейшего понятия о том, какие бывают слоны, они принялись ощупывать его со всех сторон. При этом каждый, ощупав какую-нибудь одну часть, решил, что теперь знает все об этом существе.
Когда они вернулись, их окружила толпа нетерпеливых горожан. Пребывавшие в глубоком неведении, слепцы страстно желали узнать правду от тех, кто заблуждался.
Слепых экспертов наперебой расспрашивали, какой слон, и выслушивали их объяснения.
Трогавший ухо слона сказал: «Слон – это нечто большое, широкое и шершавое, как ковер».
Тот, кто ощупал хобот, сказал: «У меня есть подлинные сведения. Он похож на прямую пустотелую трубу, страшную и разрушительную». «Слон могуч и крепок, как колонна», – возразил третий, ощупавший ногу и ступню животного. Каждый пощупал только часть слона и воспринял его ошибочно. Люди не смогли охватить умом целого. Ведь знание не является спутником слепцов. Все они что-то вообразили о слоне, и все были одинаково далеки от истины. Созданное умозрением не ведает о божественном. В сей дисциплине нельзя проложить пути с помощью обычного интеллекта.
Эту притчу немного в другом изложении любил использовать в своей работе Носсрат Пезешкиан – основатель позитивной психотерапии, чтобы подчеркнуть многогранность реальности и принцип целостного и данного, действительно существующего («positum»), от которого ведет свое название позитивная психотерапия.
Большую пользу на первых порах тренировки нового адаптивного мышления и полезного стереотипа поведения может принести «карточка-подсказка», которая напомнит про ободряющий подход. Запишите на каждую карточку по одной позитивной мысли и носите их в сумке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая всякий раз, когда одолевают негативные мысли. Пользоваться карточками можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой адаптивные мысли станут привычными, вашей «второй натурой», и надобность в них отпадет.
Работа над иррациональными установками
Чему бы грабли ни учили, а сердце верит в чудеса… Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации, особое значение для выживания имеет адекватность оценки воспринятого. Поэтому, испытывая негативные переживания и психологический дискомфорт, необходимо критически изучить свое видение происходящего. Ведь в основе неадекватных переживаний и разрушительных эмоций находятся так называемые когнитивные (мыслительные) ошибки в трактовке воспринимаемой информации. Иррациональность или ошибочность когниций представляет собой неадекватное видение действительности, не обеспечивающее конструктивную и безболезненную адаптацию к жизненным условиям. Для обозначения регулярно совершаемых когнитивных процессов обычно используют термин «установка». Это тенденция к определенной интерпретации воспринятого события.
Когнитивно-поведенческая психотерапия в наше время предлагает в качестве средства качественных перемен своей жизни к лучшему анализ своего мышления на разных уровнях глубины. Чтобы решить проблему мышления, нужно занять метапозицию. Поскольку проблема не может быть решена на том же уровне, на котором она возникла, как это подчеркивал Эйнштейн, необходимо использовать инструменты выхода «за пределы привычного ума».
Мысли – один из многих производимых нами «продуктов». Важно научиться обращаться с ними, а не пребывать у них в плену. Технически это означает умение находить в них ошибки, осознать их и менять на другие, более соответствующие реальности.
Когнитивно-поведенческая психотерапия сегодня исходит из позиции формирования наших эмоций и обусловленного им поведения нашими же убеждениями, оценками и ожиданиями. Как говорил Будда: «Все, что мы есть, – это результат наших мыслей» и Лао-цзы: «Будьте внимательны к своим мыслям, они – начало ваших поступков».
