Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

раз, когда вы замечаете, что начинаете заниматься самокритикой, спрашивайте себя, критиковали бы вы своего лучшего друга, если бы он оказался в схожей ситуации. Если вы не готовы во всеуслышание заявить о том, что все люди, ранее совершавшие то, по поводу чего вы сейчас себя критикуете, являются никчемными, то какой смысл быть таким критичным к самому себе – самому значимому человеку в вашей жизни? Применение по отношению к себе несправедливых двойных стандартов и осуждение себя по суровым критериям, которые вы не применили бы даже к злейшему врагу, приводит лишь к усилению подавленности и дальнейшему самобичеванию и самонаказанию. Возьмите за правило перестать оскорблять и унижать себя и замените самокритику на поддержку, сочувствие, понимание, с которыми вы отныне будете к себе относиться, – точно так же, как к вам относился или относится самый заботливый человек в вашей жизни. Нет никакого смысла добавлять себе негативных переживаний, если вы уже чувствуете себя неважно, но есть смысл стать и быть для самого себя лучшим другом и проявлять разумную долю сочувствия и поддержки, особенно в трудные моменты жизни, помня о том, что самокритика и самокоррекция на основе самоанализа – абсолютно разные вещи (напомните себе отличия рефлексии и руминации).

Ключ № 11. Перевод сожалений в действия

Зажевывание себя мыслями о прошлом опыте вовсе не является ни обязательным, ни полезным и никогда не поможет вам ни исправить ситуацию, ни предотвратить возможные новые промахи. Поймите, что ваше прошлое не могло быть другим и что действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свое негативное состояние и депрессивное настроение, и выполнять приятные и полезные дела, способствующие реализации ваших ценностей и целей.

Часть VI

Профилактика рецидивов

Глава 49

Предотвращение возвращения расстройства

Особенности профилактики рецидивов

Профилактика рецидивов – завершающая стадия работы над собой, когда в отношении ваших тревожных или депрессивных состояний был достигнут существенный прогресс. Профилактика рецидивов может включать в себя анализ достигнутых изменений, выстраивание будущих стратегий поведения, а также составление плана предотвращения рецидивов. Важно понимать, что после достижения положительной динамики в плане ослабления или исчезновения тревожных или депрессивных симптомов ваше состояние может временно ухудшиться в будущем. Это отнюдь не является поводом для того, чтобы обесценивать свою работу, заниматься самобичеванием или впадать в панику или отчаяние. Говоря иначе, если в какой-то момент времени вы почувствуете ухудшение состояния, помните, что это нормальный и временный этап, который проживают многие люди как в процессе, так и по завершении работы над собой.

Волнообразный процесс улучшений

Важно понимать, что процесс улучшения состояния волнообразен и зачастую протекает по принципу «два шага вперед – один шаг назад» (рис. 36). При этом периоды улучшений постепенно становятся все длиннее, а периоды спадов – все более короткими и все менее болезненными.

Рис. 36. Волнообразный процесс улучшений

Во время спадов крайне важно не опускать руки, не обесценивать уже имеющиеся навыки и успехи, не обвинять себя и других, а продолжать применять те когнитивные и поведенческие техники, которые уже помогали вам ранее и которые важно продолжать выполнять, чтобы довести необходимые навыки до автоматизма. В такие моменты вы можете напоминать себе о том, что временное ухудшение часто воспринимается особенно остро на фоне достигнутого ранее улучшения состояния, ведь к хорошему любой человек привыкает быстро и уже не хочет от этого отказываться. В то же время в периоды улучшения самочувствия стратегически важно проявлять сдержанный оптимизм и не требовать от себя такого же стабильно хорошего состояния в будущем, ведь вам снова может стать хуже, что, однако, является лишь «разбегом» перед новым «взлетом» в виде улучшения состояния. Итак, несмотря на общую позитивную тенденцию к улучшению состояния, порой у вас могут случаться периоды временного усиления симптомов[16], но за этой «черной полосой» последует улучшение состояния – иногда даже более быстрое, чем вы ожидаете.

Две большие разницы

Однако существует большая разница между тем, чтобы почувствовать улучшения, и тем, чтобы действительно достичь существенных положительных изменений. К тому же ослабление симптоматики не означает, что она не появится снова, особенно при появлении триггерных событий, которые могут активировать ваши стрессогенные установки и убеждения, которые и приведут к появлению неадаптивных эмоциональных, физических и поведенческих реакций. В этом отношении для того, чтобы достичь устойчивых улучшений, важно системно применять освоенные когнитивные и поведенческие техники, поскольку, как только в вашей жизни возникает «просвет» в виде снижения или отсутствия выраженных симптомов, у вас появляется также и выбор: продолжать оттачивать навыки или начать скатываться в прежние привычки бесполезного мышления и непродуктивного поведения.

Отличия спадов и рецидивов

Также крайне важно осознавать различие между временным ухудшением состояния (спадом) и более устойчивым возвращением симптомов (рецидивом). Итак, спад – это естественное и кратковременное ухудшение состояния в процессе работы над собой или после ее завершения, которое происходит в рамках волнообразного улучшения состояния по схеме «два шага вперед – один шаг назад» и является нормальной «заминкой» перед