Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
ЗВЕЗДЫ ПРЕДПОЛАГАЮТ,
А ЧЕЛОВЕК РАСПОЛАГАЕТ, шекспир
Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога
Детство — источник наших рациональных и иррациональных внутренних убеждений и утверждений. Мы перенимаем их от родителей и семьи, а также от коллег, друзей, всего окружающего мира и особенно от средств массовой информации. Кино, телевидение, журналы, популярные песни и большая часть рекламы, конечно, способствуют многим иррациональным убеждениям и ожиданиям.
Элизабет, первокурсница колледжа, давно страдающая анорексией, выглядела истощенной. Однако бойфренд повторял ей: «Сейчас ты выглядишь прекрасно, не вздумай поправляться!» Усугубляя иррациональное убеждение Элизабет в том, что у нее хорошая фигура, он способствовал нарушению ее питания.
Во многих случаях мы не принимаем иррациональные утверждения окружающих, наш особый способ мышления создает их. Принимая иррациональные мысли окружающих или создавая их сами, мы стремимся убедить себя в них. Это происходит в тех случаях, когда мы постоянно повторяем их про себя и живем в соответствии с ними. Однажды созданные иррациональные взгляды остаются в нашем сознании и подсознании до тех пор, пока мы активно не подвергаем их сомнению и не начинаем изменять.
Сосредоточьте внимание на языке и словах, которые вы используете, разговаривая с собой, особенно когда расстроены. Эти слова и язык формируют ваши убеждения и вместе с тем раскрывают их.
Осознайте ваши иррациональные утверждения и нейтрализуйте их, изучая и применяя методы и идеи из этой книги. Вследствие такой нейтрализации вы испытаете больше удовольствия, а беспокойство, гнев и депрессия уменьшатся.
ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТАКИМ МИРОМ,
КАКОВ ОН ЕСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ,
А НЕ С ТАКИМ, КАКИМ ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ!
Чтобы научиться осознавать иррациональные убеждения и взгляды, поупражняйтесь в распознавании примеров правильного (рационального) и искажающего (иррационального) мышления. Правильное мышление состоит в понимании того, что наши убеждения и внутренние утверждения (наши «В») обусловливают наши эмоции и поведение (наши «С»). Искажающее мышление предполагает, что активизирующие события («А») — основная причина («С») наших поведенческих и эмоциональных реакций. Однако, как доказано в этой книге, события не напрямую обусловливают эмоции.
Определите, какие из следующих внутренних убеждений указывают на иррациональное искажающее А-С мышление, а какие свидетельствуют о правильном рациональном мышлении А-В-С. Выберите иррациональные внутренние утверждения и сравните ваш выбор с ответами, данными ниже.
Правильное мышление против неправильного мышления
Обратите внимание на то, что «В» (и мысленный диалог) отсутствуют в искажающем А-С мышлении.
Определите иррациональное А-С мышление: упражнение*
Установите, какие из следующих предложений относятся к искажающему А-С мышлению, в соответствии с которым получается, что события непосредственно обусловливают наши эмоции.
«Она задела мои чувства, сказав так».
«Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше злюсь».
«Я сама ужасно расстроила себя из-за поведения служащего».
«Весь последующий день я провела в депрессии, после того, как он рассказал мне о пережитых им ужасах».
«Я испортил себе настроение после того, как встретил бывшую жену в торговом центре».
«То, что я забыл ключи в машине и захлопнул дверь этим утром, заставило чувствовать себя идиотом».
В основном люди думают словами, фразами и предложениями (Ellis, 1994, с. 35). Мы позитивно или негативно оцениваем себя, окружающих и весь мир в своих мыслях и внутренних утверждениях и убеждениях. И наше мышление определяет наши эмоции и поведение.
Управляйте языком, когда говорите с самим собой! Избегайте иррационального А-С мышления и соответствующего ему языка (вера в то, что активизирующие события вызывают наши эмоции). Используйте А-В-С язык (вера в то, что наши эмоции определяются нашими убеждениями), чтобы отвечать за свои эмоции.
«А-В-С анализ гнева Чарли» объясняет причину наших эмоций. Мы изучим «Д» — дискуссию позднее.
«А-В-С анализ гнева Чарли» объясняет причину наших эмоций. Давайте разберем А-В-С Чарли.
А-В-С анализ гнева Чарли
«А» активизирующее событие
«Он сказал, что у меня слишком большой нос»
«В» внутренние убеждения и утверждения
«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня. Он… дурак! Какой же все-таки… дурак может ляпнуть такое! Я-не-могу-выносить то, что он говорит!»
«С» следствия: эмоциональные и поведенческие
«Я в бешенстве! Я злюсь! Я этому… врежу! Хотя он мой начальник, я сделаю ему выговор и потребую извинения".
«Д» дискуссия
«Подожди минуточку. Я сам свожу себя с ума. Он не может контролировать состояние моего гнева, но я-то могу контролировать свой гнев. Я раздражен, но не хочу злиться. Я бы, конечно, предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но только я отвечаю за свой гнев».
«А» — активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что у Чарли слишком большой нос.
«В» — внутренние убеждения и утверждения Чарли содержат абсолютное долженствование: «Он не должен…» Как вы помните из главы 2, существует три главных принципа долженствования: Я должен…!; вы (он или она) должны…!; мир и условия, в которых я живу, должны…! Чарли утверждает второй главный принцип долженствования: «Он должен…»
Что же с горячими связками? Какие из них использует Чарли? Порицание и осуждение: Я-не-могу-это-перенести-изм — наиболее очевидные горячие связки в его внутреннем монологе.
«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Чарли? Он в гневе! А что с его поведением? Чарли размышляет о том, как сделать выговор начальнику и потребовать извинения, а очевидно, что эти действия навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Чарли пользы!
«Д» — дискуссия. Чарли оспаривает свой искажающий реальность А-С ход мыслей. Он понимает, что его внутренний монолог — причина гнева. О дискуссии вы узнаете больше в главе 4..
«Форма для самоанализа А-В-С» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Для начала взглянем на «Форму Чарли для самоанализа А-В-С». Эта форма поможет ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что благодаря этой форме Чарли определит: его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его огорчение.
Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.
Таблица Чарли для самоанализа А-В-С
Дата: 21 мая…
«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос».
«В» — внутренние убеждения и утверждения
(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Он не имел права так разговаривать со мной».
«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».
«Он дурак!»
«Я-не-могу выносить то, что он говорит!»
«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие
(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
«Я в бешенстве, я злюсь!»
Поведение:
«Я должен врезать ему!»
«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».
САМОСОЗНАНИЕ И ОСОЗНАНИЕ НАШЕГО
ВНУТРЕННЕГО МОНОЛОГА -
ОДНО И ТО ЖЕ
Скопируйте вашу собственную «таблицу для самоанализа А-В-С». Когда вы чем-то расстроены, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.
Таблица для самоанализа А-В-С
Дата:____
«А» — активизирующее событие
(неприятное событие или ситуация, может быть, ожидаемое событие)
