Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Я предлагаю начать с доступа к доброму, мудрому, уверенному авторитету вашего сострадательного "я" и выполнения упражнения "Углубление сострадания" (упр. 7.2). В этом упражнении нужно визуализировать небезразличного вам человека, ощутить сострадательное желание помочь ему и направить ему свои сострадательные пожелания. Как только вы это сделаете, вызовите в уме образ другого, "сложного" для вас человека — кого-то, с кем у вас возникают трудности во взаимодействии. Повторите практику, вызывая сострадание к этому человеку и желая ему быть счастливым, свободным от страданий, процветающим и умиротворенным. Вы также можете начать с упр. 11.1, 11.2 и 11.3, приведенных выше в этой главе, но на этот раз представляйте себе этого "сложного" человека. Цель упражнения не в том, чтобы вы смогли полюбить его — этот человек может никогда вам не понравиться. Вы даже можете решить, что ваша жизнь станет лучше, если вы будете держаться от него подальше. Смысл в том, чтобы постараться сместить ориентацию своего разума с гнева на сострадание к этому человеку. В этом смысле это упражнение похоже на прощение.
Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения теряете связь с чувством сострадания, вернитесь к образу человека или животного, с которого вы начинали — образу кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь, к кому чувство сострадания возникает естественно, само собой. Как только вы восстановите связь с чувством сострадания, попробуйте снова распространить его на "сложного" человека. Это продвинутая практика, особенно для тех, кто копил гнев в течение долгого времени — поэтому не беспокойтесь, если не сможете сразу что-то почувствовать. Просто пытайтесь представить, как бы вы себя чувствовали, если бы могли ощутить и выразить сострадание и добрые пожелания этому человеку. Кроме того, когда вы только начинаете проявлять сострадание к кому-то, кто вам не нравится или с кем вы конфликтуете, лучше начинать с малого — возможно, с кого-то, кто вызывает у вас относительно небольшое раздражение, а не с того, кто вызывает у вас гнев или причиняет вам сильную боль. Это не просто, но с практикой вы обнаружите, что можете испытывать сострадание даже к тем людям, которые чаще всего "нажимают на ваши кнопки".
Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого
Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" (7.1) и "Погружение в сострадание" (7.2) и уделите несколько минут, чтобы установить связь с качествами своего сострадательного "я". Подумайте о сострадательных пожеланиях, которые вы выражаете близкому вам человеку. Сосредоточьтесь на сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Прочувствуйте глубокое желание того, чтобы этот человек был счастлив.
Когда вы ощутите чувство доброты и сострадания к человеку или животному, которые вам небезразличны, переключите свое внимание на того, с кем вы испытываете сложности при взаимодействии — возможно, кого-то, с кем у вас происходят регулярные конфликты. Представьте этого человека как можно более подробно и начните фокусировать свое сострадание на нем. Подумайте о нем, как о человеке, который прибыл в этот мир и точно так же, как и вы, хочет быть счастливым и избежать страданий, и который делает все возможное, сталкиваясь с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Напомните себе, что даже трудные и болезненные поступки, которые он совершил, были сделаны в попытке стать счастливым и избавиться от страданий. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, назовите его по имени и обратитесь к нему со следующими фразами.
• "Я желаю тебе избавиться от страданий". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе быть счастливым". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе процветать". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• "Я желаю тебе умиротворения". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
Затем в течение минуты или около того продолжайте повторять эти фразы (вслух или про себя), визуализируя этого человека в своем воображении. С каждой фразой фокусируйтесь на пожелании, которое вы направляете — попытайтесь на самом деле почувствовать желание, чтобы этот человек был свободен от страданий, счастлив, мог процветать и обрести умиротворение. Если он причинил вред вам или другим людям, представьте, что он свободен от страданий и замешательства, которые заставляют его причинять этот вред.
Если вы почувствуете сопротивление — например, обнаружите, что не хотите, чтобы этот человек был счастлив или свободен от страданий, — осознанно отнеситесь к этим мыслям и чувствам как к нормальным способам, которыми ваша система угроз пытается защитить вас.
Осторожно верните фокус своего внимания к доброму, уверенному, мудрому состраданию и продолжайте повторять фразы, приведенные выше. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы направляете добрые пожелания этому "сложному" человеку, и что вы ощущаете в теле, когда начинаете отпускать ту злость, которую чувствуете по отношению к нему.
Заключение
Обучаясь эффективно справляться с гневом, человек может расширить свой опыт общения с окружающими, чтобы его мнение о них больше не определялось системой угроз, которая сужает внимание и искажает рассуждения. Сострадательное "я" воспринимает других людей (и самого человека) как сложных существ, которые просто хотят быть счастливыми и свободными от страданий, и поведение которых является отражением множества мотиваций, эмоций и мыслительных процессов. Когда человек практикует сострадание к другим и формирует привычку к эмпатии, сочувствию и сострадательной мотивации оказывать помощь, он начинает избавляться от топлива, которое подпитывает его гнев, и укрепляет "ментальные мускулы" своего сострадательного разума. В главе 12 я расскажу о том, как вернуть сострадание к тому, с кого я начал — к самому себе.
12
Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
В этой книге я много говорил о том, как использовать сострадание, чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие проблемы: как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о "банковском счете взаимоотношений", описанном Нотариусом и Маркманом [79], который помогает понять, насколько легче справиться с трудностями и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимодействий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие. Точно так же, когда у человека что-то не складывается в его собственной жизни,
