Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор
• Используйте этот журнал также для того, чтобы отслеживать саморазрушительные мысли и импульсы. Побуждение порезать себя, напиться, слишком много съесть, свернуть на полосу встречного движения может возникнуть как гром среди ясного неба, когда кажется, что мысли где-то в другом месте. Поверьте, ничего не появляется из ниоткуда. Этот импульс вызван неким событием, либо в вашей голове, либо в окружающей реальности. Затем начинает работать защитный механизм, чтобы изолировать этот импульс от триггера, и в конечном итоге вы полагаете, что разум вышел из-под контроля. Устанавливая эту связь, вы делаете первый шаг к выздоровлению.
• Просматривайте свой журнал каждый день, в идеале в одно и то же время, когда у вас есть несколько минут, и вы можете уделить ему все свое внимание. Посмотрите, какие начинают выявляться закономерности. Через несколько недель практики вы должны начать замечать связь между сменой настроения и эмоций, внешних обстоятельств и внутренних процессов. Триггерами могут служить как внешние, так и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации). Дальнейшие внутренние процессы (что вы думаете о событии, что вы делаете с возникшими у вас по этому поводу чувствами) могут улучшить или ухудшить ситуацию.
• Вы также можете использовать этот журнал для отслеживания любых моделей саморазрушительного поведения, опять же в поисках внутренних и внешних событий, которые служат триггерами.
• Просмотрите журнал вместе со своим психотерапевтом, спонсором или хорошим другом. Они могут помочь увидеть связи, которые вы до сих пор не видите.
Это важный и мощный инструмент. Если правильно и регулярно его использовать, вы можете научиться обходить собственную систему психологической защиты. Поначалу, возможно, будет некомфортно. Вы можете обнаружить, что больше беспокоитесь, чувствуете себя немного более раздражительным. Вы станете лучше осознавать вещи, которые вас расстраивают. Осознание – это то, чего ваше автоматическое «я» пытается избежать. Просто помните, что это избегание приносит в жертву ваше истинное «я» и заставляет вас чувствовать себя хуже или совершать поступки, причиняющие вам боль. Вы можете увидеть действие своих защитных механизмов по тому, как используете свой Журнал настроения. Вы можете забыть его заполнить (подавляя конфликт между желанием выздороветь и страхом перед переменами). Можете на него разозлиться за то, что он предлагает вещи, которые вы не желаете слышать (проецируя ненависть к себе на внешний объект). Можете подумать, что это скучно и пустая трата времени (изолируя аффект и рационализируя свои чувства). Тем не менее очень постарайтесь продолжать его вести. Если вы будете заниматься этим неделю, то обязательно узнаете нечто ценное; если же будете делать это в течение месяца, то многому научитесь и автоматически начнете становиться более наблюдательным и восприимчивым.
Тревожный или депрессивный человек часто полагает, что для беспокойства или депрессии (или гнева, или любого другого чувства) нет никаких причин, и поэтому чувствует себя сумасшедшим или неуправляемым. Но если мы возьмем на себя труд провести расследование, чтобы обойти свою собственную защиту, то с большой вероятностью обнаружим, что существуют вполне веские причины чувствовать то, что мы чувствуем. Понимание этого – первый шаг к тому, чтобы изменить свое состояние.
То же самое и с саморазрушительными поступками: мы совершаем их, не понимая, почему. Это упражнение даст ключ к разгадке и поможет подойти к ситуации более осознанно.
13
13
Встреча с Тягуном
Несмотря на растущее признание, большая часть современной психологии и психиатрии по-прежнему хотела бы забыть о бессознательном. Это неудобное понятие. Его трудно наблюдать, измерять или тестировать, поэтому науке от него нет никакого толку. Нам говорят: «Просто примите эту таблетку», или: «Просто исправьте свое мышление», или: «Просто научитесь отстраняться» – простые поддающиеся исследованию идеи. Но если мы забываем принять таблетки, или от них у нас багровеет лицо, или мы снова скатываемся к негативному мышлению, или не можем найти время для медитации – возможно, это работает бессознательное. Этих пациентов исключают из исследований. Их помечают как несговорчивых. Про них не пишут в медицинских журналах, но они появляются в моем кабинете и кабинетах тысяч других динамических психотерапевтов по всей стране, жалуясь на то, что перепробовали все, и ничего не помогает. Мы делаем то, чего не делает никто другой: признаем, что существует сила, препятствующая полному выздоровлению, и пытаемся с ней работать. Эту на первый взгляд таинственную силу, которая, кажется, разрушает наши попытки избежать саморазрушительного поведения именно в тот момент, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности, я называю Обратным течением – Тягуном.
Когда волны разбиваются о берег, вся эта масса воды должна вернуться в море. Это процесс циклического движения воды: на берег по поверхности, от берега на глубине. Если на пути воды возникает риф или песчаная отмель, под поверхностью остается только узкий проход: вся эта огромная масса воды должна выйти через маленькое отверстие, и она развивает огромную силу и скорость. Так образуется опасное подводное течение, способное утащить вас далеко в море.
Во время войны во Вьетнаме у каждого солдата была своя индивидуальная дата освобождения от несения боевой службы. Вполне естественно, что по мере приближения своего последнего дня мужчины начинали беспокоиться; никто не хотел быть убитым или раненым, уже мечтая вернуться домой. Но тревога поглощала все их внимание, они утрачивали навыки выживания в джунглях, которые были интегрированы в автоматическое «я», и становились более заметными для врага. По статистике, у таких «дембелей» было больше шансов быть убитыми или ранеными в бою по мере приближения даты демобилизации. Как и эти солдаты, я думаю, мы можем начать немного нервничать по мере того, как наша кампания по самореформированию приносит свои плоды. Мысль о том, что мы проведем остаток жизни без наших саморазрушительных привычек, без противоречий, может стать пугающей. Мы начинаем с подозрением относиться к тому, что уже начинало казаться естественным, теряем наши собственные навыки выживания и в большей степени подвержены срывам. Поэтому нам нужны новые стратегии, которые помогут взять эту вершину, это последнее препятствие на пути к успеху.
К сожалению, исследования показывают, что большинство наших усилий по самоисправлению терпят неудачу в течение двух лет. В том, что касается соблюдения диеты, приведения себя в хорошую физическую форму, спасения от депрессии – этот список можно бесконечно продолжать, – счет далеко не в нашу пользу. И если вы срываетесь, то часто быстро возвращаетесь к худшей версии себя: снова набираете вес, пьете как рыба, чувствуете себя более подавленным, чем когда-либо
