Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

КОГДА ВЫ ЧЕМ-ТО РАССТРОЕНЫ,

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЙ МОНОЛОГ

ЖЕЛАЯ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ В МИРЕ,

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ТАКИМ, КАКОВ ОН

НА САМОМ ДЕЛЕ, А НЕ ТАКИМ,

КАКИМ ОН «ДОЛЖЕН» БЫТЬ

«БОЛЬШАЯ ТРОЙКА». ПИРОГ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

Три главных неприятных чувства — это беспокойство, гнев и депрессия.

НАЗЫВАТЬ ЧУВСТВА

НЕОБХОДИМО,

ЧТОБЫ ПОНИМАТЬ ИХ

Даем чувствам имя

НАЗВАНИЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

довольный

свободный

признанный, приятный

счастливый

оцениваемый по достоинству

довольный

способный, уверенный

хороший, значительный

успешный

признательный, благодарный

чувствующий себя удобно, спокойный

привлекательный

энергичный

любящий, любимый

жизнерадостный, ликующий

удовлетворенный

многообещающий, оптимистичный

наслаждающийся, довольный

одобряемый

гордый

надежный, осмотрительный

уважаемый

НАЗВАНИЯ ДЛЯ НЕПРИЯТНЫХ ЧУВСТВ

злой, безумный

ревнивый

возмущенный, желающий свести счеты

несчастливый, убогий

раздраженный, сварливый

грязнуха, нечестный

испуганный, боязливый

нелюбимый, необязательный

расстроенный, разочарованный

обескураженный

одинокий, покинутый

смущенный

лишенный друга, отверженный

уязвленный

ничтожный, плохой

усталый

глупый, тупой

надоедливый

расстроенный, напряжённый

смущенный

обеспокоенный, тревожный

расстроенный

незащищенный

неполноценный

виноватый

пристыженный

Научитесь лучше осознавать свои чувства, называя их. Этот список дает основные примеры приятных и неприятных чувств. Чтобы им было удобно пользоваться, отксерокопируйте, вырежьте по линиям, сверните и склейте. Просматривайте этот список, когда то, что вы чувствуете, приводит вас в замешательство.

НОША ИЗЛИШНЕГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО БАГАЖА

«Я эмоционально истощена. Я одна из тех несчастных, о которых вы слыхали. Я обременила себя множеством иррациональных внутренних утверждений и убеждений. Я постоянно повторяю про себя три главных долженствования и пять горячих связок».

Путешествуя по жизни, некоторые носят тяжелые ненужные эмоциональные ноши.

Три главных долженствования и пять горячих связок — это бремя, наносящее вред нашему эмоциональному благополучию. Читайте далее, и вы узнаете больше об иррациональных внутренних убеждениях, взглядах и утверждениях, вызывающих беспокойство, гнев или депрессию.

Понимание наших чувств и эмоций относится к одной из пяти способностей эмоциональной культуры. Важная часть процесса понимания чувств и управления ими — способность дать чувству имя или присвоить ему определение. Приходя в замешательство от того, что чувствуете, просмотрите заново список «Даем чувствам имя».

Вне сомнения, вы будете переживать по крайней мере несколько из этих чувств, хотя можете плохо осознавать это.

Поскольку источник наших чувств — наши убеждения и внутренний монолог, еще более важно осознавать свои убеждения и внутренний монолог.

УЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

То, что важно запомнить:

Самосознание и осознание нашего внутреннего монолога и наших чувств — одно и то же.

Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, пора изучать ваши убеждения и внутренние утверждения.

Последовательность А-В-С объясняет происхождение наших эмоций. «А» — это активизирующие событие или реальное происшествие. «В» — наши внутренние убеждения, утверждения об этом событии. «С» — следствия, которые выражаются в эмоциональных и поведенческих реакциях.

Наши эмоции — в основном результат наших внутренних монологов и убеждений, а не самих неприятных событий.

Три основные принципа долженствования в сочетании с пятью горячими связками порождают усиленные чувства беспокойства, гнева и депрессии.

Заполните «Таблицу для самоанализа А-В-С». Это хорошая возможность лучше разобраться в своих убеждениях, внутренних утверждениях и эмоциях.

Обдумайте, как вести «Ежедневник настроения», чтобы записывать беспокойство, гнев, депрессию и другие проблемные эмоции.

Когда вас приводит в замешательство то, что вы чувствуете, просмотрите заново список «Даем чувствам имя». Дать имя чувству — важный шаг на пути к его пониманию.

Ослабив иррациональные убеждения, вы испытаете большее удовольствие от жизни, а ваше беспокойство, гнев и депрессия уменьшатся.

Проверьте то, как вы поняли первые три главы книги. Перейдите к главе 12 и выполните часть первую заданий и упражнений.

Часть вторая

УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

Глава 4

Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями

«Эта надпись должна висеть прямо. Я-терпеть-не-могу делать что-то криво. Я собираюсь выровнять ее».

Цитата на предыдущей странице «Звезды предполагают, а человек располагает» взята из Шекспира. Наши проблемы обусловлены нашими мыслями и поступками, в гораздо большей степени, нежели положением звезд при нашем рождении. Мы способны также приобрести умение и привычку контролировать свои будущие мысли и действия.

Не стройте жизнь, взяв за основу своих действий три главных долженствования и пять горячих связок. Сложно, а, может, и вообще нереально управлять эмоциями и жизнью, держась за иррациональные убеждения и используя иррациональные внутренние утверждения.

Способность управлять эмоциями — важная составляющая эмоциональной культуры, успеха и счастья. А контроль над иррациональными утверждениями и внутренними убеждениями — неотъемлемая часть процесса управления эмоциями.

В этой главе мы изучим разные методы, которые помогут вам управлять эмоциями. К ним относятся:

различие эмоциональной проблемы и проблемы реальной

сначала определение эмоциональной проблемы, а затем реальной

замещение ваших нездоровых эмоций здоровыми

замена «должен» и «абсолютно точно следует» предпочтениями и пожеланиями

использование эмоционально нейтрального языка во внутреннем монологе

использование внутренних образов

обучение тому, как справляться с иррациональными утверждениями во внутреннем монологе

практика глубокого дыхания и релаксации мышц, и

понимание того, что деятельность по смягчению стресса приведет к тому, что мы будем чувствовать себя лучше, однако не станем лучше.

Мы также изучим, как А-В-С рассматривание наших эмоций через последовательность дискуссии побуждает нас к пересмотру и изменению наших иррациональных убеждений и внутреннего монолога. Как уже отмечалось, эта книга основана на рационально-эмоциональном методе, представляющем собой ценное руководство по оказанию самопомощи (Ellis, 1994).

Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной

Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и эмоциональные. Реальные проблемы — это трудности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы — это неприятные чувства и эмоциональные огорчения из-за наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и промедление*. Важно иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой.

Припадок в Венеции

Вместе с семьей я гулял по площади Сан Марко после посещения прекрасного собора Сан Марко в Венеции, Италия. Перед нами, на нашем пути человек бился о землю. Двое кинулись к нему, чтобы поднять его.

Я сказал себе: «Спокойно. Это очень похоже на настоящий эпилептический припадок. Не нервничай… Пытаться поднять человека во время припадка опасно».

Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более осведомленным, я сказал: «Стоп!» — по-английски и по-немецки. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Не зная слова «нет» по-итальянски, я с помощью жестов попросил положить его на землю. Мужчины сделали это, я подложил ему под голову сложенную куртку, чтобы больной не причинил себе вред. Когда завершился приступ, появились двое с носилками и унесли больного, потерявшего сознание.