Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков
Марк Аврелий: «Вполне возможно не составлять себе никакого убеждения по поводу этого, избавить душу от волнений. Ибо сами вещи по природе своей не принимают деятельности и участия в составлении наших суждений».
Вещи не меняются. Например, стекло, какое бы убеждение у вас ни было по поводу этого стекла, останется стеклом. Поэтому лучше не создавать себе ложных убеждений. Факт есть факт, и спорить с фактами очень глупо, это невыгодно вам. Невротик может спорить с фактами для избегающего поведения. Что это ему дает? Еще большее заблуждение, еще большую эскалацию его невротических симптомов.
«Чтобы могло свести на нет основоположения, кроме угашения соответствующих им представлений?»
Глава 4. Выход есть – меняем мышление и поведение
Так что же делать? Какой план действий? Вы можете удивиться, но первым пунктом плана будет исключение органической природы невроза. Мы должны находиться в реальности, быть в здравом уме, не заниматься псевдопсихологией и не использовать выражения типа «все болезни от головы, от нервов, от мышления и поведения», потому что это не так.
Да, от мышления и поведения появляется большинство тревожных расстройств, однако есть и другие причины – это хронические заболевания сердца, головного мозга, щитовидной железы, которые имеют схожую симптоматику. И перед тем, как обращаться к психотерапевту или брать в руки книги по психологии, необходимо исключить органику. Для этого нужно пройти полное обследование организма. На что следует обратить внимание, кроме анализов крови и мочи? Первое – это гормоны щитовидной железы, потому что именно патология щитовидной железы зачастую дает невротическую симптоматику. Второе – необходимо сделать компьютерную энцефалограмму головного мозга. Далее – УЗИ сердца, МРТ головного мозга и позвоночника. Однако я рекомендую проходить полное обследование по назначению вашего лечащего врача. Дождитесь результатов скринингового обследования, а потом уже отталкивайтесь от его результатов. Вопросами подобного рода занимается врач-терапевт.
Если с организмом все в порядке, вы должны перейти к причинно-следственным связям, которые мы обсуждали ранее. Еще раз напомню, что причины любого невроза – это ошибочное мышление и поведение, поэтому нужно менять мышление и поведение.
«Как же это сделать?» – спросите вы. Существуют два способа. Самый правильный выбор – воспользоваться золотым стандартом лечения тревожных расстройств, методом когнитивно-поведенческой психотерапии. Второй вариант – самостоятельная работа. Однако нужно отчетливо понимать, что данный вариант имеет ограниченную эффективность. Самому себе мышление поменять очень сложно, практически невозможно. Необходимо самостоятельно понять правила игры невроза, научиться отлавливать автоматические тревожные мысли и менять их на более рациональные. Но анализ мыслей и поиск рациональности также основывается на способе мышления, который у человека сложился на данный момент. В этом и заключается главная сложность самопомощи.
Поведению также необходимо уделять большое внимание, далее в книге будут даны упражнения и рекомендации. Но главное, что критически важно делать, – это избавляться от избегающего поведения. Необходимо идти в свою тревогу физически. Если вы по-прежнему тешите себя надеждой избавиться от симптомов тревоги, не меняя образа жизни, вынужден вас огорчить: это категорически невозможно. Если прямо сейчас вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите, что именно реальное ваше поведение, ваши каждодневные действия привели к неврозу и симптомам тревоги, а значит, образ жизни и поведение нужно менять, то есть необходимо избавляться от компульсивного избегающего поведения, начиная с бытовых ситуаций и заканчивая более значимыми – отношениями, работой и т. д.
Отвечу на самый распространенный вопрос: можно ли поменять мышление и поведение во взрослом возрасте? Конечно, можно! Представьте себе, взрослый человек, в чьем мышлении присутствуют когнитивные ошибки, ищет информацию в интернете, и ему встречаются две новости. Первая новость: «Правительство скоро запустит космический аппарат с людьми для заселения Юпитера. На данный проект выделено около миллиарда долларов». Если человек не включит критическое мышление, не сопоставит поступающую информацию с реальностью, то у него может сложиться впечатление, что это огромный шаг в развитии человечества, что его страна обладает невероятными технологиями, и он испытает гордость за то, что государством выделяются такие большие деньги на научные проекты. И неважно, что Юпитер в большей степени состоит из газа и непригоден для жизни! Эта информация для него недоступна. Изменение мышления – это также обретение новых фактов, которые соответствуют реальности. В противном случае человек пользуется в построении своей картины мира допущениями, которые внедряются в мышление и создают ошибки восприятия. Если же человек совершит усилие, найдет нужную информацию и поймет, что Юпитер состоит из газа, то придет к выводу, что проекта из новости не существует и деньги, скорее всего, израсходованы на недвижимость возле теплого моря, но не на Юпитере, а на Земле. Восприятие изменится, и человек станет более адаптирован к реальности.
Вторая новость: «Изобрели спиртные напитки, которые будут делать на основе плаценты свиней. Созданы свинофермы, где растят свиней для выделения плаценты, ее сушат, добавляют в спиртные напитки и получают алкоголь со стволовыми клетками». Если человек не обладает критическим мышлением, он побежит в магазин искать спиртное со стволовыми клетками: пей, и здоровье будет улучшаться.
Думаю, очевидно, что работа с мышлением – это большая техническая работа. И от того, как будет выполнена эта работа, насколько человек будет стараться, зависит успех избавления от повышенной тревожности, панических атак, ОКР или различных фобий. Любое дело нужно делать качественно, поскольку от этого зависит результат работы. И когнитивно-поведенческая терапия не исключение, поэтому нужно привыкать к тому, что придется работать с КПТ-дневником, анализировать свои мысли, преобразовывать их в менее тревожные и проводить эту работу, в первое время, постоянно. В моей практике люди, которые упорно работали над своим мышлением и поведением, изучали правила игры невроза, всегда получали очень хороший результат. Результаты же людей, которые не выполняли задания, не работали со своим мышлением, не заполняли дневник, были значительно хуже.
Если ничего не делать, просто читать книги, в том числе и эту, как обычную литературу, то результата не будет, потому что «волшебной таблетки» не существует. Вы сколько угодно можете читать книги по наращиванию мышечной массы, но, пока не будете выполнять упражнения физически, в реальном мире, ваше тело не изменится. Если мышление останется на том же уровне, если патологические когнитивные паттерны не будут разбиты и на их место не придут более
