Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков
Поэтому самое важное и эффективное упражнение для того, чтобы тревога исчезла, я бы сформулировал следующим образом: «Делай то, что приказывает не делать патологическая тревога». Что подразумевается под «патологической тревогой»? Это тревога из-за убеждений об опасности предмета, а не из-за реальной его опасности. Но давайте придерживаться здравого смысла: если есть тревога от мысли, скажем, ограбить банк, разумеется, не нужно совершать преступление, чтобы она прошла. А если тревога мешает сменить работу, где мало платят, сделайте это, если хотите больше зарабатывать, не забывая при этом взять на себя ответственность за риски.
А что, если новый опыт снова окажется негативным? Нужно искать реальные причинно-следственные связи – выяснить, к примеру, почему вас не пригласили на высокооплачиваемую работу, а не искать причины в тревожных мыслях: «Какой я плохой и некомпетентный». Примеры такой работы с помощью КПТ-дневника мыслей рассмотрим в следующих главах.
Марк Аврелий: «Как легко, отбросив и подавив всякое тягостное и неподобающее представление, тотчас же достичь полного мира душевного».
«Подавив всякое тягостное и неподобающее представление» – Марк Аврелий вновь говорит о том, что наши представления о мире руководят нашими эмоциями. Поменяй представления, разберись в сути вопроса. Ответственность на вас, вы можете менять представления о происходящих событиях в жизни – сразу же поменяются и эмоции. Тревога – эмоция. Хотите избавиться от нее? Меняйте свои представления. Еще несколько цитат с подобным смыслом:
Марк Аврелий: «Если ты можешь избрать правильный путь, и надлежащим способ составить свои убеждения и действия, то можешь быть и счастливым». «Не довольствуйся поверхностным взглядом, от тебя не должны ускользнуть ни своеобразие каждой вещи, ни ее достоинства».
Глава 3. История болезни – как мы привыкаем к своему расстройству
Существуют варианты развития невроза, которые совпадают в части своих причинно-следственных связей, однако различаются клиническим вариантом развития симптомов. Первый вариант – это классическое постепенное возникновение симптомов: у человека тревожное мышление, постоянное избегающее поведение, и сначала появляются небольшие психосоматические симптомы, он продолжает избегать, вести привычный образ жизни, и симптомы постепенно, со временем приобретают все большую окраску, а затем локализуются, например, в панические атаки или синдром раздраженного кишечника. Второй вариант – человек годами, даже десятилетиями ведет избегающий образ жизни, однако никаких симптомов не испытывает либо испытывает небольшие невротические симптомы. Он живет «в ожидании» триггера. Им может стать переезд в другую страну, потеря существенной суммы денег либо еще какие-то неприятности. Тогда невроз и разворачивается. Человеку кажется, что невроз появился из-за конкретной ситуации, однако это не так. Просто он ждал и дождался – вся накопленная тревожность соматизируется. Третий вариант – когда триггером может стать обычное, совершенно не значимое в реальности событие. И тогда люди говорят, что все появилось на ровном месте: проснулся – и начались страхи или появились панические атаки. Однако когда на первичной консультации этих людей начинаешь спрашивать про их жизнь, мышление, поведение, собирать анамнез, то все встает на свои места. Просто им, если так можно сказать, повезло длительное время не соматизировать свою скрытую тревожность. Приведу примеры этих трех сценариев течения невроза.
Постепенный невроз. Александр был тревожным ребенком, избегающим: ему не хотелось, точнее, было тревожно общаться с детьми, быть в детском садике, хотелось домой, потом в школе так же хотелось домой, в зону комфорта. В эти тревоги он не шел, пытался всего избегать: избегать английского, потому что там много детей, а он стеснялся своего произношения, избегал каких-то мероприятий, собраний в школе и так далее. И вот случился локальный эпизод. Когда Александр окончил медицинский университет, его распределили в большую психиатрическую больницу. Однако амбиции у него были совсем другие – он думал о бизнесе, о деньгах, о том, что он не хочет отрабатывать распределение в государственной системе здравоохранения за копейки. В общем, все, что происходило в его жизни в тот момент, ему абсолютно не нравилось. И конечно, у него на работе довольно часто происходили очень неприятные, но закономерные события: давление со стороны руководства, поручение организационных дел, не входящих в спектр его служебных обязанностей. Александр свое мнение никогда не высказывал, не высовывался, продолжал тревожно избегать. Когда он получил свою первую зарплату, то впервые в жизни (из-за подобных вещей) заплакал. Он думал, что это, наверное, пришла какая-то часть, а вечером придет другая, но это была вся зарплата, и равнялась она примерно 250 долларам за месяц, аванс – 80 долларов. Но с этим Александр ничего не сделал, потому что все было тревожно: уезжать за границу тревожно, отстаивать свое мнение тревожно. Он находился в дискомфортной зоне комфорта. Комфорта, потому что ему было где жить, была машина, были какие-то деньги, которые он зарабатывал различными способами, не связанными с основной деятельностью. Но жилось дискомфортно – дискомфортный комфорт. Мышление Александра не соответствовало его образу жизни.
Вот он, классический путь формирования невроза. Но не хватает маленькой детали – триггера. Однажды в отделении кардиологии Александр случайно укололся иглой от шприца. У него возник естественный страх, что вполне рационально: «Вдруг эта игла заражена гепатитом или ВИЧ-инфекцией?» Я намеренно привел лишь небольшую часть истории, так как на ее примере будут показаны правила игры неврозов в последующих главах (десятки однотипных тестов на ВИЧ, ожидание сероконверсионного окна[2]). С каждым днем страх перед ВИЧ-инфекцией усиливался. Александр ждал несколько месяцев, но в итоге решился сдать анализы, и те оказались отрицательными. Однако тревога не уменьшалась. Появились навязчивые мысли о ВИЧ, о том, что результаты анализа могут быть недостоверны. Он начал совершать избегающие компульсии: стал каждый день измерять температуру тела, зарегистрировался на форуме ВИЧ-инфицированных, постоянно читал статистику по способам заражения и симптомам. Заметили? Фокус сместился с реальных дел на невротические. Зачем? Это способ глобального избегания.
Вы спросите: а как же это связано с его образом жизни напрямую? Страх именно перед ВИЧ-инфекцией несет абсолютно случайно-вероятностный характер и был связан с глобальной тревожностью и избегающим поведением Александра. Важно отметить, что тревожность и избегающее поведение никак не были связаны с основным страхом.
Александр не вышел из своей дискомфортной зоны комфорта, продолжал так же работать, так же общаться, никуда не ходить, не рисковать и получать свою зарплату в 250 долларов. И как-то его укусил клещ. Мгновенно появилось недомогание, показалось, что немного повысилась температура тела, хотя он
