Я не могу без тебя. Как выбирать подходящих партнеров и не терять себя в отношениях - Екатерина Хломова
Упражнение
Я-сообщение
Пары, приходящие на терапию, достаточно часто спрашивают меня о секрете хорошей коммуникации и почти всегда ожидают каких-то сложных рекомендаций. На самом деле мой совет достаточно универсален, известен и довольно-таки прост в применении, но, к сожалению, в стрессовой ситуации, в непростых обстоятельствах мы все время забываем об этом. Итак, в конфликтах и в сложных зонах очень важно говорить через «Я-сообщение». Это единственная форма, позволяющая другому нас услышать. Это единственная форма, позволяющая в принципе донести то, что нам важно. В «Я-сообщении» есть определенная структура, и это то, к чему я предлагаю стремиться в любой коммуникации, не только с любимым человеком, но и с детьми, родителями, друзьями.
Чаще всего мы используем «Ты-сообщение»: «Ты для меня не сделал», «Ты такой-сякой», «Вот ты никогда…» или «Ты всегда…». Что происходит в этот момент? Другой человек испытывает либо чувство вины, либо злость и закрывается. Это совершенно не помогает строить близкие, искренние отношения и получить то, что нам действительно важно.
Итак, как же доносить свои чувства и мысли так, чтобы они действительно приводили к развитию в отношениях, а не к стагнации и разрыву, еще большей дистанции? Важно говорить о себе. Не через «ты», а через «я». «Я чувствую грусть, когда прихожу с работы уставшая, зная, что ты давно дома, и вижу, что нет еды или что-то не сделано. Я прошу тебя, когда ты приходишь раньше меня с работы, достать что-то из морозилки и разогреть. Мне будет очень приятно».
Эти три части складываются в послание, которое другой человек в состоянии услышать. Вы говорите о своей грусти или разочаровании, когда происходит что-то конкретное, и просите что-то конкретное. Почему бесполезно говорить просто о своем раздражении? Человек далеко не всегда догадается, что вам нужно и зачем, поэтому всегда важно добавлять просьбу.
Еще один секрет: лучше о раздражении вообще не говорить. Безусловно, вы чувствуете его, как и мы все, но за ним всегда стоит другое чувство. Сначала мы огорчаемся, чувствуем себя уязвленными, потерянными или пугаемся, когда кто-то повышает на нас голос. Попробуйте транслировать первое чувство, которое у вас возникло, до того как появилась злость. Тогда партнер лучше поймет, что именно с вами происходит. Через «я злюсь» гораздо сложнее что-то донести – в этом уже ощущается нападение, человек начинает защищаться, и контакт строить труднее.
К сожалению, большинство пар не умеют говорить о своих отношениях и слышать партнера. Этому не учат ни в школах, ни в институтах, да и у родителей мало кто видел пример здоровой коммуникации. Если спросить вас о том, в чем именно заключается проблема вашей пары, вы, вероятно, начнете перечислять, что каждый из вас делает или не делает, говорит или не говорит. Но в действительности проблема всегда в потере эмоциональной связи, безопасности. Злость, критика, молчание и требования вызваны отчаянным желанием достучаться до партнера, чтобы вернуть ощущение эмоциональной близости. Нас пугает потеря связи с любимыми. Как же вернуть близость?
Предлагаю вам сейчас вспомнить часто повторяющийся в вашей паре конфликт. Вы заметите типичный набор действий, вероятно состоящий из того, что кто-то кого-то обвиняет, кто-то отстраняется, кто-то требует или обижается, или молчит. И чем больше один использует свою стратегию, тем больше другой использует свою. Вместо прояснения и облегчения дистанция становится еще больше.
Предлагаю вам записать наблюдения, применив формулу Сью Джонсон, автора книги «Обними меня крепче»: «Чем больше я (делаю, говорю) __________, тем больше ты (делаешь, говоришь). И далее запишите реакции в вашей паре.
Когда ты делаешь так (что именно), я чувствую, что мы очень далеки друг от друга.
И тогда, чтобы справиться со своей грустью (злостью), я __________.
Когда я это делаю, в глубине души я надеюсь на то, что ты __________.
Но обычно это не помогает, и я еще больше погружаюсь в чувство __________ и мысли о том, что __________.
Давайте исследуем, что происходит с вами в конфликте. Когда вами овладевают сильные эмоции (страх, стыд, злость).
Попробуйте описать, что именно запустило вашу острую реакцию последний раз. __________.
Как вы думаете, что наблюдал ваш партнер в этот момент со стороны? __________
А что вы чувствовали на самом деле (грусть, злость, страх или стыд)? __________.
Что это чувство заставляет вас делать и говорить? __________.
Чего вам больше всего хотелось в этот момент? __________.
И какой вывод вы сделали в итоге (о себе, партнере, отношениях)? __________.
Опишите свое уязвимое место, исходя из этой ситуации. __________.
Что с вами происходит, когда вы попадаете в подобную ситуацию? __________.
Как это связано с вашим детством? При каких обстоятельствах вы чувствовали и делали подобное? __________.
Как думаете, такая реакция на партнера обусловлена вашими переживаниями из прошлого? __________.
Знаете ли вы что-то об уязвимых местах своего мужчины? __________.
Способны ли вы делиться своими чувствами с партнером?
Если вам сложно это делать, запишите, чего вы опасаетесь? __________.
Упражнение
Чем тебя порадовать?
Если вы с партнером оказались в тупике (и даже если никакого кризиса нет), это прекрасная практика, которая развивает и обогащает отношения, делает их более ясными и цельными. Предлагаю вам выполнить это упражнение вместе с мужчиной. Напишите 10–15 пунктов, чем вас порадовать, и пусть то же самое сделает он. Потом обменяйтесь списками. Важно с уважением отнестись как к своим желаниям, так и к желаниям партнера, не высмеивая их, не обесценивая.
Напишите, какие знаки внимания вы давно уже ждете, что вас действительно порадует. Когда мы испытываем радость, нам есть чем поделиться с партнером – так начинается взаимообмен. Если мы не умеем говорить о своих потребностях, если день за днем не получаем желаемого, у нас нарастает негатив, напряжение, особенно когда мы много даем и мало получаем. В результате нарушается взаимообмен, и мы все чаще ощущаем себя жертвой либо все больше отдаляемся от партнера. Когда мы ничего не получаем, и отдавать, соответственно, нечего.
Если мы вкладываемся, оказываясь в минусе, это тоже не история счастливой женщины. Поэтому честно прислушайтесь к себе: чего бы вам хотелось?
