Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
• Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.
• Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.
• Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.
• Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.
• Представьте его закрывающим глаза.
Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осознанием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепить привычку осознавать, что все остальные люди испытывают сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать, что их жизненная история настолько же глубока, как и история любого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент "о-о-о") могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть, сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколько практических советов для этого.
• Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувствуете, обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам своего сострадательного "я". Затем посмотрите на первого человека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же человеческим существом, как и вы сами, используя для этого одну из частей приведенного выше упражнения.
• Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не знаете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение).
• В следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет во время вождения или езды на общественном транспорте, понаблюдайте за кем-то, кто находится вокруг вас. Напомните себе, что его история так же глубока, как и ваша, что этот человек, так же как и вы, просто хочет быть счастливым и свободным от страданий.
• Таким же образом продолжайте "сострадательную прогулку", молча осознавая каждого, с кем столкнетесь, как человека, который просто хочет быть счастливым и испытывает страдания и сложности, как и вы. Проявите сострадание и пожелайте этим людям всего наилучшего.
• Сосредоточьтесь на чувствах, которые возникают у вас при выполнении упражнения, или, если это сложно, представьте, что при его выполнении может чувствовать ваше сострадательное "я".
Со временем вы сможете делать это упражнение очень быстро — так, что оно станет быстрым, но мощным напоминанием, а не упражнением, на выполнение которого уходит много времени. Идея состоит в том, чтобы быстро осознать других как людей, чья жизнь гораздо глубже, чем краткий отрезок, на котором вы соприкасаетесь, и быстро вызвать чувство сострадания к ним. С практикой это осознание может появляться в считанные секунды. Я также обнаружил, что, если начать задумываться и проявлять интерес к увлекательной жизни других людей, то собственный жизненный опыт становится гораздо интереснее.
Развитие эмпатии
Узкий защитный фокус системы угроз сосредоточивает внимание человека на его переживаниях и имеет тенденцию ослеплять его в отношении того, что могут чувствовать другие люди. В результате он лишается информации, которая могла бы помочь ему увидеть ситуацию менее угрожающей. С другой стороны, сострадание включает в себя эмпатию — стремление попять эмоциональные переживания других, выяснение того, что чувствуют другие люди и почему он или она чувствует себя именно так. Это может помочь отказаться от рассуждений в духе "я против них", которые вызываются гневом, и найти решения, которые работают "для меня и для них". Эмпатия помогает уменьшить гнев и недоброжелательность по отношению к окружающим, потому что, когда человек стремится понять чувства другого, он очеловечивает его. Он начинает понимать, что другой человек — это нечто гораздо большее, чем какой-то его аспект, который в данный момент вызывает раздражение. Человеку трудно испытывать эмпатию, когда он ощущает угрозу, поэтому лучший способ подготовиться к этому — практиковаться в те моменты, когда ощущение угрозы отсутствует, и выработать привычку пытаться понять чувства окружающих людей.
Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии
Эта практика предназначена для того, чтобы помочь вам "растянуть" "ментальные мускулы" эмпатии, чтобы вы стали лучше понимать эмоции других людей и с большей вероятностью пытались это делать регулярно. Как и в других упражнениях, потратьте 30 с на то, чтобы замедлить свое тело и разум с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и вспомните качества своего сострадательного "я": добрую мотивацию оказывать помощь, спокойную уверенность и мудрость, основанную на вашем жизненном опыте.
Начните практику с людей, к которым вы не испытываете гнев. Подумайте о другом человеке и попытайтесь понять, что он чувствует и почему он чувствует именно это. Практиковаться в этом можно даже в то время, когда вы смотрите телевизор — понаблюдайте за персонажем и подумайте о том, что он может чувствовать. Старайтесь практиковаться, как только вспоминаете об этом, как можно чаще. Это не займет много времени.
Для развития эмпатичного понимания того, что чувствует другой человек, можно опираться на множество различных источников информации.
• Поведение. Что его действия говорят о том, что он, возможно, чувствует?
• Выражение лица и осанка. Как его невербальное поведение выражает его эмоции?
• Ваша эмоциональная реакция на его переживания. Что вы чувствуете, когда становитесь свидетелем его переживаний?
• Ваши знания о ваших собственных эмоциональных реакциях. Что вы чувствовали, когда оказывались в подобной ситуации в прошлом?
• Ваши знания о его личности, происхождении и различиях между вами. Если бы вы находились в его ситуации, вы могли бы чувствовать себя определенным образом, но вы не можете утверждать, что он чувствует то же самое. Используя свои знания об этом человеке, подумайте, как он может переживать эту ситуацию (возможно, иначе, чем вы)?
• Подумайте: "Чем обосновано то, что он чувствует себя именно так?"
• Если вы действительно хотите знать, что чувствует другой человек,
